編者按：隨著人民生活水平的提高,，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面對琳瑯滿目的食品,，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,，又能吃出健康呢,？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,，讓您成為一位健康“吃貨”,。

飯中加點(diǎn)豆,，對抗高血壓

高血壓是健康的隱形殺手,，易導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病和心力衰竭等疾病,。近日美國心臟病協(xié)會達(dá)拉斯年會上公布了加拿大一項(xiàng)新研究,，稱飯食中添加一點(diǎn)小扁豆（lentil，一種產(chǎn)自加拿大,、印度等國的豆類）,，可以有效對抗高血壓。

該研究中，加拿大曼尼托巴大學(xué)研究員彼得·扎拉德卡博士及其研究小組利用實(shí)驗(yàn)鼠完成了兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn),。第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中,，喂食小扁豆混合食物使實(shí)驗(yàn)鼠腿部血流狀況獲得改善，降低了周圍動脈疾?。≒AD）風(fēng)險(xiǎn),。PAD與心臟病類似，只是發(fā)生在腿上,，主要是因?yàn)閯用}內(nèi)壁脂肪沉積所致,。第二項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，吃小扁豆能夠有效調(diào)節(jié)血壓,。

扎拉德卡博士表示,，小扁豆中富含蛋白質(zhì)、抗氧化劑,、維生素B,、葉酸和能夠降血脂的可溶性纖維，其含鐵量是其他豆類的兩倍,。新研究結(jié)果表明,，在多種營養(yǎng)素的綜合作用下，小扁豆不僅能對抗高危人群,，尤其是老年人的高血壓問題,，還可以逆轉(zhuǎn)血管衰老退化現(xiàn)象。這項(xiàng)研究為高血壓的防治提供了一種簡單廉價(jià)的非藥物治療方法,。

7種食物助降血糖

1,、 洋蔥

洋蔥是一種很常見的食物的，但是很多人都是無法接受洋蔥的刺激性的氣味的,，對于高血糖的疾病,，是有一定的幫助的。

2,、 紫菜

紫菜也是一種很不錯(cuò)的選擇的,，紫菜的里面含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)的，可以在一定的程度上有降血糖的作用的,。

3,、 燕麥

燕麥對于高血糖的人來說，是一種很不錯(cuò)的選擇的,，因?yàn)檠帑湹奶欠趾渴呛艿偷?，是很適合高血糖的飲食的原則的。

4,、 大蒜

大蒜含有多種含硫揮發(fā)性化合物,、硫代亞磺酸酯類,、甙類,、多糖,、脂類等化合物。大蒜具有良好的殺菌,、抗病毒,、抗炎、消腫瘤,、降血脂,、保護(hù)血管、保肝等作用,。近年來發(fā)現(xiàn),，大蒜有很好的降血糖作用,，可作為糖尿病病人的食療方,。大蒜可生食，也可煮食,、煨食,，或作配料,。

5、 黑木耳

因?yàn)楹谀径锩婧径嗵?、維生素等,，其中多糖成分具有降血糖的作用，患者可以經(jīng)常吃一點(diǎn)木耳,，一般木耳可以炒菜或燉湯,，也可作配料。

6,、 魔芋

魔芋是一種低熱能,、高纖維素食物。因其分子量大,，粘性高,，在腸道內(nèi)排泄緩慢，能延緩葡萄糖的吸收,，有效降低餐后血糖升高,。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖對降低糖尿病患者的血糖有較好的效果。又因?yàn)樗詮?qiáng),，含熱能低,，既能增加飽腹感，減輕饑餓感,，又能減輕體重,，所以是糖尿病患者的理想食品。

7、 苦瓜

古代文獻(xiàn)記載,，苦瓜可治療“消渴”（相當(dāng)于現(xiàn)在的糖尿?。，F(xiàn)代臨床報(bào)道,，苦瓜提取物有顯著的降低血糖作用,，苦瓜片治療糖尿病的有效率達(dá)79.3%?？喙峡杉鍦蜃鰶霾?，也可絞汁或曬干后泡茶飲。

吃植物油和堅(jiān)果血糖好

美國《糖尿病護(hù)理》雜志刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，多攝入亞油酸有助于降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。

這項(xiàng)新研究由中科院上海營養(yǎng)與健康研究所研究員宗耕博士與其同伴合作完成。研究人員對8.9萬女性以及4.2萬名男性的隨訪數(shù)據(jù)展開了梳理分析,，結(jié)合每2~4年更新一次的膳食頻率問卷調(diào)查所得到的隨訪數(shù)據(jù)以及持續(xù)更新的食品成分大數(shù)據(jù),，評估了參試者歐米伽6系列多不飽和脂肪酸攝入量。

