【導(dǎo)讀】皮膚干燥、容易緊張,、手腳冰涼,、疲勞嗜睡……這些日常生活中的小毛病，其實(shí)都在提醒你體內(nèi)缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素了,。據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)普查發(fā)現(xiàn),，中國(guó)人對(duì)鈣,、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴(yán)重,。

　　如何讀懂身體給你的暗示,？吃什么補(bǔ)充體內(nèi)最缺乏的營(yíng)養(yǎng)？《生命時(shí)報(bào)》采訪多位權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家,，幫你對(duì)癥下“藥”,。

　　受訪專家

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)、著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,、“膳食寶塔之父” 葛可佑

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng),、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng) 翟鳳英

　　上海復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

　　大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

　　中國(guó)人最缺什么營(yíng)養(yǎng)素

　　根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》顯示：過去10年間，我國(guó)城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定,。總蛋白質(zhì)攝入量基本持平,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量有所增加,，豆類和奶類消費(fèi)量依然偏低。

　　脂肪攝入量過多,，平均膳食脂肪供能比超過30%,。蔬菜、水果攝入量略有下降,，鈣,、鐵、維生素A,、D等部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏依然存在,。

　　1 缺鈣

　　根據(jù)第三次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)大調(diào)查，中國(guó)人目前最缺乏的是鈣,。全國(guó)人均每天攝入量還不到400毫克,，僅達(dá)到RDA（如果人體長(zhǎng)期攝入某營(yíng)養(yǎng)素不足，就會(huì)發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn),。當(dāng)攝入量達(dá)到某一數(shù)值時(shí)，人們就沒有發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn),。該數(shù)值稱為RDA值,。）要求的800毫克的49.2％。

　　因?yàn)槿扁}而引起各類骨病屢見不鮮,，比如骨質(zhì)疏松,、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全,、佝僂病等,。家庭日常的食物中,，含鈣較多的有牛奶、奶酪,、雞蛋,、豆制品、海帶,、紫菜,、蝦皮、芝麻,、山楂,、海魚、蔬菜等,。

　　2 缺鐵

　　目前我國(guó)居民每天攝入的鐵量已達(dá)到RDA值,，但由于其攝入的鐵主要是來(lái)自于大米、堅(jiān)果,、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵,，其利用率和吸收率較低，遠(yuǎn)遠(yuǎn) 低于動(dòng)物性食物中所含鐵的吸收率,。加之,，我國(guó)居民習(xí)慣食用谷物，而谷物中含有濃度較高的植物酸,，植物酸會(huì)明顯抑制人體對(duì)鐵的吸收,。

　　所以，盡管我國(guó)居民攝入的鐵量不低,，但真正被人體吸收的鐵卻較少,，并不能滿足人體的需求，這使得我國(guó)居民存在著廣泛的貧血現(xiàn)象,，尤其是婦女,、兒童和老人。人體缺鐵時(shí),，可引發(fā)缺鐵性貧血,，出現(xiàn)食欲減退、煩躁,、乏力,、面色蒼白、心悸,、頭暈等癥狀,。

　　3 缺維生素A

　　全國(guó)人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素A，319微克來(lái)自β－胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化）,，僅為RDA要求的800微克的61.7％,。維生 素A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護(hù)上皮細(xì)胞組織的健康,。維生素A缺乏的人有可能會(huì)出現(xiàn)一些皮膚干燥、粗糙,，眼睛干澀,、怕光的現(xiàn)象。

　　4 缺維生素D

　　暨南大學(xué)第一附屬醫(yī)院核醫(yī)學(xué)科主任徐浩對(duì)中國(guó)大城市維生素D狀況調(diào)查進(jìn)行分析說(shuō),，直接影響骨質(zhì)狀況的成分是鈣與維生素D,，而中國(guó)大城市人群(20歲以上)中，維生素D正常的人僅占0.67%,，嚴(yán)重缺乏者達(dá)到21%,。

