受訪專家：火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王長江

長期不運(yùn)動是健康的大敵,，世界衛(wèi)生組織指出,，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動有關(guān)。

火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王 長江介紹,，人體長期缺乏運(yùn)動，會使組織器官機(jī)能下降30%,，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下,，使頸部、腹部,、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,，引起肩酸痛、腰痛,、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀,；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難,?？傊L期運(yùn)動不足主要有8大危害,，包括：癌癥,、心血管病、心力衰竭,、骨質(zhì)疏松,、腦卒中、高血壓,、糖尿病,、肥胖。

按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn),，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項(xiàng)最低標(biāo)準(zhǔn)。然而,，我國成年人中有近80%的人沒有達(dá)到,。如何改善？下面提出一些具體建議,。

成年人的運(yùn)動強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動天天做,，大強(qiáng)度運(yùn)動選擇做，每周2~3天力量練習(xí),，牽拉運(yùn)動前后做”的原則,，以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)，同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí),。健步走,、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動方式,。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐,、原地跳,、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量,、增加肌肉體積,、發(fā)展肌肉耐力。

老人適宜的運(yùn)動除了太極拳,、廣場舞及半蹲,、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外,，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒,，如一字站立平衡、平衡移動等,，同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí),。

對肥胖、超重人群來說,，長時(shí)間走路是最好的減肥方式,。如果體重過大，可以先做蹬車,、游泳等非體重支撐運(yùn)動,。不過，若要防控骨質(zhì)疏松,，快走,、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動效果更好。保證1周3次運(yùn)動,，每次不少于30分鐘,。

對青少年來說，每天至少活動2小時(shí),，全天內(nèi)各種類型的身體活動時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上,，中等及以上強(qiáng)度的身體活動累計(jì)不少于60分鐘。戶外活動效果最好,，如每周3~4次游泳,，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪,，也不會使孩子過度疲勞,。

對“三高”人群來說，運(yùn)動有3步：第一是做好熱身,，持續(xù)5~10分鐘,；第二是開始運(yùn)動，以有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔,；第三是做放松運(yùn)動,，可以給身體按摩，去海邊走走,，打打太極。