研究人員調(diào)整了多種因素之后發(fā)現(xiàn),，亞油酸攝入量與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān),。當(dāng)亞油酸等熱量替換飽和脂肪、碳水化合物和反式脂肪時(shí),，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低14%,、9%和17%。另外,，花生四烯酸攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān),。研究人員表示，新研究結(jié)果表明,，多吃富含亞油酸的植物油和堅(jiān)果等食物,，限制不健康脂肪或碳水化合物的攝入量，能有效降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。

這項(xiàng)新研究結(jié)果對優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)和預(yù)防糖尿病具有重要指導(dǎo)意義,。富含亞油酸的食用油包括：大豆油（27.9~33.5克/100克）、芝麻油（21.2克/100克）和花生油（14.5克/100克）,。

多吃生辣椒可防糖尿病

美國哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究表明,，吃辛辣菜肴可以減少癌癥、缺血性心臟病,、呼吸系統(tǒng)疾病造成的早亡風(fēng)險(xiǎn),，若吃一些生辣椒，患Ⅱ型糖尿病概率也會下降,。

研究小組以既往無癌癥,、心臟病,、腦卒中病史的30~79歲中國男女約48.7萬人為對象進(jìn)行了前瞻性隊(duì)列研究。平均歷時(shí)7.2年的跟蹤調(diào)查結(jié)果表明,，即使是少量的辣椒調(diào)味,，辛辣菜肴的攝入次數(shù)和上述疾病風(fēng)險(xiǎn)也呈逆相關(guān)，即吃辣次數(shù)越多,，疾病早亡風(fēng)險(xiǎn)越低。這一點(diǎn)在不飲酒的人身上體現(xiàn)得更明顯,。此外研究人員還首次發(fā)現(xiàn),，與吃干辣椒相比，生辣椒的攝入量多,，Ⅱ型糖尿病患病概率有所下降,。

研究人員表示，生辣椒比干辣椒營養(yǎng)更豐富,，愛吃辣的人們不妨多吃些生辣椒,，不僅可以預(yù)防糖尿病，還能減少患多種生活方式病的可能,。

喝酸奶,，血糖好

韓國嶺南大學(xué)研究小組一項(xiàng)研究表明，酸奶攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān),，即攝入越多,，風(fēng)險(xiǎn)越低，在按照攝入量多少所分的四個(gè)組中,。攝取量最多的組比最少的組糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低27%,。而酸奶對于已患糖尿病的患者也有好處。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示,，糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂,。腸道產(chǎn)生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低,，結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降,，血糖升高，糖脂代謝失調(diào),。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群,，而相比補(bǔ)充益生菌，喝酸奶的方式比較簡單,。益生菌飲料中雖有更多益生菌,，但是糖分相應(yīng)也很多，因此這類飲品并不適合糖友飲用,。

左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶,，因?yàn)椴颓拔杆崴嵝詮?qiáng),，會消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果,。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高,，但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空,，幫助控制餐后血糖,；即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收,，并不會引起血糖波動,。在我國，酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克,，每天2勺或一杯即可,。對于超重和肥胖糖友，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶,。對于加入大量果醬等進(jìn)行調(diào)味的酸奶,，則不建議選擇。

黃豆芝麻糊降血脂

血脂水平過高,，可直接引起一些嚴(yán)重危害人體健康的疾病,，如動脈粥樣硬化、冠心病,、胰腺炎等,。推薦一個(gè)降血脂的方子，制作簡單,，可瘦身養(yǎng)顏,。

具體做法為：取黃豆100克，黑芝麻20克,；黃豆洗凈,，浸泡水中半天，黑芝麻炒焦研粉,；先用黃豆煮粥,，粥滾后再加入芝麻粉、鹽調(diào)味即可,。每日當(dāng)早點(diǎn)吃,。方中，黃豆味甘性平,，歸脾,、大腸經(jīng)，可健脾寬中,、潤燥消水,?！度沼帽静荨酚涊d，黃豆能“寬中下氣,，利大腸,，消水脹，治腫毒”?，F(xiàn)代研究表明,，黃豆含大量蛋白質(zhì)和脂肪，是含多種維生素及礦物質(zhì)的堿性食物,。其脂肪有降低膽固醇的作用,，對動脈硬化、高血壓也很有效,。芝麻又稱胡麻,，性平味甘,，有補(bǔ)肝腎,、益精血、潤腸燥的功效,?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》記載，芝麻能“補(bǔ)五臟,、益氣力,、長肌肉、填髓腦,、久服輕身不老”,。研究表明，芝麻能降血糖,，其中的亞油酸可使血中膽固醇含量降低,，有防治冠狀動脈硬化的作用。兩者合用,，具有補(bǔ)肝腎,、潤五臟、滋潤皮膚,、降血脂血糖,、延年益壽等功效作用。