　　維生素D是一種脂溶性維生素，它是調(diào)節(jié)鈣代謝的三大激素之一,，可以防治骨質(zhì)疏松和兒童佝僂病,，對(duì)骨骼健康非常重要。而且,，現(xiàn)在越來(lái)越多的研究證實(shí),， 它的作用還遠(yuǎn)不止這些。近年的研究證實(shí),，維生素D缺乏還與糖尿病,、冠心病、高血壓,、脂肪肝,、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、口腔疾病,、多發(fā)性硬化癥等常見慢性病有關(guān),。

　　身體難受，可能缺營(yíng)養(yǎng)素

　　以下一些身體小信號(hào),，大家可以對(duì)照著檢查一下,。如果發(fā)現(xiàn)自己也有同樣問題，一定要及時(shí)調(diào)整飲食,，或按國(guó)家推薦標(biāo)準(zhǔn)吃些補(bǔ)充劑,。三周后仍沒有緩解，最好去醫(yī)院檢查一下,。

　　眼睛干澀,、充血，容易緊張

　　缺B族維生素 陳霞飛說(shuō),，B族維生素是中國(guó)人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2,。英國(guó)皇家全科醫(yī)師學(xué)會(huì)會(huì)員丹寧博士稱：

　　“B族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量,，缺維B2時(shí),，眼睛表面的血管容易感染，導(dǎo)致眼睛干澀,、結(jié)膜炎和紅血絲,。”王興國(guó)告訴記者，其實(shí)維B2和所有皮 膚黏膜方面的疾病都有關(guān),，比如口腔黏膜潰瘍,、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀,，最好先補(bǔ)維B2,，如果還不好，再考慮其他原因,。此外,，B族維生素有減壓作用， 還能增強(qiáng)人的注意力,、改善認(rèn)知能力,。缺維B的人，常常容易緊張,。

　　含維B食物：奶制品,、肉類、肝臟,。

　　每日推薦量：維B2——英國(guó)男性1.6毫克,，女性1.2毫克；中國(guó)男性1.4毫克,，女性1.2毫克,。王興國(guó)指出，很多食物都含維B2,，但又沒有一種特別豐富,，所以可能缺乏時(shí)，最好吃補(bǔ)充劑,。

　　肌肉痙攣,、失眠 缺鎂

　　厄休拉·阿倫斯表示，英國(guó)人普遍缺鎂,，因?yàn)樗麄兊纳攀扯嘁钥觳?、汽水、薯片,、餅干和?xì)糧等低鎂食物為主,。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會(huì)降低體內(nèi)鎂含量。

　　翟鳳英告訴記者,，中國(guó)人缺鎂并不是很嚴(yán)重,，可能和我們吃較多雜食有關(guān)。不過,，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心,。鎂對(duì)于向肌肉傳遞信號(hào)的神經(jīng)元至關(guān) 重要，還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素,，調(diào)整人的睡眠規(guī)律,。 因此，輕微缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣和失眠,。不過,，王興國(guó)指出，可能英國(guó)人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多,，但對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō),，它更多和缺鈣有關(guān)。陳霞飛說(shuō),，嚴(yán)重缺 鎂會(huì)引發(fā)心臟病和胃腸疾病,。

　　含鎂食物：玉米、全谷物食品,、果脯,、蘑菇和堅(jiān)果。如果選擇補(bǔ)充劑,，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物,。

　　每日推薦量：英國(guó)300毫克，中國(guó)350毫克,。300毫克相當(dāng)于9勺半玉米面,、240克粗糧面條、11片全麥面包,、20顆無(wú)花果,、22顆小胡桃（鎂的最佳堅(jiān)果來(lái)源）。

　　尿道感染,、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)

　　缺維生素C 王興國(guó)說(shuō),，西方人吃肉多、蔬菜少,，因此更容易缺維C,；在中國(guó)，缺維C的多是飲食不規(guī)律的年輕人,。研究表明,，維C可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量,，如果缺乏，容易發(fā)生尿道感染,。

　　它對(duì)于膠原蛋白的構(gòu)成,、皮膚組織的強(qiáng)健和傷口愈合也非常重要,，只要微量缺乏,，很快就會(huì)出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青,、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)等現(xiàn)象,。陳霞飛還指出，嚴(yán)重的維C缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病,。

