受訪專家：北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師 于仁文

合理的飲食搭配不僅能補充能量,、獲得營養(yǎng)，還能為營養(yǎng)均衡加分,，獲得1+1＞2的效果,。下面,，我來給大家介紹幾種常被忽略的飲食搭配,。

干稀搭配,。除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分,。夏季天熱，排汗量多,，干稀搭配吃,，既有利于消化吸收、增加飽腹感,，又能補充水分,。例如：牛羊肉類食物吃得多時，可以搭配粥,、湯,、羹等較稀、水分多的食物,。早晚飲食可以熬粥,、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

顏色搭配,。不同顏色食物的營養(yǎng)價值和健康作用也不太一樣,。建議每日飲食中綠葉蔬菜應占到40%，同時盡量考慮多種顏色搭配,，多吃紫色,、紅色等果蔬。

粗細搭配,。我國飲食習慣中,，主食多以米面為主，但長期單一細糧攝入容易導致營養(yǎng)失衡和消化功能減弱,。此外,，適量增加粗糧有助于預防糖尿病、皮炎,、便秘等問題,。一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧,、土豆等食物攝入比例為3:1,，也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯，適量補充膳食纖維和微量元素,，達到膳食平衡,。

烹飪搭配。飲食的烹調(diào)有蒸,、煮,、煎炸、烤多種方式,，不同的烹調(diào)會給食物的營養(yǎng)價值帶來不同的變化,。總體來說,，蒸煮,、涼拌比煎炒更為健康，營養(yǎng)損失更少,。因此,，建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶爾選擇低溫烘煎,，但應盡量避免油炸,。

葷素搭配。素菜主要提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素和抗氧化物等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),，單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足，而缺乏豆制品的純素飲食也容易造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)素缺乏,、精力下降,。一般來說，正常人每天應保證2～3兩肉,、1斤蔬菜,、2~4兩水果，1斤谷薯類食物,。肉類可以搭配綠葉蔬菜,，或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

寒熱搭配,。寒性食物多有清熱,、瀉火、解毒等功效,，如綠豆,、蕎麥、冬瓜,、苦瓜,、藕、海帶等,；熱性食物有散寒,、溫經(jīng)、通絡等作用,，如牛羊肉,、桂圓，辣椒等,。夏季容易食欲不振,。此時，可以選擇搭配礦物質(zhì)和維生素豐富的寒性食物補充營養(yǎng),，促進食欲,。例如：吃火鍋時，適當多吃蘿卜青菜等寒性食物,；吃牛羊肉后喝一碗酸梅湯會更舒服。另外,，熱性的肉類可采用蒸煮燜燉等低溫烹調(diào)的方式,，或者選擇寒性的水產(chǎn)品或鴨肉來代替。