編者按

三月四月不減肥,，五月六月難露腿,。天氣漸暖,，又到了該露腿的時(shí)節(jié),，減肥也成為女性朋友們熱衷的話題,。但在減肥上,，很多人是存在誤區(qū)的,。比如認(rèn)為減肥就是減少能量攝入，同時(shí)增加能量消耗,，專家指出,，這種處理能量的方式在根本上就是錯(cuò)誤的。因?yàn)榕肿又皇菭I(yíng)養(yǎng)不良的受害者,，看似能量過(guò)剩,，其實(shí)只是脂肪細(xì)胞胖起來(lái)了，而真正需要的細(xì)胞卻餓到不行,。因此,，單純以“餓”減肥反而會(huì)造成健康危害。本期我們特別邀請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的專家告訴你科學(xué)的減肥方法,，帶著你不挨餓還能“健康瘦”,，讓美麗與健康一舉兩得。

■ 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員 張宇

有人這樣比喻肥胖：如果你月賺3萬(wàn)元,，但如果每個(gè)月只花2000元,，其余都存起來(lái)，請(qǐng)問(wèn)你的生活品質(zhì)又與賺2000元的月光族有何區(qū)別,？

肥胖的原因就是這樣,。與普通人一樣的能量供應(yīng)，但由于胰島素抵抗等原因的存在,，胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來(lái)了,。看似能量過(guò)剩,，其實(shí)只是脂肪細(xì)胞胖起來(lái)了,，而真正需要的細(xì)胞卻餓到不行。所以胖子其實(shí)只是營(yíng)養(yǎng)不良的受害者,，那些細(xì)胞餓到不行,，再出現(xiàn)什么高血壓、糖尿病,、血脂異常,，甚至是癌癥也就不足為奇了。

所以,，一味的減少能量攝入,，同時(shí)增加能量消耗，這種處理能量的減肥方式根本上是錯(cuò)誤的，就像錢沒(méi)有花對(duì)地方,，反而造成了健康危害,。

傳統(tǒng)的能量消耗是通過(guò)開(kāi)源，也就是增加能量消耗,；然后再截流，也就是通過(guò)饑餓的方式,，達(dá)到減少能量攝入,。這看似合理，其實(shí)根本上就是錯(cuò)的,。要明白,，瘦的過(guò)程只是讓脂肪細(xì)胞把油吐出來(lái)了，但絲毫沒(méi)解決其他細(xì)胞吃不飽的問(wèn)題,，而且通過(guò)饑餓更是雪上加霜,。這種減肥只會(huì)造成皮膚衰老、松弛,，肌肉彈性下降,，更容易生病，甚至是浮腫和臟器衰竭,。

其實(shí),，營(yíng)養(yǎng)學(xué)從來(lái)不只是一種輔助手段，而應(yīng)被看作是一種治療肥胖的策略,。

飲食調(diào)整不是忌口,，而是讓細(xì)胞把油“吐出來(lái)”

俗話說(shuō)，沒(méi)有賺哪來(lái)花,，胖子“賺錢”的思路是首先保證能量的基本供應(yīng),。科學(xué)研究表明：1200千卡的能量供應(yīng)較為合適,，既不能影響生理功能,，又不能給脂肪細(xì)胞“藏私錢”的機(jī)會(huì)。

其次,，能量來(lái)源也很重要,，碳水化合物（主食）要占到60%，也就是720千卡,。如果你擔(dān)心升血糖太快,，可以用粗糧代替，比如早餐吃燕麥,，中餐和晚餐吃全麥或雜糧,。因?yàn)榇旨Z口感上有些粗糙，所以粗細(xì)搭配還是必要。

有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物,，尤其是接受運(yùn)動(dòng)治療的朋友,。因?yàn)榻邮苣承┧^科學(xué)的指導(dǎo)而放棄碳水化合物，選擇高蛋白質(zhì)食物,，甚至高價(jià)購(gòu)買純蛋白粉或者代餐,，這都是非常不明智的。

其實(shí),，人之所以會(huì)選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學(xué)原因的,。

原因一：碳水化合物含有能量高，好分解,。顧名思義,，碳水化合物分解后只會(huì)生成二氧化碳和水，這兩者再多對(duì)咱們也沒(méi)有負(fù)擔(dān),?？傻鞍踪|(zhì)就不一樣了，除了會(huì)生成二氧化碳和水之外,，還會(huì)產(chǎn)生很多的含氮廢物,，那是有毒的。如果處理不好是會(huì)傷害健康,，尿毒癥就是最大的后遺癥,。

原因二：除了碳水化合物以外的供能物質(zhì)，都有自己獨(dú)特作用,。比如蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分,，肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質(zhì),。而脂肪更是細(xì)胞膜,、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能,，幾乎就沒(méi)有其他作用,。

所以，凡事都需貨比三家,，再也沒(méi)有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了,。何況蛋白質(zhì)吃多了，還會(huì)加重肝臟和腎臟負(fù)擔(dān),；脂肪吃多了,，也有增加血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

肉,、蛋,、奶,、蔬果，每日三餐均不可少

肉蛋奶可是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來(lái)源,，不要擔(dān)心過(guò)量,，只要控制總量即可。按每天75克蛋白質(zhì)來(lái)計(jì)算,，要吃多少呢,？比如雞肉、魚(yú)肉100克,、紅肉50克,，再加上一個(gè)雞蛋和300克牛奶，外加少許堅(jiān)果,。這樣的量一定讓你夠解饞的吧！不過(guò)請(qǐng)記得這可是一天的量,。

