2020年高考在即，今年,，由于受到新冠肺炎疫情影響,，考生們的復(fù)習(xí)經(jīng)歷也格外不易，緊張,、焦慮情緒在所難免，如何在高考時保持良好心態(tài)，發(fā)揮出自己最好的水平,？記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理科主任黃薛冰。

區(qū)分適度焦慮和過度焦慮

黃薛冰告訴中青報·中青網(wǎng)記者,，“高考臨近,，考生們很容易焦慮，緊張,，擔(dān)心自己復(fù)習(xí)不到位,，擔(dān)心考不好。其實,，焦慮是一種正常的生理情緒,。感到焦慮也不必緊張，適度焦慮其實有助于注意力的集中,，這就是為什么考前‘臨時抱佛腳’的復(fù)習(xí)效率往往特別高,。”

不過,，任何一種情緒如果走到極端都會出問題,，黃薛冰補充說，在面對高考這種重要的人生事件時,，有的考生甚至家長會出現(xiàn)過度焦慮的表現(xiàn),，這就有害而無利了。

如何分辨適度焦慮和過度焦慮呢,？黃薛冰說,，考生在過度焦慮時，注意力也會集中,，不過,，是集中在擔(dān)心上。具體表現(xiàn)就是成天都在擔(dān)心“復(fù)習(xí)得不好怎么辦”“萬一考砸了怎么辦”?！叭绻惶斓酵矶荚趽?dān)心未來沒有發(fā)生的事情,，陷入過度焦慮的情緒，對于高考復(fù)習(xí)是非常有害的”,。

黃薛冰進一步解釋說,，過度焦慮也叫病理性焦慮，有兩種表現(xiàn)：一種是主觀上的擔(dān)心,、過度緊張,，稱作精神性焦慮。反復(fù)思忖“考不上大學(xué)怎么辦,？”“考試的題目不會做怎么辦,？”就屬于精神性焦慮的表現(xiàn)?！霸谶^度擔(dān)心,、緊張的情況下，人們的脾氣也容易變得暴躁,，容易吵架,、發(fā)脾氣，因為這個時候處于壓力的臨界值,，沒有辦法再去承受更多的壓力”,。

“另外一種稱作軀體性焦慮?！秉S薛冰說,，軀體性焦慮常常會被人們忽視?！白畛Ｒ姷能|體性焦慮表現(xiàn)是失眠,。一個人在壓力大的時候，很可能睡不著覺,，躺在床上反復(fù)想擔(dān)心的事,，越想越睡不著”。

吃不下飯也是常見的軀體性焦慮表現(xiàn),?！案呖记埃⒆雍苄枰a充營養(yǎng),，但有些孩子因為焦慮,，越臨近高考越吃不下飯，讓家長也變得緊張,，從而進入焦慮的惡性循環(huán)”,。

除了失眠和吃不下飯,，還有些人可能會覺得心慌。黃薛冰舉例說,，在即將進入考場的時候,，有些考生會覺得心臟“怦怦”跳,，沒有辦法靜下心來考試,。有些考生會覺得心慌、氣短,、喘不上氣兒,，嚴(yán)重時會覺得憋氣，甚至?xí)y受到覺得自己快要死去,。

“對于這些軀體性焦慮的表現(xiàn),，大家往往會懷疑自己生了病，從而更加害怕,，但是又檢查不出什么身體問題,。其實，這些身體不適都是焦慮的表現(xiàn),?！秉S薛冰說。她特別囑咐,，在臨近高考的準(zhǔn)備階段,，考生和家長一定要留意是否出現(xiàn)精神性焦慮和軀體性焦慮的表現(xiàn)?！叭绻幸陨媳憩F(xiàn),，一定要及時處理。只有保持良好的心態(tài),，才能在高考時正常甚至超常發(fā)揮”,。

正面冥想，調(diào)節(jié)情緒

為了不受焦慮情緒影響,，在考試中發(fā)揮出最好的水平,，學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒顯得尤為重要。黃薛冰認(rèn)為,，不僅考生要學(xué)會調(diào)節(jié)情緒,，家長們也要學(xué)會做自己情緒的主人。在考前的這段時間里,，很多家長因為控制不好自己的情緒,，原本想“幫忙”，卻成了給孩子“添亂”,。

控制焦慮有很多辦法,。黃薛冰說,，如果焦慮過度，必要時需使用藥物治療,。在非藥物治療的情況下,，冥想是很不錯的自我調(diào)節(jié)情緒的方式?！罢钰は肟梢约纯處椭覀兎潘缮眢w,、頭腦和情緒，也適合自己操作,?！彼ㄗh考生練習(xí)兩種冥想，一種叫作“月亮的冥想”,，另外一種叫作“太陽的冥想”,。

