3月不減肥，6月徒傷悲,，很多朋友都開始了節(jié)食計(jì)劃;確實(shí)“7分吃3分動(dòng)”,，吃不對(duì),，運(yùn)動(dòng)也白費(fèi),。

“一克的蛋白質(zhì)產(chǎn)生4kcal 的能量,，一克脂肪產(chǎn)生9kcal的能量,，一克碳水化合物產(chǎn)生4kcal的能量,，而一克純酒精產(chǎn)生7kcal的能量”,。北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師楊麗華說,，減脂的第一步就要合理控制攝入能量，讓能量處于一個(gè)負(fù)平衡狀態(tài),，攝入少,、消耗多時(shí)才可能動(dòng)用我們自身儲(chǔ)存的脂肪，而人體的能量主要源于蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物這三種物質(zhì)。因此,，吃對(duì)這三種物質(zhì)減肥就事半功倍,。

蛋白質(zhì)：不同蛋白質(zhì)作用不同

“減肥期間蛋白質(zhì)的攝入要高于平時(shí)，要達(dá)到總熱量的20%-25%,，而一般正常人的攝入量占熱比在10%-15%之間,。”楊麗華說,，蛋白質(zhì)會(huì)增加飽腹感,，維持氮平衡降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),、增加骨礦物質(zhì)的含量，增加蛋白質(zhì)的攝入,，還可降低瘦體重的消耗,。

不過，蛋白質(zhì)也分優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白,。動(dòng)物蛋白,、大豆蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白。楊麗華強(qiáng)調(diào),，大豆指的是黃豆,、青豆、黑豆,，其他的豆類都算雜豆,。

楊麗華指出，有研究發(fā)現(xiàn),，不同蛋白在體內(nèi)起的作用也略有不同,，大豆蛋白的減脂作用優(yōu)于酪蛋白，乳清蛋白能減少肌肉蛋白的分解,，結(jié)合運(yùn)動(dòng)可以增加瘦體組織,，增加乳清蛋白的攝入還可以有助于改善糖代謝、減輕體重,。

脂 肪：排骨肉脂肪多于五花肉

楊麗華指出,，減肥期間，每天的脂肪攝入不超過總熱量的30%,，建議每天的烹調(diào)油保持在15-20克之間,，選擇清蒸涼拌等烹飪方法，最好是多種植物油交替食用,。

楊麗華說,，很多人都以為五花肉含有很多脂肪，卻不知道排骨肉的脂肪其實(shí)更多,，她解釋說,，“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右，100克五花肉的脂肪含量是30%左右,，平時(shí)應(yīng)該選擇精瘦肉,，魚蝦雞鴨肉、牛羊肉都是不錯(cuò)的選擇”,。

主 食：盡量多選用粗雜糧

一般人的碳水化合物應(yīng)該占總能量的50-65%,，但是減肥的朋友應(yīng)該是45%左右。楊麗華說,，除了米面,，我們可以吃一些主食的替代品,，她舉例說：“同樣90kcal的能量，米和面只能是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g,，山藥150g,，芋頭150g，土豆,、地瓜100g,，這些都可以替代主食，另外還有一個(gè)魔芋精粉能量很低,，250g的魔芋精粉相當(dāng)于25g糧食的能量”。

楊麗華提醒大家,，膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)的缺乏會(huì)導(dǎo)致一些和肥胖相關(guān)疾病的產(chǎn)生。因此每天要保證500g以上的蔬菜,，最好是5,、6個(gè)品種，三個(gè)顏色以上,，并且深顏色蔬菜要占一半,。水果每天攝入200-350克左右,果汁不能替代鮮果。

最后,，楊麗華強(qiáng)調(diào),，體重下降了5%-10%后我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)有所下降，這個(gè)時(shí)候一定要增加運(yùn)動(dòng),，來提高基礎(chǔ)代謝率,，從而克服減重過程中的平臺(tái)期。

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三種方法可選 不同階段不同方法

根據(jù)2016年最新的中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí),，目前減重主要采用三種膳食方法,。

第一，限能量平衡膳食：指在限制能量的同時(shí)盡量保證蛋白,、脂肪,、碳水化合物的平衡。在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減(減少30-50%),，或者目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每天減少500kcal,。

第二，高蛋白膳食：即低能量高蛋白膳食,，每天蛋白質(zhì)的攝入量要超過每日總能量的20%(或1.5g/kg/d)以上,，但不超過總能量的30%(或2.0g/kg/d)，合并慢性腎臟病(CKD)的患者不適合高蛋白膳食,。

第三,，輕斷食：也叫間歇性斷食,，采用5+2的模式，一周當(dāng)中7天有5天正常飲食,，2天(非連續(xù)性)攝取平時(shí)的四分之一的能量,。兒童、糖尿病,、胃病患者不適合,。

楊麗華建議，減脂的第一個(gè)階段,，啟動(dòng)階段可以用輕斷食過渡;第二個(gè)階段,，減少內(nèi)臟脂肪，采用高蛋白膳食;第三個(gè)階段,以減低體脂為目的,，采用限能量平衡膳食,。具體采用哪種方法，一定要根據(jù)肥胖程度,，合并疾病,、肝腎功能等，找專業(yè)營養(yǎng)師給予制定具體方案,。(健康時(shí)報(bào)記者 楊麗萍)