編者按：隨著人民生活水平的提高,，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸α宅槤M目的食品,，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,，又能吃出健康呢,？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”,。

多吃蘑菇,，頭腦靈活

新加坡國立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，老人每周食用2份以上蘑菇,，患認(rèn)知障礙的幾率降低約50%,。

研究認(rèn)為，蘑菇中含有一種特殊化合物麥角硫因,，能降低認(rèn)知障礙發(fā)病率,。麥角硫因是一種獨(dú)特的抗氧化劑和抗炎劑，人類無法自行合成,。然而,，它可以從飲食中獲得，而且主要來源之一就是蘑菇,。

這項(xiàng)研究收集了663名居住在新加坡的60歲以上老人的數(shù)據(jù),。研究團(tuán)隊(duì)考察了參試者對新加坡最常見的6種蘑菇（金針菇、平菇,、香菇,、白蘑菇等）的食用量。研究中,，1份蘑菇的數(shù)量約為150克,，2份蘑菇相當(dāng)于半盤。結(jié)果顯示,，與每周食用蘑菇不到1份的老人相比,，每周食用蘑菇超過2份的老人患認(rèn)知障礙的幾率降低了43%,。這種相關(guān)性與年齡、性別,、受教育程度,、吸煙、飲酒,、高血壓,、糖尿病、心臟病,、中風(fēng),、體育運(yùn)動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等因素影響無關(guān)。

多吃蔥屬蔬菜,，腸癌風(fēng)險(xiǎn)低

中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院的研究者發(fā)現(xiàn),，食用蔥屬蔬菜包括大蒜、韭菜,、洋蔥,、韭黃和大蔥等，能顯著降低患結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。

2009年6月~2011年11月,，研究團(tuán)隊(duì)在國內(nèi)三家醫(yī)院進(jìn)行了一項(xiàng)配對病例對照研究。研究人員選取了833名腸癌患者,，另選取了年齡,、性別、居住地區(qū)與之匹配,、數(shù)量相同的健康志愿者,，要求他們填寫食物攝取頻率調(diào)查問卷。通過對參試者的飲食習(xí)慣和發(fā)病原因進(jìn)行追蹤調(diào)查,，研究人員發(fā)現(xiàn),，日常飲食中蔥屬蔬菜攝入量最多的人患結(jié)腸直腸癌的可能性比攝入量最少者低79%。每年至少吃約16公斤蔥屬蔬菜（每天約食用44克）即可顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn),，食用量越多,，其保護(hù)效果越好。

研究人員表示,，烹飪方法對蔥屬蔬菜的抗癌效果也有一定影響,。例如，煮洋蔥會(huì)減少具有抗癌功效的化學(xué)物質(zhì)含量,，而把新鮮大蒜切成薄片或碾碎則更有益,。

多吃綠葉菜，眼睛衰老慢,，少得脂肪肝

據(jù)美國《醫(yī)學(xué)快報(bào)》和《美國科學(xué)院院報(bào)》報(bào)道,，瑞典和澳大利亞悉尼的研究人員發(fā)現(xiàn),，多食用綠葉蔬菜和甜菜根有助于降低老年黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)，對預(yù)防脂肪肝也至關(guān)重要,。

研究人員從藍(lán)山眼科研究中選取2000多名49歲以上的澳大利亞成年人,，并對他們進(jìn)行了為期15年的跟蹤調(diào)查。結(jié)果顯示,，每天通過食用綠葉蔬菜攝取硝酸鹽100~142毫克的人，比每天少于69毫克的人患上早期老年黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)低35%,。每100克菠菜大約含有20毫克硝酸鹽,；每100克甜菜根大約含有15毫克硝酸鹽。

研究人員表示,，每日適量食用富含硝酸鹽的食物可以作為50歲以上人士降低患早期老年黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)的一種簡單策略,，不過，每天蔬菜硝酸鹽的攝入量超過142毫克,，身體并不會(huì)獲得額外的好處,。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增大,。之后給部分小鼠補(bǔ)充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽）,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低,。研究人員還對兩種不同人體肝臟細(xì)胞展開了培養(yǎng)研究,，驗(yàn)證了小鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。此外,，研究者還發(fā)現(xiàn),，補(bǔ)充硝酸鹽后，2型糖尿病小鼠的血壓降低,，胰島素水平改善,。之前有研究顯示，來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能,，提高身體耐力,。

研究者表示，體重超標(biāo)和飲酒過量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因,，治療脂肪肝目前尚無有效藥物,。這項(xiàng)新研究表明，多吃綠葉蔬菜,，增加硝酸鹽的攝入,，有助于減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝,、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn),。

多吃柑橘類水果,，預(yù)防胰腺癌

胰腺癌發(fā)病隱匿、治療困難,，被稱為“癌中之王”,，近年來，其全球發(fā)病率始終保持上升趨勢,。此前有關(guān)食療法抗癌的研究較多,，但胰腺癌與飲食習(xí)慣的關(guān)系尚不明了。最近,，日本國立癌癥研究中心社會(huì)與健康研究所一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，平時(shí)多吃一些柑橘類水果，可降低胰腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，從而起到預(yù)防作用,。

研究小組對9萬名男女展開為期17年的跟蹤調(diào)查。按照居民日常食用的17種水果和29種蔬菜攝取量,，研究人員將參試者分為4個(gè)組進(jìn)行對比分析,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多吃柑,、桔,、橙、柚四種柑橘類水果,，對降低胰腺癌發(fā)病率效果最明顯,。

研究人員認(rèn)為，食用水果之所以能夠降低胰腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，主要是因?yàn)樗泻芯S生素等抗氧化成分,，柑橘類水果中的維生素C含量尤其高。專家提示,，有胰腺癌家族病史的人群平日應(yīng)減少吸煙,，并盡可能多吃水果。

多吃生辣椒 預(yù)防糖尿病

美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究表明,，吃辛辣菜肴可以減少癌癥,、缺血性心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病造成的早亡風(fēng)險(xiǎn),，若吃一些生辣椒,，患Ⅱ型糖尿病概率也會(huì)下降。

研究小組以既往無癌癥,、心臟病,、腦卒中病史的30~79歲中國男女約48.7萬人為對象進(jìn)行了前瞻性隊(duì)列研究。平均歷時(shí)7.2年的跟蹤調(diào)查結(jié)果表明,，即使是少量的辣椒調(diào)味,，辛辣菜肴的攝入次數(shù)和上述疾病風(fēng)險(xiǎn)也呈逆相關(guān),，即吃辣次數(shù)越多，疾病早亡風(fēng)險(xiǎn)越低,。這一點(diǎn)在不飲酒的人身上體現(xiàn)得更明顯,。此外研究人員還首次發(fā)現(xiàn)，與吃干辣椒相比,，生辣椒的攝入量多,，Ⅱ型糖尿病患病概率有所下降。

研究人員表示,，生辣椒比干辣椒營養(yǎng)更豐富,，愛吃辣的人們不妨多吃些生辣椒，不僅可以預(yù)防糖尿病,，還能減少患多種生活方式病的可能。