編者按：你知道什么是失眠嗎？失眠對(duì)身體有哪些危害,？3月21日是世界睡眠日,，今年中國(guó)主題為“規(guī)律作息 健康睡眠”。本期,，人民健康網(wǎng)《“健”識(shí)早知道》專(zhuān)欄,，為您介紹睡眠的相關(guān)知識(shí),，同您一起將健康進(jìn)行到底！

驚,！睡眠不好等于慢性自殺

你知道什么是失眠嗎,？失眠是我們生活中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況，有人會(huì)說(shuō),，睡不著又不是大事,，應(yīng)該不是疾病吧。那么,，你就錯(cuò)了,，這種看似沒(méi)有什么癥狀的疾病假如長(zhǎng)時(shí)間任其發(fā)展下去，就會(huì)造成其他并發(fā)癥,，比如睡眠與心臟就有著直接的關(guān)系,。統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)每年因冠心病導(dǎo)致死亡的有100余萬(wàn)人,，其中30%猝死于午夜到早晨6時(shí),，冠心病、高血壓均與睡眠時(shí)間長(zhǎng)短相關(guān)聯(lián),。

眼睛浮腫,、黑眼圈 女人睡眠不足老得快

千萬(wàn)不要克扣你的睡眠時(shí)間，研究已經(jīng)證實(shí),，睡眠和皮膚衰老之間確實(shí)存在關(guān)聯(lián),，眼睛浮腫、黑眼圈……缺乏睡眠會(huì)讓你的皮膚老得更快,。

克利夫蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心,，對(duì)60名30-49歲之間女性的肌膚狀況進(jìn)行評(píng)估后證實(shí)，良好的夜間睡眠之后,，會(huì)感覺(jué)更加清新和更有活力,，一旦缺乏睡眠會(huì)加速皮膚老化。

研究人員將每天睡眠不夠7小時(shí)定義為睡眠不足,，該研究中有一半的女性睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳,，而她們比睡眠充足的人，更易出現(xiàn)細(xì)紋,、膚色不均,、肌膚失去彈性等問(wèn)題。同時(shí),，他們自己對(duì)皮膚和面部外觀,，也存在較差的評(píng)價(jià)。

作為研究的一部分，研究人員還發(fā)現(xiàn),，睡眠不足的人除了皮膚老化的跡象增加,，在遭受外界傷害，如皮膚屏障被破壞,，或者紫外線照射后,，皮膚的自我修復(fù)也會(huì)變慢。譬如,，同樣是曬傷,，睡眠不足的人曬傷72小時(shí)后皮膚可能還會(huì)泛紅、發(fā)炎,，而睡眠充足的人皮膚復(fù)原情況良好,。

頻繁腹瀉、感冒,、中暑 年輕人睡眠不足身體差

中國(guó)睡眠研究會(huì)日前發(fā)布了《2017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》,，“睡個(gè)好覺(jué)”成為青年人的奢望。本次調(diào)查范圍納入了10歲至45歲的人群,，共調(diào)查了近6萬(wàn)人,。從整體的睡眠狀況來(lái)看，76%的受訪者表示入睡困難,，其中超過(guò)13%的人甚至感覺(jué)處在痛苦狀態(tài),，只有24%的受訪者表示睡眠整體狀況不錯(cuò)。

其中,，能“一覺(jué)到天亮”的人堪稱(chēng)是上帝的寵兒,，而這樣“沒(méi)心沒(méi)肺”的青年人只有11%，其他受訪者都表示會(huì)半夜醒來(lái),。

93%的受訪者睡前玩手機(jī)、追劇和購(gòu)物消耗了大量睡覺(jué)時(shí)間,。調(diào)查顯示,，一些平時(shí)很關(guān)注美容閱讀內(nèi)容的人群,，凌晨2點(diǎn)時(shí)手機(jī)依然保持著非?；钴S的狀態(tài),，可謂是“貼著面膜刷屏”,。

但你知道嗎,？睡眠不足已經(jīng)成為年輕人的健康殺手,，尤其到了夏季,，人體消耗大,，如果得不到好的休養(yǎng),，就會(huì)感到難以消除的疲憊與焦慮,，進(jìn)而引發(fā)一系列季節(jié)病，如腹瀉,、感冒,、中暑,，如果不引起重視，到了秋冬欠下的身體債會(huì)要你加倍償還,。