多吃葡萄和大蒜防血栓

由于血液每時(shí)每刻都在泵入靜脈,，因此每個(gè)人都有深靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn),。深靜脈血栓通常存在于腿部，可能導(dǎo)致嚴(yán)重疾病或殘疾,，如果部分血栓破裂,，移動到肺部,，阻斷血流，就會導(dǎo)致肺栓塞,。除了積極預(yù)防和治療外,，研究人員發(fā)現(xiàn)，吃對了也能防深靜脈血栓,。

多喝水,，血液流通更順暢。脫水會造成血液黏稠,，增加患血栓風(fēng)險(xiǎn),。一種簡單方法就是看尿液顏色，如果是淺黃色或清澈的,，表明飲水充足,；如果呈琥珀色或更深顏色，就需要增加飲水量,。

喝點(diǎn)葡萄汁,，降低血小板黏稠度。美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究者發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究成果顯示,，每天喝適量紅葡萄酒或葡萄汁,，其中所含強(qiáng)效抗氧化劑多酚有助防止血小板黏附在一起形成血栓。

用大蒜給食物調(diào)味,。威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的研究者發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》上的研究成果顯示,，大蒜能分解血液中有害的血栓。從大蒜中獲得健康益處的最好方法是碾碎生蒜瓣,，靜置5分鐘,，讓其充分釋放出有益的化合物，然后生吃或用烤爐烤或煮3分鐘,。

避免食用不健康脂肪,。食用過量不健康的脂肪會導(dǎo)致斑塊在血管中積聚，增加患心臟病和深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn),。建議高危人群徹底遠(yuǎn)離不健康的反式脂肪和飽和脂肪,，以及過量的糖和鹽。

食用特級初榨橄欖油,。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究者發(fā)現(xiàn),，每周至少食用一次特級初榨橄欖油，能降低不吸煙肥胖成年人的血小板活性,，從而減少患血栓的風(fēng)險(xiǎn),。西班牙科爾多瓦大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示，食用特級初榨橄欖油,，可降低高膽固醇血癥患者餐后血栓形成的風(fēng)險(xiǎn),。

心腦血管患者可喝丹參山楂茶

心腦血管疾病常見于50歲以上中老年人,。推薦患者常喝丹參山楂茶，有活血化瘀的功效,，對心腦血管的血流量有改善作用,。取丹參10克、山楂15克,，小火煎煮15分鐘左右,，每天服用2~3次。

丹參具有祛瘀止痛,、活血通經(jīng),、清心除煩等功效，“亦補(bǔ)亦瀉,，一味丹參,，功通四物湯”。丹參廣泛應(yīng)用于心腦血管病的治療,，具有良好的活血化瘀作用,，活血而不傷正，毒副作用少,。研究表明,，丹參有改善心臟功能,、擴(kuò)張血管的作用,，能夠增強(qiáng)心肌的收縮力，使血流增加,，防治動脈硬化,。丹參還有預(yù)防老年癡呆的作用，能夠提高記憶力,，防止腦部功能的衰退,；還能提高睡眠質(zhì)量，預(yù)防,、緩解失眠癥狀,。

山楂味酸甘，性溫,，歸脾,、胃、肝經(jīng),，具有消食化積,、活血化瘀的功效，常用于緩解食滯不化及產(chǎn)后瘀阻腹痛,。近年來,，臨床常以生山楂用于高血壓,、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病及高脂血癥的治療。研究表明,，山楂含維生素C,、維生素B2、胡蘿卜素及多種有機(jī)酸,，口服能增加胃中消化酶的分泌,，并增強(qiáng)酶的活性，促進(jìn)消化,。山楂有緩慢而持久的降壓作用,，其降壓原理以擴(kuò)張外周血管為主，臨床用山楂治療高血壓療效達(dá)90%以上,。山楂對心血管系統(tǒng)的治療作用還包括強(qiáng)心,、抗心絞痛作用，可增加心肌收縮力,，增加心排血量,、減慢心律及擴(kuò)張冠狀動脈血管，增加冠狀動脈流量,，降低心肌耗氧量,。山楂同時(shí)具有抗心律失常和保護(hù)視網(wǎng)膜等多種功效。山楂藥食兩用,，非常安全,，無明顯毒副作用，是一味惠而不費(fèi)的活血化瘀良藥,。

丹參,、山楂合用，能活血化瘀,，而且均有健胃作用,，很多老年心血管疾病患者同時(shí)患有胃病，而過量飲食也是誘發(fā)心腦血管疾病的重要因素,。本方具有活血和消食的雙重功效,，防治心腦血管疾病效果較佳。