在馬桶上眉頭緊鎖、肚子脹卻無計可施,、一天跑好幾次廁所……說起排便這件事,，不少人都有苦難言,。英國倫敦國王學(xué)院一項新研究建議,，每天排便1~2次是健康頻率,?！渡鼤r報》采訪我國專家,，根據(jù)國人情況給出每天排便最佳時間和次數(shù)的建議。

一天別超過3次

英國倫敦國王學(xué)院的這項研究發(fā)現(xiàn),，多數(shù)（54%）英國人每天排便一次,；約400萬人（6%）表示，他們往往每周排便一次,，甚至一周都沒有排便,。那么，多久排便一次算正常,？英國營養(yǎng)治療師娜塔莉?萊姆建議,，每天排便1~2次是健康頻率，飯后排便最佳,。

為了解國人排便情況,，日前，《生命時報》發(fā)起了一項“你通常多久排便一次,？”的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查,，共2013人參與，其中67%的人表示“一天1次”,，19%的人表示“一天2次或2次以上”,，15%的人 “兩天1次甚至間隔時間更長”。

北京大學(xué)第三醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師徐志潔表示,，兩三天排便一次或一天1~3次都算正常范圍,。不少人常在飯后排便，這是因為腸胃蠕動加快,，產(chǎn)生胃結(jié)腸反射，讓人產(chǎn)生便意,。

根據(jù)臨床觀察,，多數(shù)中國人都習(xí)慣在清晨排便。因為人在早上起床后會產(chǎn)生起立反射,，且早餐后胃結(jié)腸反射最強,，會刺激結(jié)腸蠕動，形成排便反射,。這時如廁可排空整晚代謝產(chǎn)生的“廢料”,，有助預(yù)防肛腸疾病,。“我們建議患者起床后去衛(wèi)生間待一會兒,，培養(yǎng)清晨如廁的習(xí)慣,，但這并不是強制要求?！毙熘緷嵄硎?。

中日友好醫(yī)院肛腸科副主任鄭麗華也認(rèn)為，每天排便1~2次比較理想,，一般一天不超過3次都正常,，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標(biāo)。大便的性狀,、顏色,，以及人們的自身感受也很重要。

便秘,、腹瀉最惱人

2019年4月,，《中華流行病學(xué)雜志》發(fā)表了“中國成年人排便頻率與結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險的前瞻性關(guān)聯(lián)分析”。來自北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院,、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院等機構(gòu)的多名研究人員調(diào)查了我國近50萬人的排便情況,，平均隨訪時間達10年。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，76.5%的人每日排便一次,，9.5%的人為隔天一次，4.4%的人每周少于3次,，還有9.6%的人每天排便超過一次,。研究還發(fā)現(xiàn)，每日排便多次者,，未來5年內(nèi)患結(jié)直腸癌的風(fēng)險升高,。

臨床上，國人最常見的排便問題是腹瀉和便秘,。長期便秘會增加結(jié)直腸癌等疾病風(fēng)險,，且用力排便時，心血管疾病患者血壓升高,，易引起腦出血等意外,。持續(xù)腹瀉可能會導(dǎo)致電解質(zhì)失衡、營養(yǎng)不良,、貧血等,。慢性腹瀉可能由感染性疾病、代謝性疾病,、自身免疫性疾病,、腫瘤等引起,，建議去醫(yī)院就診，排查病因,。便秘,、腹瀉通常由以下原因引起。

飲食不當(dāng),。飲食中膳食纖維或水分不足時,，人體內(nèi)糞便移動速度會減慢，水分會逐漸被身體其他部位吸收,，從而使糞便越來越小,、移動越來越難，引起便秘,。夏季喝冷飲,、吹空調(diào)，或進食了牛奶,、雞蛋,、辣椒等個人不耐受的食物，可能導(dǎo)致胃腸功能紊亂,，引起腹脹,、腹瀉。

久坐不動,。不愛運動,、久坐等“懶”習(xí)慣，會使腸道蠕動越來越慢,。此外,，如果忍便不排，糞便在腸道內(nèi)停留太久,，被進一步吸收,，體積也會變小，不足以刺激腸道產(chǎn)生便意,。久而久之,，直腸對糞便的壓力刺激也會逐漸不敏感，加重便秘,。

疾病影響,。服用抗抑郁藥、鈣劑,、利尿劑等也會導(dǎo)致便秘；服用洋地黃類藥物,，或甲亢,、腎功能不全等疾病患者易出現(xiàn)腹瀉癥狀,。如有這些情況，患者要及時與醫(yī)生溝通,，進行藥物或服藥時間的調(diào)整,，減少胃腸道副作用。

