保持身體健康，合理膳食是最基本的條件。從“吃得飽”到“吃得好”,，再到“吃得健康”,，國人的飲食觀念發(fā)生了質(zhì)的變化。全民營養(yǎng)周剛過,，今天恰逢中國學生營養(yǎng)日,，專家提醒，健康飲食不僅應(yīng)堅持食物多樣化,，還要做到“一保持,、一適當、三增加,、三減少”,。

“一保持、一適當”：保持谷類主體性,，適當攝入肉類

“我國膳食結(jié)構(gòu)的不合理,，目前主要體現(xiàn)在，主食過于精細,，總體上粗雜糧,、果蔬、豆類,、奶類的攝入量不高,，但脂肪攝入量在持續(xù)增加。另外,，高鹽攝入,、靜坐時間增長、含糖飲料消費增加等因素也在威脅著人們的健康,?！敝袊部刂行臓I養(yǎng)與健康所趙文華副所長如是說。

趙文華指出,，低碳水化合物膳食,、生酮飲食及素食等飲食習慣已慢慢流行開，但是這些做法是不科學的。糧谷類食物是人體重要營養(yǎng)素的主要來源,，不僅提供能量,，還含有許多其他食物不能完全提供的B族維生素和膳食纖維。所以,，一定要保持谷類食物作為膳食能量來源的主體,，即不低于食物總量的50%。他還表示,，在食物供應(yīng)日益豐富的今天,，人們對肉類食物的偏愛勿庸置疑，但要適當攝入,，并且盡可能的多吃魚蝦等水產(chǎn)品,，次選擇禽肉類，最后是豬牛羊肉等,。需要提醒大家的是,，禽肉類可以不吃皮，豬羊肉盡可能吃瘦肉,。

“三增加”：增加蔬菜水果,、粗雜糧、奶類和豆制品的攝入量

中國疾控中心營養(yǎng)與健康研究室劉愛玲主任介紹,，蔬菜水果具有水分高,、能量低、富含維生素和礦物質(zhì)的特點,，對高血壓防治非常重要,，還可以預(yù)防新生兒血管畸形。另外,，蔬果能夠提供豐富的膳食纖維和植物化合物,。膳食纖維的吸水性和吸附性既可增加飽腹感，控制餐后血糖升高,，還可吸附食物中的脂肪,、膽固醇，能幫助調(diào)整血脂,。膳食纖維又被稱為益生元,，有調(diào)節(jié)腸道菌群的作用。蔬菜水果中豐富的植物化合物有抑制腫瘤,、抗氧化,、免疫調(diào)節(jié)、降低膽固醇等作用,，因此多吃蔬菜水果有很大好處。

“每天吃一斤蔬菜半斤水果，種類要多,?！眲哿峤ㄗh，不同的蔬菜營養(yǎng)價值不一樣,，例如綠葉菜,、胡蘿卜、西紅柿,、紫甘藍,，營養(yǎng)價值更豐富，也可以多選擇一些十字花科的蔬菜,，比如西蘭花,、卷心菜、芥蘭,、薺菜等,。

另外，劉主任還提供給網(wǎng)友幾個烹飪技巧：第一,，先洗后切,。若是切完后再泡到水里，維生素C溶于水會造成流失,；第二,，開湯下菜，急火快炒,，綠葉菜不要燉煮很長時間,，出鍋后抓緊吃完，這樣可以最大限度地保留蔬菜中的營養(yǎng),。在選擇水果時,，糖尿病人應(yīng)選擇如蘋果、桃子等一些升糖指數(shù)低的,。

“和精制的米面相比,，粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)和植物化合物,，可以降低常見的一些慢性病，比如2型糖尿病,、心血管疾病和一些癌癥的風險,，同時還能幫助我們保持健康的體重，防止便秘,?！眲⒅魅谓ㄗh,，每天攝入粗雜糧一兩到三兩，最好不要過量,，因為粗雜糧含有較多的草酸,，過多攝入會影響鈣、鐵,、鋅的吸收,，還容易引起胃腸道不適，因此可與精制的米面混到一起食用,，在提升口感的基礎(chǔ)上還能控制量,。

