我們越來越注意飲食的健康,，而廣告里鋪天蓋地提出的粗糧概念也讓粗糧養(yǎng)生觀念深入人心,。粗糧既容易填飽肚子,，又可以養(yǎng)生健康,，不過,，它也有副作用，并非可以隨意大吃特吃,。

粗糧的常見營養(yǎng)功效

我們把居民日常吃的米,、面粉稱作細(xì)糧，把玉米（面）,、小米,、高粱,、豆類和薯類等稱作粗雜糧,。粗雜糧中微量元素和維生素特別豐富,，玉米,、薯類等粗雜糧含有較多的膳食纖維,。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，每周至少吃3次粗糧,，會(huì)對健康有所幫助,，也使人的腸胃更健康,，食欲更強(qiáng),。我們知道，不同品種的糧食其營養(yǎng)價(jià)值也不盡相同,，其中,，粗糧含有豐富的營養(yǎng)素,。如燕麥富含蛋白質(zhì),；小米富含色氨酸,、胡蘿卜素,；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵,；薯類含胡蘿卜素和維生素C,。

我們應(yīng)特別關(guān)注大豆和豆制品的攝入。大豆是常見的食補(bǔ)上品,，含豐富的蛋白質(zhì)（40%左右）和多種人體必需氨基酸,。豆?jié){有“綠色牛乳”之稱，但食用時(shí)一定要煮熟,，做到煮三開,，否則易中毒,。豆腐素有“植物肉”的美稱，它有補(bǔ)脾益胃,、清熱潤燥,、利小便、解熱毒的功效,。

粗糧還具有一定的醫(yī)療價(jià)值,。如玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，其纖維素比精米,、精面粉高4～10倍,。纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，降低膽固醇吸收,，預(yù)防冠心?。痪G豆味甘性寒,，有利尿消腫,、中和解毒和清涼解渴的作用；谷類蛋白質(zhì)缺賴氨酸,，而豆類蛋白質(zhì)缺蛋氨酸,，谷豆混合，蛋白互補(bǔ),，營養(yǎng)翻番,。

新鮮的糙米比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精,，維生素,、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多,。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用,，但能通腸化氣，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外,。

粗糧還有減肥之功效,，如玉米含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng),，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄,，對于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗（玉米須）有利尿作用,，也對減肥有利,。我們可以把鮮玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米面制作成玉米糕、玉米餅等,。

如何健康吃粗糧

中醫(yī)專家指出,，粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低，膳食纖維含量高,，因此突然進(jìn)食大量粗糧,，胃腸會(huì)有輕度不適應(yīng)，從而引起腹脹,、產(chǎn)氣過多,。

吃粗糧有三大原則：一是粗細(xì)搭配，這就要求我們的食物要多樣化,，粗細(xì)糧可互補(bǔ),；二是粗糧與副食搭配，粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少,，可以與牛奶,、雞鴨魚等副食搭配，平衡膳食,。每天粗糧的攝入量以30～60g為宜,，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整；三是粗糧細(xì)吃,，粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢,，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。

這種情況下吃粗糧首先要循序漸進(jìn),，即剛開始時(shí)吃的量要小，比如占到主食的1/10,，然后開始慢慢加量,，給自己的消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。其次,，剛開始烹調(diào)粗糧時(shí)要做到盡可能的“軟爛”,，以減少膳食纖維對腸道的刺激。最后,，最好不要集中地吃一種富含膳食纖維的食品,，應(yīng)該多種粗糧輪換著吃，如紅豆,、燕麥,、小米、紫米等,。

需要強(qiáng)調(diào)的是,，吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用,。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,，長期大量食用，會(huì)影響人體對鈣,、鐵等礦物質(zhì)的吸收,，還會(huì)降低人體免疫力。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適,。老年人由于胃腸功能減弱,，吃粗糧過多會(huì)導(dǎo)致腹脹，吃粗糧以成人的一半為宜,。另外,，吃粗糧還要多喝水，因?yàn)槠渲械纳攀忱w維需要有充足的水分才能保障正常消化,。

食用粗糧的禁忌人群

1,、 胃腸功能差的人群

老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān),。

2,、 缺鈣、鐵等元素的人群

粗糧里含有植酸和食物纖維,，它們結(jié)合形成沉淀,，阻礙對礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡,。

3,、 患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血,。

4,、 免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻,、脂肪利用率降低,，造成骨骼、心臟,、血液等臟器功能的損害,，降低人體的免疫能力。

5,、 體力活動(dòng)比較重的人群

粗糧營養(yǎng)價(jià)值低,、供能少，對于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足,。

6,、 生長發(fā)育期青少年

由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用,。

想要健康養(yǎng)生,，那吃粗糧前可得細(xì)細(xì)了解一下上面的情況了哦。