國家體育總局健身氣功管理中心研究員 丁麗玲

下腰就是腰部靠下一點的地方，也叫腰骶。腰骶是連接軀干和下肢的橋梁,，包括腰椎、骶椎和尾椎等二十幾個關(guān)節(jié),，是人體負重最大的部位之一，幾乎所有動作都以腰骶為軸完成,，很容易勞損,，胖人、久坐人群容易下腰痛,。

胖人的肚子像個實心球,，拽著上半身向前向下拉，骨盆,、腰椎被迫前傾,，腰骶周圍的筋骨、肉長期負重容易勞損,。久坐一族長時間保持屈髖,，腰骶內(nèi)的髂（qià）腰肌等肌群最緊張，拽著骨盆和腰椎，時間久了腰骶容易酸脹,、損傷,。有這類問題者不妨練練腰腹深層導(dǎo)引。

平躺在床上,，兩臂向兩側(cè)伸展,，最好能抓住床邊。屈腿提膝,，收在腹前,，保持這個姿勢穩(wěn)住,。然后向右側(cè)轉(zhuǎn)腰胯,，軀干固定不動，右腿觸床,，向右側(cè)抻拉腰骶,，略停2秒，左右來回做10次,，提膝收腿狀態(tài)不要變,。接下來，屈膝收腿狀態(tài)下做繞環(huán),，提膝從左側(cè)經(jīng)胸腹繞到右側(cè),，再把腿向前下方伸直，為1次,。接著,，提膝收腿反復(fù)繞環(huán)，左右各5周,。最后,，把腿完全伸直，從前下經(jīng)左側(cè)過胸腹繞到右側(cè)（如圖4）,，再到前下,，左右各繞5圈。

這套導(dǎo)引包括抻筋,、練肉和正骨,，能放松和鍛煉腰骶深層筋肉，比按摩效果好,。軀干固定,，左右提膝側(cè)轉(zhuǎn)腰胯時，會感覺腰骶內(nèi)有抻拉感,。屈膝和直腿繞環(huán)時幅度要大,，讓筋骨充分抻拉，能聽到腰骶內(nèi)有咯嘣咯嘣的響聲，這是勞累了一天的筋骨終于各就各位了,。剛開始練時,，由于深層筋肉虛弱，會感覺很累,，可以循序漸進練習(xí)