不少都市女性過度追求苗條,，在減脂的同時(shí),，也減掉了骨量,。研究證明，體重短期下降過快,，會(huì)影響骨密度（體內(nèi)的骨礦含量）,，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

我曾接診過一位患者,，因生二胎后體重一直居高不下,，愛美心切的她悄悄吃了減肥藥。雖然她的體重下來了,，可有一天她帶孩子去公園玩,，不小心崴了腳，以為只是小問題沒放在心上,。沒想到幾天后,，腳傷越來越腫痛難忍,，去醫(yī)院一拍片子,，骨折了，醫(yī)生說骨折很可能與她近期的減肥有關(guān),。美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，女性在節(jié)食18個(gè)月以后，體重雖減了9磅(1磅約合0.9斤),，但是骨密度也會(huì)隨之下降,。由于脂肪層和肌肉薄弱,，一旦發(fā)生意外，比如不小心扭傷,、摔倒,、擠壓時(shí)，就比其他人更易骨折,。人體最容易發(fā)生骨折的部位是腰椎,、胸椎、股骨頸和前臂,。因此,，酌情適度的減重很重要，既可預(yù)防過度減肥對(duì)身體造成的傷害,，又可得到健康美麗的身材,。減重的核心要點(diǎn)有以下幾點(diǎn)：

1. 控制總熱量，低脂飲食,。成人應(yīng)按身高標(biāo)準(zhǔn)體重控制每天總熱量的攝入,，應(yīng)以減少脂肪和適量碳水化合物為主，并注意全天熱量的合理分配,，早餐占全天熱量的30%,，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%,。飲食中要限制動(dòng)物性脂肪,，適當(dāng)增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜,。少吃或不吃肥肉,，烹調(diào)時(shí)不用動(dòng)物油，并盡量避免高能量食品,，如糖,、甜食、油炸食品,、肥肉,、燒烤、鹵貨等,。

2. 三餐有節(jié),。減重者要保證充足的蛋白質(zhì)、充足的維生素和礦物質(zhì),，以谷薯類主食為主,，并注意主食的粗細(xì)搭配和副食的葷素搭配。做到飲食有節(jié)不偏食，不暴飲暴食,。晚餐盡量19點(diǎn)半之前完成,，晚8點(diǎn)以后最好不要再吃任何食物，實(shí)在很餓,，可以酌情吃點(diǎn)黃瓜,、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵,。

3. 清淡飲食,。減重時(shí)適當(dāng)減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品,。全天食鹽總攝入量小于等于5克,。

4. 酌情多攝入富含維生素K的食物。減重者應(yīng)多食用如肝類（動(dòng)物肝類每次攝入25克,，酌情每周食用1~2次或每2周攝入3次即可）,、蛋類、豆類及其制品,、西蘭花,、菠菜、甘藍(lán),、西芹等綠葉蔬菜,。同時(shí)注意富含維生素B12的食物的攝入，如貝類,、瘦牛肉和低脂奶制品等,。

5. 平衡攝入富含蛋白質(zhì)及鎂、鈣,、鉀的食物,。如無皮家禽肉、魚肉,、蝦,、全谷物食品、糙米,、堅(jiān)果類,、新鮮蔬果等。

6. 保證充足的膳食纖維,。膳食纖維能增加飽腹感,，使攝入的熱能減少，可多吃蕎麥,、燕麥,、高粱、薏仁,、小米,、山芋、土豆,、芋頭等,。

7. 主動(dòng)飲水。多喝白開水,，少喝或不喝含糖飲料,、汽水等,。

8. 堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng),。想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動(dòng),，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30~60分鐘以上,。運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施并酌情曬曬太陽,。注意剛開始的運(yùn)動(dòng)量要少一點(diǎn),，讓身體慢慢適應(yīng),，然后再適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量,，在運(yùn)動(dòng)的過程中如果出現(xiàn)了不適感,，或者感到體力不支時(shí)，一定要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng),。

9. 減重期可做好膳食日記,。記錄下身體活動(dòng)和體重變化，利于長(zhǎng)期堅(jiān)持并酌情調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方式,。

10. 減重速度不宜過快,。減重速度控制在每周降低0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平,。過于快速的減重會(huì)傷了骨密度,，還會(huì)給身體各個(gè)部位造成負(fù)擔(dān)。（主講人：連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 張曉燕）