“三減少” ：努力減鹽、減油,、減糖

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)膳食指南》,，每人每天推薦攝入6克鹽。中國疾控中心慢病與老年健康管理處馬吉祥副處長告訴網(wǎng)友：“我們一般說的減鹽是指要減鈉鹽,，鈉鹽中的鈉和鉀對我們?nèi)梭w的生理功能有兩個作用,，一個是維持滲透壓，一個是神經(jīng)傳導,。人體每天所需2.2克鈉,，就是大約5-6克鹽，多余的鈉對我們?nèi)梭w沒有用處,，反而會增高血壓,，并且增加患心腦血管疾病和胃癌的風險。我國的成年人里每四個人就有一個高血壓,，而過高的食鹽攝入就是高血壓的危險因素之一,。”

談到日常生活中的有效減鹽技巧,，馬吉祥舉例說：“做菜出鍋時放鹽,，也可用其他調(diào)味品代替鹽來豐富菜品味道，但盡量少用糖,，因為糖會掩蓋咸味,。另外就是使用低鈉鹽，不過低鈉鹽因為含鉀,，腎功能異常和服用保鉀利尿藥的高血壓患者要在醫(yī)生指導下使用,。需要注意的是，還要減少隱藏的鹽,。鈉在其他食物中也廣泛存在,，比如說醬油、味精等調(diào)味料,，火腿,、薯片,、話梅等加工食物中也都有鈉鹽?！?/p>

對于減油問題,，趙文華表示,，我們不能不吃油,，因為油脂本身是必需脂肪酸的來源，而且有助于脂溶性維生素的吸收并含有維生素E,。但是,，油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂能夠提供9大卡能量,，比蛋白質(zhì),、碳水化合物高很多，所以要控制烹調(diào)用油量,。

合理膳食要求人們食用不超過30克烹調(diào)油,，如何在飲食中減油？趙文華回答,，首先,，做飯時一定要盡可能地少用油，比如把炸改成煎,，炒改成燉,，多做拌菜等。其次,，少吃油炸食品,，特別是油炸肉類食品，少喝菜湯或者不喝菜湯,。最后,，還要學會看標簽買食品，對于食品中含能量,、脂肪,、碳水化合物、蛋白質(zhì),、鈉等的標示說明,，要做到心中有數(shù)。

“甜食中加入了大量的添加糖,，也就是綿白糖,、白砂糖、紅糖等,，還有一些果葡糖漿,、玉米糖漿這樣的物質(zhì),，過多攝入添加糖容易患齲齒，還會增加慢性疾病的風險,，包括超重肥胖,、2型糖尿病、血脂異常,、高血壓等癥狀,，因此多吃甜食是不利于身體健康的?！眲哿嵴f,，添加糖除能提供能量外，基本上不含有其他營養(yǎng)物質(zhì),，并且不是人體所必需的,，日常生活中不吃，完全是沒有問題的,。

最后,，馬吉祥提醒家長，一定要及早地認識到孩子的肥胖問題,，兒童肥胖很容易發(fā)展為成年肥胖,，而肥胖是導致很多慢性病如高血壓、糖尿病,、心腦血管等疾病的危險因素,。另外，肥胖兒童還可能會因為自己的體態(tài)受到來自內(nèi)在和外部環(huán)境的壓力,，不利于他們的身心健康,。

不健康的飲食行為、身體活動不足等原因與孩子肥胖直接相關(guān),，合理膳食和充足的身體活動是保持健康體重,、防治肥胖的關(guān)鍵。對于如何防治孩子肥胖,，趙文華支招家長,，首先，要重視媽媽孕期的營養(yǎng)攝入和保持適當身體活動,，大力提倡母乳喂養(yǎng),，母乳不僅是孩子最好的食物，也是預(yù)防肥胖關(guān)鍵措施,；其次,，從小培養(yǎng)孩子好的飲食習慣，如一日三餐定時定量,、不挑食,、不暴飲暴食,、不喝或少喝含糖飲料等，保證充足的身體活動,。此外,，家長還要做好榜樣，畢竟父母的生活習慣和行為會對孩子產(chǎn)生直接影響,。（董童 實習生蔣鳳祥）