當(dāng)然你也可以自己去換算,，按照肉類、乳酪與魚(yú)類含蛋白質(zhì)19％～30％,、堅(jiān)果16％,、蛋13％、谷物7％～14％,、豆類7％,、牛奶3.5％，自由搭配,，千萬(wàn)別忘了主食中也是含有蛋白質(zhì)的,。

另外，蔬菜和水果必不能少,。因?yàn)槭卟怂芰可?，膳食纖維豐富，飽腹感增強(qiáng),，提升抵抗力,，減少油脂吸收......都是對(duì)減肥非常有利的因素。但千萬(wàn)要記住,，不要拿蔬菜作為每餐的全部,，只吃蔬果，極低的能量攝入,，久而久之,，對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生危害的。

還有很多人想控制飯量,，可一吃就吃多了,，咋辦,？

步驟一：在兩餐間加一些蔬菜和水果。

步驟二：養(yǎng)成餐前15分鐘喝點(diǎn)湯的習(xí)慣,，既補(bǔ)水,，還營(yíng)養(yǎng)，重要的是能降低饑餓感,。

步驟三：只吃七分飽,。

總之，胖不可怕,，可怕的是錯(cuò)誤的減肥方式,，讓身體負(fù)擔(dān)更重。即便勉強(qiáng)瘦下來(lái),，更多的健康問(wèn)題又會(huì)跳出來(lái),，顧此失彼，得不償失,。

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要減肥,，莫讓乳酸拖后腿

■ 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 李卉

天氣說(shuō)熱就熱，減肥的速度可沒(méi)有天氣變臉那么快,，節(jié)食容易反彈,，且對(duì)健康不利，行不通,。怎么辦,？管住嘴邁開(kāi)腿，才是科學(xué)的減重方法,。

平時(shí)不愛(ài)動(dòng),，會(huì)被乳酸拖后腿?！岸摺绷艘粋€(gè)冬天的肢體,，真的是有心無(wú)力。第一天,，斗志滿滿,，慢跑5圈、拉伸一個(gè)小時(shí),、仰臥起坐30個(gè),、平板支撐兩分鐘.......自我感覺(jué)照這樣的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，減掉贅肉指日可待,！第二天,，全身酸痛，睡了8個(gè)小時(shí)都感覺(jué)不夠,，好不容易起了床,，發(fā)現(xiàn)連走路都是問(wèn)題,，想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后,，歇歇再說(shuō)吧,，這一歇差不多一個(gè)星期就過(guò)去了，可能運(yùn)動(dòng)的心也束之高閣了,。

為什么會(huì)酸痛,？讓我們沒(méi)有毅力繼續(xù)鍛煉的那個(gè)東西就是乳酸。當(dāng)我們很久不運(yùn)動(dòng),，一旦一次性進(jìn)行高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，身體會(huì)經(jīng)歷一段短時(shí)間的缺氧狀態(tài)，葡萄糖就在這種無(wú)氧條件下進(jìn)行類似于發(fā)酵的過(guò)程,，產(chǎn)生乳酸,。身體內(nèi)堆積的乳酸會(huì)使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力,、嗜睡,、精神不佳等。

預(yù)防乳酸堆積記住五招,。若想不被乳酸拖了減肥的后腿，就需要要采取一些措施來(lái)預(yù)防或者減輕乳酸的堆積,。

1. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)要循序漸進(jìn),。平常運(yùn)動(dòng)較少的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要一下子太高,，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦：每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),，累計(jì)150分鐘以上,，超重肥胖人群可以在此基礎(chǔ)上增加天數(shù)或運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，是指需要一些用力但是仍然可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng),，如快速步行、跳舞,、休閑游泳,、打網(wǎng)球、打高爾夫球,、做家務(wù)像擦窗子,、拖地板、手洗大件衣服等,。等身體適應(yīng)了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，可以進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如慢跑,、健身操、快速蹬車,、舉重,、搬重物等需要用更多力、心跳更快,、呼吸急促的運(yùn)動(dòng),。

2. 運(yùn)動(dòng)類型要多樣。有氧運(yùn)動(dòng),、肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)要結(jié)合起來(lái),，避免形式單一，不能長(zhǎng)久堅(jiān)持,。

每天要先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如步行,、騎自行車等，然后針對(duì)身體的大肌肉群包括上肢,、下肢和腰,、腹等核心肌肉群，進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐,、俯臥撐,、引體向上、平板支撐等,，保證每周2-3次,；最后再做一些柔韌性練習(xí)，包括運(yùn)動(dòng)前的熱身如各個(gè)關(guān)節(jié)的屈曲伸展等和運(yùn)動(dòng)后的頸,、肩,、上下肢肌肉的拉伸。

3. 運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng),。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立馬停下來(lái),，要適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，有助于血液攜帶著乳酸循環(huán)到全身各組織和肝臟,，加快乳酸的代謝和消除,，避免乳酸堆積在某一個(gè)部位。

4. 有針對(duì)性的按摩放松,。運(yùn)動(dòng)結(jié)束,，可適當(dāng)按摩胳膊和腿部的肌肉群，加快血液循環(huán),，保證機(jī)體獲得一定的氧氣,，促進(jìn)乳酸的氧化。

5. 吃飽才有力氣減肥,。不吃飯不僅沒(méi)有力氣運(yùn)動(dòng),，最要命的是,，運(yùn)動(dòng)完了后會(huì)異常饑餓，反而會(huì)吃得更多,，結(jié)果適得其反,。合理均衡的飲食加上科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，才能讓你更美,、更健康,。