嚴格執(zhí)行“限鹽,、避免過量飲食,、均衡營養(yǎng)”三大原則,，高血壓患者也可吃得既營養(yǎng)又健康

醫(yī)學指導/廣東省第二中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳

你的身邊絕對有高血壓患者,。目前我國高血壓人群接近2億,，并且年輕化趨勢明顯,。高血壓是與不良飲食,、缺乏運動等密切相關的慢性疾病,，這一理念廣為人知,，但具體到一日三餐如何吃，很多患者期盼有一份專業(yè)指引,。心血管內(nèi)科專家指出,，高血壓患者可記住口訣,，一天的飲食基本可達標：“一份肉類二份果、三份谷類四份菜,、豆類魚奶天天有,、低鹽少油糖少沾?！本唧w到實際操作,，則要嚴格執(zhí)行“減少食鹽攝入、避免過量飲食,、均衡營養(yǎng)”三大原則,。

文/廣州日報記者何雪華 通訊員李朝、金小洣

原則一：

減少食鹽攝入

減少食欲攝入就是限鹽,，但在日常生活中真正做起來不易,。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國居民的食鹽攝入量平均達到了10克左右,。5克食鹽有多少呢,？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽,，大約就是5克的分量,。

為什么要限鹽？廣東省第二中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳指出,，對于血壓控制而言,，每人每天增加2克食鹽的攝入可導致血壓升高1～2毫米汞柱。如果人在一天當中沒有大量出汗的話,，就沒有必要增加鹽分的攝入,。

有些人口味較重，喜歡吃腌菜,、臘味等,，這些都是重鹽的食品，加重了鹽的攝入,。還有隱藏起來的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘?，如醬油、海產(chǎn)品干貨類,、火鍋蘸料,、快餐等，因為味重香口,，容易讓人多吃,。

“所以，限鹽要從改變飲食習慣做起,，逐漸減少鹽量,，每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽,，通過一段時間，達到推薦的用鹽量,。”黃琳提醒,，要盡可能抵抗腌制食品,、快餐飲食的誘惑,。

可鹽是百味之先,，少用鹽,，要如何做出一桌色香味俱全,、符合健康要求的美味佳肴,？

黃琳教路,，烹制低鹽飲食,，盡量使用新鮮食材,，可以用辣料、香料,，如咖喱、芥末,、姜蒜等調味，它們含鈉量相對低,；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材,，提升食物本身的味道,；還可以使用相對低鹽的咸味調料,，如醬油、醬湯等代替食鹽,；也可以在烹制好的食物表面撒鹽,，減少用量。

原則二：

避免過量飲食

一日三餐要有規(guī)律,，早餐不要吃得太少,，晚餐不宜吃得過飽,，干稀飲食搭配合理,，一般早,、中,、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%,、30%，注意定時定量,，不暴飲暴食,，限制過多熱量的攝入,。

黃琳提供了一份具體的食物組成,，供大家參考：糧食300～400克,，魚肉,、蛋類100克,，大豆制品100克，牛奶或豆?jié){250克,，新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上,。

“這些食物可滿足人一天的營養(yǎng)需要,，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點心,。”黃琳說。

此外,，吃飯時要專心,，不宜交談過多,；進食速度不要太快,，胃腸的飽脹感需要時間,，吃太快容易吃太多。晚餐少吃,，晚餐過飽可增加血液中的葡萄糖,、氯基酸,、脂肪酸等水平,，導致體重過重或肥胖,，不利防控高血壓,。

原則三：

均衡營養(yǎng)

高血壓患者的均衡飲食是指低熱能,，含充足的優(yōu)質蛋白,、少量脂肪,、多種維生素和無機鹽的平衡膳食,。

有人一聽到醫(yī)生說要“清淡飲食,，低鹽低脂”的建議,，一咬牙一跺腳,，直接開始吃素。黃琳指出,，臨床可見,，不少這么吃素的患者,，非但沒有控制好血壓，還惹上了消化不良,、記憶下降,、貧血等毛病。

人體所需蛋白質除從糧食攝取一部分外,，還需從豆制品,、蛋類,、肉類,、禽類,、海產(chǎn)品等補充,，提倡多吃豆制品,。如果條件允許,，應每天吃1～2個雞蛋,，喝250～500克牛奶,，如每天能吃一些魚和海產(chǎn)品更好,。

對高血壓患者來說,，每天不可缺少蔬菜,，尤其是綠色的新鮮蔬菜,，也可吃些水果,，或以某些應時的蔬菜代替水果,。芹菜炒豆干,、蘑菇菜心,、木耳炒雞蛋,、胡蘿卜玉米排骨湯,、木耳炒瘦肉,、山藥薏米粥等，對高血壓患者來說,，都是不錯的美味菜肴,。

黃琳還指出，人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物,，合理的飲食比例是酸堿食物為1∶4,。

酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉,、禽肉,、蛋類、鯉魚,、蝦以及面粉,、大米,、油脂、糖類,、花生等,；堿性食物包括蔬菜、水果,、豆制品等,。

“尤其要注意不能過多攝入酸性食物?！秉S琳認為,，過多酸性食物可引起人體酸中毒，同時增加體內(nèi)鈣,、鉀,、鈉等離子的消耗，導致血液黏稠,、膽固醇水平升高。

“減壓”支招：

多吃含鉀鈣食物

黃琳建議,，高血壓患者每天的食品中,，還要多補充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素,。

鉀離子能擴張血管,，降低外周血管阻力，起到保護血管的作用,，使受到“高壓血流”的動脈壁不易發(fā)生機械損傷,，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況。

補鉀,，一方面可改食低鈉鹽,，因其富含鉀(氯化鉀含量30%左右)，有助于人體鉀鈉平衡,；另一方面,，可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果，如香蕉,、橘子,、橙子、蘋果,，建議每天吃2個蘋果的量,。此外,，堅果、豆類,、瘦肉及海帶,、木耳、蘑菇,、紫菜都是含鉀高的食物,。

而最適合于補充鈣質的就是牛奶及奶制品，每天飲用250毫升牛奶,，可補充近300毫克鈣質,。此外，多曬太陽也可以幫助補鈣,，喝杯牛奶,，曬曬太陽，就可以降血壓,，多么好的事情,。