　　含維C食物：柑橘類水果,、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿,、紅葉卷心菜等）,。

　　每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲(chǔ)備,，所以需每天補(bǔ)充,。英國(guó)推薦量60毫克，中國(guó)100毫克,。60毫克相當(dāng)于2個(gè)獼猴桃,、8.5勺番茄汁。多補(bǔ)維C不會(huì)對(duì)身體造成傷害,，因?yàn)槎嘤嗟臅?huì)通過尿液排出體外,。

　　手腳冰涼 缺硒

　　硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素,，掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán),。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好，會(huì)覺得手腳冰涼,；嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下,、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤,。硒有一定的解毒作用,，能和體內(nèi)重金屬結(jié)合，減少它們的危害,。

　　含硒食物：最好的是貝類海鮮等,，其硒含量比較穩(wěn)定。

　　每日推薦量：英國(guó)男性75微克,，女性60微克,；中國(guó)50微克,。英國(guó)推薦量相當(dāng)于1.5個(gè)金槍魚三明治、175克鱈魚,。

　　皮膚干燥粗糙 缺維生素A

　　陳霞飛指出,，大多數(shù)人都是輕微缺少維A，真正嚴(yán)重缺乏的人很少,。維A以保持皮膚的柔軟,、彈性著稱，皮膚干燥,、粗糙,，暗光下視力差，小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系,。

　　含維A食物：豬肝,、雞蛋、奶制品,、紅色和橙色果蔬,。

　　每日推薦量：英國(guó)0.8毫克，中國(guó)800國(guó)際單位,。相當(dāng)于100克黃油,、2根胡蘿卜、3/4個(gè)紅辣椒和3塊哈密瓜,。

　　經(jīng)前期緊張 缺鋅

　　王興國(guó)說(shuō),，中國(guó)人缺鐵和鋅比西方人更嚴(yán)重，和我們吃海產(chǎn)品,、肉相對(duì)少有關(guān),。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，女性在月經(jīng)來(lái)臨前的13天內(nèi),，體內(nèi)鋅含量非常低,，導(dǎo)致黃體 酮和內(nèi)啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮,、痛感也會(huì)增強(qiáng),。“嚴(yán)重缺鋅會(huì)影響前列腺健康，或?qū)е潞⒆悠?、有吃土等異食癖?rdquo;陳霞飛說(shuō),。

　　含鋅食物：貝類、肉類,、腰果,、粗雜糧。

　　每日推薦量：英國(guó)15毫克,，中國(guó)男性15毫克,，女性11.5毫克,。相當(dāng)于3只牡蠣、2只螃蟹,、272克牛肉,。

　　疲勞、嗜睡 缺鐵

　　血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素,。阿倫斯說(shuō),，稍微缺鐵會(huì)讓人疲勞、嗜睡,，覺得死氣沉沉,、沒精打采，嚴(yán)重的話會(huì)引起缺鐵性貧血,。王興國(guó)認(rèn)為，中國(guó)人缺鐵更嚴(yán)重,，這和我們多從植物中吸收鐵有關(guān),，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%,，遠(yuǎn)不如吃瘦肉補(bǔ)充的鐵好吸收,。

　　含鐵食物：紅肉是最佳來(lái)源，其次是蛋黃和果脯,。維C有助鐵吸收,，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

　　每日推薦量：英國(guó)14毫克,，中國(guó)男性15毫克,，女性20毫克。14毫克相當(dāng)于360克粗糧面條,、51個(gè)杏脯,、2個(gè)煮雞蛋。

　　手腳麻痹 缺鉀

　　陳霞飛告訴記者,，愛吃咸,、愛出汗、常喝酒吸煙的人,，體內(nèi)的鉀都容易流失,。鉀會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹,、無(wú)力,，嚴(yán)重了會(huì)影響心臟健康。 含鉀食物：杏仁,、花生,、扁豆,、蘆筍。

　　每日推薦量：英國(guó)3500毫克,，中國(guó)2000毫克,。3500毫克相當(dāng)于8.75根香蕉、31顆杏脯,、7個(gè)烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分,，增加鉀元素密度）。