40歲以后,，人的肌肉量開始減少,，體重增加，高血壓,、糖尿病等慢病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險逐年增加……美國克利夫蘭診所注冊營養(yǎng)師克里斯汀·柯克帕特里克提醒,，對于年過40的人來說,，保持健康的方法之一，就是要攝取足夠的營養(yǎng),。

維生素B12,。維生素B12是一種能營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(zhì)，缺乏會引起精神不振,、抑郁,、記憶力下降、神經(jīng)質(zhì),、偏執(zhí)等,，以及多種認(rèn)知功能障礙，甚至增加老年癡呆風(fēng)險,。魚,、肉、蛋,、奶,、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發(fā)酵食品是維生素B12的好來源,。

鈣,。40歲以后，骨密度逐漸下降,。如果鈣攝入不足,，身體就會從骨骼中“偷走”鈣質(zhì)，危及骨骼健康,。因此,，補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜,、奶制品,、豆制品等富含鈣的食物，還要注意少吃高鹽高油的食物,，減少鈣排泄,。

維生素D。維生素 D 可以幫助鈣的吸收,，促進(jìn)骨骼健康,。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏同糖尿病,、心臟病,、乳腺癌和結(jié)腸直腸癌有一定關(guān)系,。補充維生素D的最好辦法是曬太陽。天然食物中,，富含油脂的魚類,，特別是三文魚、沙丁魚,、干蘑菇,，以及雞蛋黃和動物內(nèi)臟中均含維生素D，可有針對性地補充,。

鎂,。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量,，預(yù)防動脈硬化,，同時還能擴(kuò)張冠狀動脈，增加心肌的供血量,，對心腦血管具有非常重要的保護(hù)功效,，被稱為“心血管衛(wèi)士”。鎂還具有降低血壓和血脂的功效,。如果體內(nèi)鎂缺失,，會出現(xiàn)偏頭痛現(xiàn)象，從而引起痛經(jīng),、腦中風(fēng)等疾病,。很多食物中都含有鎂，比如蕎麥面,、小米,、玉米和高粱面等粗糧，蠶豆,、豌豆和豇豆等豆類,，莧菜、芥菜,、干蘑菇,、冬菇、紫菜,、楊桃、柿子,、香蕉,、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀,。鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一,。研究證實,，鉀對預(yù)防高血壓等慢病具有重要作用，防止鈣流失,，使骨骼更硬朗,。鉀的最好食物來源是蔬菜，尤其是綠葉菜和菌藻類,。

歐米伽3脂肪酸,。 研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益,，不僅可以預(yù)防老年癡呆,，還能延緩衰老，增強記憶力,，預(yù)防心腦血管疾病,。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚,、金槍魚等深海多脂魚,；油脂中橄欖油、茶油,、紅花油,、亞麻籽油、紫蘇油,、葡萄籽油等含量比其他植物油高,；核桃、杏仁等堅果也是歐米伽3脂肪酸的好來源,。

益生菌,。益生菌既不是維生素，也非礦物質(zhì),，但柯克帕特里克指出,，益生菌對40歲以上人士是必需的。越來越多證據(jù)表明,，益生菌有助保持健康體重,，甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風(fēng)險,。酸奶,、泡菜等發(fā)酵食品可補充益生菌。（李 偉 編譯）