編者按：衰老是每個(gè)人必經(jīng)的一個(gè)過(guò)程,，先天的大腦優(yōu)勢(shì)或劣勢(shì)無(wú)法改變,，但有些生活因素會(huì)加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應(yīng)努力回避。 今天人民健康網(wǎng)與你聊聊防早衰,，如何讓你的大腦變得“年輕”,。

五個(gè)因素加速大腦衰老

糖尿病,。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者,，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,，大腦長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài),，比普通人衰老得快。高血壓,、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老,。

吸煙。耿同超表示,，吸煙時(shí),，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦，并在20～40分鐘內(nèi)保持活性,，尼古丁會(huì)損壞血管壁,，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應(yīng),，損害邏輯思維能力,，加速大腦老化。美國(guó)一項(xiàng)研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時(shí),。

空氣污染,。耿同超告訴記者，大腦是全身耗氧量最大的器官,，平均每分鐘消耗氧氣500～600升,。污染空氣中沒(méi)有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物,、一氧化碳等有害物,，通過(guò)呼吸進(jìn)入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥,，加速成年人認(rèn)知能力衰退,。

暴飲暴食。暴飲暴食后,，人體為了消化過(guò)多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量,，大腦的能量供應(yīng)變少，處于缺血狀態(tài),，會(huì)損傷大腦細(xì)胞,。

習(xí)慣熬夜。張振馨告訴記者，不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝,，大腦功能被打亂,。熬夜會(huì)讓大腦處在一個(gè)興奮狀態(tài)，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù),，損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞,。英國(guó)和法國(guó)一個(gè)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，休息不規(guī)律,，經(jīng)常上夜班會(huì)損害大腦認(rèn)知能力,。

大腦年輕有方法

注重兒童營(yíng)養(yǎng)。多國(guó)研究發(fā)現(xiàn),，母乳喂養(yǎng)能促進(jìn)孩子的智能發(fā)育,。《中國(guó)居民膳食指南》建議,，6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng),，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無(wú)奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng),，但可以添加輔食,，要從富含鐵的泥糊狀食物開(kāi)始，逐步添加達(dá)到食物多樣,；兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,，不挑食、規(guī)律就餐,、每天飲奶,、足量飲水，還要經(jīng)常戶外運(yùn)動(dòng),。

每周閱讀一本書(shū),。張振馨指出，生活內(nèi)容豐富,、多用腦的人,，大腦衰老速度慢，讀書(shū)和思考對(duì)大腦的刺激會(huì)促使神經(jīng)突觸變豐富,，延緩衰老進(jìn)程,。常讀書(shū)的人具有較高認(rèn)知儲(chǔ)備，大腦衰老時(shí)能發(fā)揮緩沖作用,，減緩衰老速度,，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。

每周兩次30分鐘鍛煉,。耿同超告訴記者,，一周出去兩次,，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動(dòng),，不僅利于大腦血液循環(huán),，還對(duì)控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響,。但老人鍛煉一定要量力而行,，身體微微出汗即可。運(yùn)動(dòng)健腦越早越好,，任何年齡開(kāi)始都不晚,。《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，一周保證45分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)就能提高五十多歲人的腦力。

多吃抗氧化食物,。耿同超指出,，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類(lèi)抗氧化、抗衰老食物,，例如適量多喝茶,，多吃瓜果、蔬菜,、堅(jiān)果等,，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉,、蛋黃,，這是不對(duì)的，肉中含有膽固醇,，利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成,；蛋黃中有很多膽堿，利于補(bǔ)充大腦所需營(yíng)養(yǎng),。

把覺(jué)睡足,。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示,，所有人都要保證充足睡眠,。“睡夠7小時(shí)”的說(shuō)法不一定適用于所有人,，一般青少年睡夠7~9個(gè)小時(shí),，孕婦保證8~9個(gè)小時(shí)，兒童每天睡10~12個(gè)小時(shí),。睡眠時(shí)間可根據(jù)自身具體情況進(jìn)行判定,，只要睡醒后有解乏的感覺(jué),、身體舒適，便是有效睡眠,。

保持樂(lè)觀心態(tài),。張振馨表示，心情愉快會(huì)影響體內(nèi)激素水平,，新陳代謝水平變高,，大腦供血、供氧充足,。我們有時(shí)需要培養(yǎng)反向思維,，樂(lè)觀看待事物。比如摔跤骨折,，不要想著自己有多倒霉,，而是想想只是骨折，并沒(méi)有失去寶貴的生命,。

七種飲食習(xí)慣 大腦老得慢

1. 控制熱量

控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素,，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病,。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平,，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天,，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉,、蔬菜湯開(kāi)始,，或者改用小一號(hào)盤(pán)子，給大腦一個(gè)暗示：沒(méi)少吃,。

2. 每天至少吃5份(100克/份)果蔬

美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年,，結(jié)果顯示,，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%,。建議身體狀況良好的老人,，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果,。

3. 使用豐富的天然香辛料

各種植物香辛料可給飯菜增味,，還有助于減少烹調(diào)過(guò)程中食用油、鹽的使用量,。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì),，并有一定的防病效果,。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜,、胡椒,、花椒、薄荷,、孜然等天然香辛料,，代替部分油、鹽,、糖,。

4. 烹調(diào)肉類(lèi)先腌制

食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì),、糖等成分,，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì),，熏肉,、香腸、加工肉類(lèi)及油炸和燒烤食品中含量特別高,。這類(lèi)食物吃得太多，會(huì)加劇大腦老化損傷,。有個(gè)竅門(mén)對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量,。比如高溫烹調(diào)魚(yú)或肉之前，放在沸水中焯一下,，或通過(guò)蒸,、浸泡(比如用黃酒、醋,、醬油等腌制一下)等方式,，讓水分滲透到肉里。

5. 每周吃一次深海魚(yú)

生活在深海水域的魚(yú)類(lèi)為了御寒,，會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng),。老人適當(dāng)吃些深海魚(yú)，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng),。

6. 常吃堅(jiān)果和雜糧

五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸,，而且富含硒和維生素E，可促進(jìn)大腦健康,。美國(guó)華盛頓大學(xué)研究顯示,，攝入雜糧和堅(jiān)果過(guò)少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃,，其中含有抗氧化物質(zhì),，能減輕阿爾茨海默病,。不過(guò)需要注意，堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜,，吃得過(guò)多易脂肪超標(biāo),。

7. 每天喝幾杯茶

紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚，能防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害,。綠茶中富含兒茶素,，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平,，從而改善大腦健康,。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對(duì)降低2型糖尿病,、心血管疾病,、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。

兩款藥茶護(hù)大腦

1. 參芪菊花茶：西洋參8克,，黃芪10克,，菊花10克，開(kāi)水泡飲服,，可抗疲勞,、健腦益智，適合40歲以后體力精力逐漸下降的人群,。

2. 安神益智茶：枸杞10克,，桂圓10克，大棗4枚,，金銀花10克,，每日開(kāi)水泡當(dāng)茶飲，可安神益智,，改善記憶等,，適合長(zhǎng)期使用電腦、大腦疲勞,、失眠健忘者,。