北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

“食物多樣,、谷類為主”是實(shí)現(xiàn)合理膳食,、促進(jìn)健康的最基本原則,。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣,，谷類為主”,。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念,，幫助居民正確選擇營養(yǎng),、優(yōu)質(zhì)的谷物，2017全民營養(yǎng)周的主題定為“全谷物,，營養(yǎng)+”,，中國營養(yǎng)學(xué)會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米,，燕麥米/片,，小米，玉米,，高粱米,，青稞，蕎麥,，薏米,，藜麥。今天要給大家介紹的,，是薏米,。

薏米，又叫薏苡仁、六谷子,，回回米,，是禾本科植物薏苡的種仁，原產(chǎn)于中國福建,、江蘇,、河北、遼寧等地,。薏米一般為寬卵形或橢圓形,，乳白光滑，質(zhì)地堅(jiān)實(shí),，而且后面有一條較寬的縱溝,，氣微、味淡,、微甜,。

薏米的營養(yǎng)成分

薏米的營養(yǎng)成分豐富，有“禾本科之王”的稱號,，100克薏米中含有的營養(yǎng)物質(zhì)有：

蛋白質(zhì)含量為12.8 克，高于小麥,、稻米,、玉米、高粱等谷物中蛋白質(zhì)的含量,。

脂肪含量為3.3 克,，主要為不飽和脂肪酸，含有人體必需的脂肪酸-亞油酸,。

碳水化合物含量為 71.1 克,，其中膳食纖維含量為2.0 克。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),，在體內(nèi)釋放能量快,，是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源,，對構(gòu)成機(jī)體組織,、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力,、提高工作效率有重要意義,。膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動，防治便秘,；還可以降低腸癌發(fā)生的危險,。

維生素B1含量為0.22毫克，維生素B2含量為0.15 毫克，維生素B3含量為2.0 毫克等,。

含有豐富的礦物質(zhì),，如鈣、鉀,、鐵,、鋅、硒等多種對人體具有重要作用的礦物質(zhì),。

薏米中還含有多個甾醇類化合物,、多糖類化合物、酚及醌類化合物類,、木脂素類化合物,、三萜類化合物、生物堿類化合物,、及腺苷類化合物等近30多種生物活性化合物,。

薏米是中國傳統(tǒng)的藥食兼用的谷物之一，我國藥典記載,，薏苡仁有健脾滲濕,，除痹止瀉，清熱排膿的功效,，早期藥理實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明薏苡仁具有解熱,、鎮(zhèn)痛、鎮(zhèn)靜作用,，對離體心臟,、腸管、子宮有興奮作用,。另外,，也有研究表明，薏米具有抗腫瘤,、提高機(jī)體免疫力,、降血糖、消炎鎮(zhèn)痛,、調(diào)節(jié)血脂代謝,、抑制骨質(zhì)疏松等作用。

薏米的吃法

吃過薏米的都了解薏米的臭脾氣,，其他谷物煮一會就好了,，但是薏米仗著自己的淀粉結(jié)構(gòu)比較堅(jiān)硬，低淀粉和水分含量及高蛋白質(zhì)含量的特性,，難煮費(fèi)勁,?？催^甄嬛傳的人想必都有印象，四阿哥給甄嬛獻(xiàn)計(jì),，煮一碗糙米薏仁湯給爭寵的祺嬪吃,，還特意囑咐不用煮熟，結(jié)果祺嬪喝一碗后就吐了,，可見煮不熟的薏米糙米口感不好,。

所以，對于這個比較難搞定的薏米,，可以提前浸泡2個小時左右,，再與其他谷類，如紅豆等同煮,。當(dāng)然,，薏米也可以與冬瓜、排骨搭配成一碗香噴噴的薏米冬瓜排骨湯,，百果薏米木耳甜湯,、紅豆薏米粥、檸檬薏米茶,、綠豆蓮子薏米羹等都是不錯的選擇,。