早餐怎樣吃才能吃得營養(yǎng)又科學,？今天,，中國營養(yǎng)學會宣傳與信息部副主任張涵根據(jù)《中國居民膳食指南》,，給我們上一堂關于早餐的科普課,。

　　一塊面包,，一杯速溶咖啡,。白領陳小姐“優(yōu)雅”地開始了新一天的早餐,。

　　跟周圍習慣了油條豆?jié){,、雞蛋煎餅的同事相比，陳小姐自認為這種西式早餐更時尚些,。但在中國營養(yǎng)學會的張涵看來,，這份早餐簡直“糟糕透頂”。因為,，面包所能提供的營養(yǎng)極為單一,，而同時，幾乎所有面包和速溶咖啡都使用了氫化植物油,，這對人體的危害極大,。

　　“即使被不少人奉為早餐經(jīng)典的豆?jié){油條或包子稀飯，從營養(yǎng)膳食的角度來講,，也存在缺陷,。”張涵坦言，早餐作為一天中最重要的一餐,，卻最容易被忽視,。而實際上，吃好早餐的重要性,，絕對不亞于做好一天的工作,。但遺憾的是，早餐這門課,，多數(shù)人的答卷是不及格,。

　　700千卡的能量

　　“根據(jù)《中國居民膳食指南》,，從能量分配的角度講，早餐在一天中的能量攝入占比為25%~30%,，約700千卡,。”張涵告訴記者。

　　當然,，700千卡,，這并不是一個絕對數(shù)字。從實際攝入量來講,，這個數(shù)字還要根據(jù)個人的體重,、身高以及工作性質(zhì)等情況適當調(diào)節(jié)。比如,，身高在1.8米以上,，體重超過70千克的成年男性，或者從事較重體力勞動的人,，就需要約800千卡甚至更多,。相比之下，身體嬌小的女性,，能量攝入就可以適當降低,。

　　從營養(yǎng)分配來講，張涵推薦這些早餐能量由以下四類食物定量提供,。100克谷類,，5克肉類或50克蛋類，300克奶類,，100克蔬果,。

　　“這四類食物，營養(yǎng)配比均衡,，也不難做到,。比如，煮一碗面條,，可以加上幾片羊肉,，一枚雞蛋，兩三棵菠菜或油菜,，外加一杯牛奶（或豆?jié){）,，就做到了科學膳食。如果實在難以顧全,，也建議能夠保證三類以上,。不然，按照營養(yǎng)膳食的標準,，只吃一兩種的話,，比如陳小姐的面包餐,，雖然能夠暫時緩解饑餓，但營養(yǎng)補充不夠,，這就是不及格的早餐,。如果按照四類營養(yǎng)打分的話，陳小姐的早餐得分也就二三十分,。”張涵笑言。

　　“需要強調(diào)一點,，這些數(shù)量都是指食物生的分量,。比如100克生的谷物，如果做成米飯,，就是一碗,，但是煮成粥的話可能就是三四碗。”張涵說,，在食材的推薦上,，經(jīng)常有人陷入生熟不分的誤區(qū)，但實際上,，這里的差別可能很大,。

　　一定要有主食

　　早餐不吃主食，則是另一個常見誤區(qū),。

　　“其實,，早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝入主食,。”張涵說,，膳食指南推薦早餐中蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物的能量配比是1∶0.7∶5,，這其中碳水化合物的占比最高，而眾所周知,，主食是提供碳水化合物特別是淀粉的主要能量源,。

　　“顯而易見，像陳小姐一樣的很多上班族將蘇打餅干,、面包作為常備早餐,，很不適宜。”因為,，在經(jīng)歷了一夜的消耗之后,，人體內(nèi)各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多,，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白,，只能供給短時間的能量,。

　　“所以建議大家多食用含有粗糧的主食，煮粥的話也建議食材的多樣化,。因為谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖,，可以糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快,，2~3小時之后就會有饑餓感,，因此，還要適量攝入一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品,，如雞蛋,、豆制品等。”張涵介紹,。