亂吃瀉藥,。徐志潔強調(diào),，目前便秘人群的最大問題在于“亂吃瀉藥”，市面上的清腸產(chǎn)品眾多,，但大多包含蘆薈,、大黃等瀉劑成分，長期服用會產(chǎn)生依賴性,，導(dǎo)致結(jié)腸黑變病,，減弱腸蠕動，進一步加重便秘,。結(jié)腸黑變病是一種良性病變,，只要停服瀉藥，腸道可逐漸恢復(fù)正常,。如果慢性便秘患者需長期使用瀉藥,，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

為避免藥物依賴,，不少醫(yī)生會用藥物調(diào)節(jié)患者的腸道菌群,。但每個人腸內(nèi)的菌群情況不一，需定制個性化方案,，以達到最好療效,。如果患者用藥一段時間后，病情并沒有好轉(zhuǎn),，應(yīng)尋求醫(yī)生的幫助,，及時調(diào)整。

細(xì)菌感染,。大腸桿菌,、沙門氏菌、輪狀病毒,、諾瓦克病毒感染后都會出現(xiàn)腹瀉,、大便次數(shù)增多，伴隨惡心,、嘔吐,、腹脹、腹痛等,。這種腹瀉往往輕重不一,，大多可在1~2周內(nèi)自行恢復(fù),，但少數(shù)可能出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥。

及時干預(yù),，排便更規(guī)律

鄭麗華表示,，大便如果呈現(xiàn)黑、紅,、白3種顏色,，一定要警惕。當(dāng)腸道內(nèi)出血量較少且速度慢時,，血液在腸道內(nèi)停留時間長,，排出的大便多為黑色；如果出血量較多,，血液在腸道內(nèi)停留時間短,，排出的糞便為紅色?！鞍住奔刺胀辽?，可能是肝膽、胰腺疾病導(dǎo)致的膽道梗阻,，引起膽汁分泌不暢,，從而導(dǎo)致大便顏色變淺發(fā)白。偶然出現(xiàn)大便顏色異常不必太擔(dān)心,，可以回想近期是否有特殊情況,，比如進食了某些食物或藥物，如補血鐵劑,、口服活性炭末,、蔬菜攝入過多或接受抗生素治療，都可能導(dǎo)致大便顏色的變化,。

想排便規(guī)律,，就要從調(diào)整生活方式著手。

培養(yǎng)排便反射,。希望排便時間更規(guī)律,，可在每天清晨或某個固定時間如廁。即使當(dāng)時沒有便意,，身體也會逐漸配合,，久而久之，到了固定時間就會自然產(chǎn)生便意,。不過,，即使要培養(yǎng)排便反射，如廁時間也不宜太長，最好在5~10分鐘內(nèi),，否則會增加痔瘡風(fēng)險,。

進行飲食調(diào)整。便秘人群每餐應(yīng)多吃些粗糧,、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃,、火龍果等帶籽的食物,，同時要保證足量飲水。腹瀉患者應(yīng)少吃或不吃生冷,、刺激性食物,，少食多餐、細(xì)嚼慢咽,；對某些食物不耐受的人群,，盡量避免食用；急性腹瀉患者可以喝些淡鹽水,，補充水分和無機鹽,。

如果排便規(guī)律突然被打亂，也不必太過驚慌,。第一,，可以想想自己近期的情緒、行為習(xí)慣是否發(fā)生了變化,，比如出差,、壓力大、食量減少等,；第二,，檢查是否有便血情況，如有這種情況,，最好去醫(yī)院進行1~2次大便常規(guī)+潛血檢查,，排查器質(zhì)性病變；第三,，長期便秘者突然排便通暢或長期腹瀉者突然便秘,，應(yīng)盡早去醫(yī)院就診，警惕癌癥風(fēng)險,。

徐志潔表示,，不少人會檢查腫瘤標(biāo)記物，但通過血液來篩查腸道癌癥,，不一定準(zhǔn)確,。篩查腸道疾病的最有效措施是大便潛血+結(jié)腸內(nèi)鏡檢查，尤其對有家族性結(jié)直腸癌史、多發(fā)性息肉,、家族性腺瘤性息肉病的人群十分重要,。此外，40歲以上人群至少去醫(yī)院進行一次腸鏡檢查,，通過腸道具體情況,，確定以后的復(fù)查頻率和手段。