“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的，其作用是幫助放松和入睡,，感受支持,、溫暖、接納的感覺,。具體做法是：躺在床上,，雙手放在身體兩側(cè)，閉上眼睛,，深呼吸,。吸氣時，想象氣息來自最遙遠的天邊,，經(jīng)鼻腔進入胸腔,、腹部，雙腿,，最后從腳底慢慢呼出,，進入大地深處。做10組深呼吸后,，想象有一輪圓月正在慢慢地隨著自己的呼吸沉入大地,。與此同時，想象自己的身體和月亮一樣,，慢慢下沉,，像月亮沉入大地一樣，沉入最純凈的黑暗,，體會那種被純粹的黑,、溫暖、支持,、放松所包裹的感覺,。

黃薛冰說,，“月亮的冥想”可以達到兩個目的，“一是減少大腦中的胡思亂想,，當(dāng)我們把注意力放在自己身體和呼吸上的時候,，胡思亂想就會自動減少；同時還能幫助身體放松,?！?/p>

“太陽的冥想”則是幫助考生振奮，讓頭腦清醒,，注意力集中,。因此“太陽的冥想”要在早上起床之后做,。具體做法是：身體坐直,，雙手搭在雙腿上，閉上眼睛,，深呼吸,。吸氣時，想象自己的腳心從大地獲取能量,，氣息帶著能量從腳底往上走,，經(jīng)過雙腿、腹部,、腰部,、背部、肩部,，來到大腦,，最后從頭頂呼出，進入蒼穹,。做10組深呼吸后,，想象有一輪太陽，散發(fā)著溫暖的光芒,，照亮了頭腦中每一個角落,。想象大腦前部、兩側(cè),、后部,，以及內(nèi)部組織逐漸都被溫暖的陽光照亮。

“停留在這樣的想象中,，保持5分鐘時間,，是一個很好的調(diào)節(jié)自身注意力、喚醒大腦的方法,?！秉S薛冰說,，“通常做完之后會感覺神清氣爽，腦子不再昏沉,?！?/p>

控制呼吸，緩解緊張情緒

除了焦慮情緒,，突然緊張也是考生們可能出現(xiàn)的問題,。走進考場后突然緊張，考試鈴聲響起后突然緊張,，這時應(yīng)該如何調(diào)節(jié)情緒呢,？黃薛冰告訴中青報·中青網(wǎng)記者，在出現(xiàn)突然緊張的情緒時,，可以通過控制呼吸讓自己放松,。“一般人的呼吸是一分鐘20次左右,，人們在特別緊張時,，呼吸會加快。想快速放松下來,，可以用延長呼吸時間的方式來調(diào)節(jié)”,。

黃薛冰特別推薦了“喉式呼吸”法。她說,，“喉式呼吸”是專門為焦慮障礙患者準(zhǔn)備的治療技巧,。“喉式呼吸”的方法是,，“在呼吸時,，把注意力放在喉部，有意識地讓喉部略微收緊,。吸氣時感覺氣息沖擊著咽喉壁,，空氣通過咽喉后面進入身體。呼氣時同樣用喉嚨部位去呼氣,，這時能聽到類似于嘶嘶的聲音,，這表示喉嚨的聲門是縮窄的，氣息是摩擦著咽喉壁出來的,?！?/p>

黃薛冰解釋說，“喉式呼吸”的核心要點是通過收縮喉部肌肉,，使聲門變窄,，這樣呼吸就會自然變慢?！昂魵飧菀鬃尭苯桓猩窠?jīng)興奮,。通過呼吸的減慢,，可以讓心率慢下來，血壓降下來,，起到刺激副交感神經(jīng)的作用”,。

“專注聽自己呼吸的聲音也是很好的提升注意力、減少胡思亂想的方法,?！秉S薛冰說，“根據(jù)既往的經(jīng)驗,，做10個或20個‘喉式呼吸’,，對于迅速放松非常有幫助。除了考場,，在其他場合,，例如上臺發(fā)言緊張的時候，都可以通過呼吸放松的技巧來緩解緊張情緒,?！?/p>

最后,，黃薛冰強調(diào),，如果考生有比較嚴(yán)重的心理問題，比如抑郁或者是重度焦慮,，就一定要去專業(yè)的心理醫(yī)療機構(gòu)尋求幫助,。