睡眠不足可致25種疾病

北京大學(xué)第三醫(yī)院副院長(zhǎng),、神經(jīng)內(nèi)科主任樊東升教授說(shuō)，睡眠對(duì)人來(lái)說(shuō),，是比吃飯,、喝水更重要的生命活動(dòng)。

現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鲏毫蚱渌蛩?，常有睡眠不足的?wèn)題,，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，對(duì)身體造成極為嚴(yán)重的傷害：

1,、 脾氣暴躁：當(dāng)人們專(zhuān)注在做某件事情時(shí),，若因?yàn)橐馔獾母蓴_而被打斷，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒;若睡眠不足,，這種負(fù)面情緒更會(huì)被放大,。

2、 頭痛：科學(xué)家至今仍無(wú)法找出背后的原因,，不過(guò)有36～58%睡眠不足的人,，醒來(lái)時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛的癥狀。

3,、 學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵,，睡眠不足的人，短期記憶能力會(huì)減弱,，也影響了學(xué)習(xí)效果,。

4、 體重增加：睡眠不足的人,，體內(nèi)荷爾蒙會(huì)失衡,，不僅食欲增加，而且會(huì)更想吃高熱量食物,，同時(shí)控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì)降低,，這些因素加總在一起，導(dǎo)致體重快速增加,。

5,、 視線不良：睡眠時(shí)間越少，越容易出現(xiàn)視覺(jué)上的失誤,，甚至出現(xiàn)幻覺(jué),。

6、 心臟疾病：根據(jù)研究,，相較于睡滿(mǎn)8小時(shí)的人,，每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì)高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病,。

7,、 反應(yīng)遲緩：睡眠不足，也會(huì)讓你對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍,。

8,、 容易感染疾病：長(zhǎng)時(shí)間睡不飽,，身體的免疫力會(huì)下降,，容易生病。

9,、 投資錯(cuò)誤：根據(jù)研究,，睡眠不足的人做出高風(fēng)險(xiǎn)的投資決策，導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失,。

10,、 尿液變多：當(dāng)人們沉睡時(shí)，身體會(huì)減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足,，便會(huì)出現(xiàn)「過(guò)多夜間排尿量」的問(wèn)題,，必須頻繁地上廁所。

白天補(bǔ)覺(jué),？這六種做法傷睡眠

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本,，也是最好的休息和獲得高生產(chǎn)力的保證。睡眠可促進(jìn)體力和精力恢復(fù),；保護(hù)大腦,，提高記憶力；增強(qiáng)機(jī)體抵抗力,，調(diào)節(jié)情緒,；促進(jìn)兒童身體成長(zhǎng)及腦功能發(fā)育；加快皮膚再生,，預(yù)防衰老等。不同年齡所需的睡眠時(shí)間不同,，一般新生兒所需睡眠可達(dá)16~20小時(shí)之多,，幼兒為9~12小時(shí)，兒童需9~10小時(shí),，成年人為7~8小時(shí),，老年人只需5~6小時(shí)。

《2014年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，中國(guó)人的睡眠指數(shù)得分為66.5分,，才勉強(qiáng)及格,。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人平均睡眠時(shí)間為7個(gè)半小時(shí),，超過(guò)四成人有睡回籠覺(jué)的習(xí)慣,，睡前躺在床上玩手機(jī)、平板電腦或看電視的時(shí)間平均為29分鐘,。2016年美國(guó)科學(xué)院院刊的報(bào)告顯示,，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激視覺(jué)神經(jīng)，影響睡眠,，建議大家睡前少看手機(jī),、電視等。

六大誤區(qū)需警惕

熬夜,、深夜還大吃大喝等行為,，都會(huì)潛移默化地?cái)_亂我們的睡眠節(jié)奏，從而導(dǎo)致失眠加重,。而且,，日常生活中大家還有不少睡眠誤區(qū)。

誤區(qū)1：伴著電視入睡,。有人覺(jué)得躺在床上怎么都睡不著,，坐在沙發(fā)上看著電視反而能睡著。這種方法不可取,，睡覺(jué)一定要在床上,。

誤區(qū)2：喝酒有助睡眠。酒精對(duì)最初的入睡雖有幫助,，但隨著酒精代謝,，會(huì)損害后半夜睡眠質(zhì)量，使整體睡眠時(shí)間減少,。經(jīng)常睡前喝酒,，對(duì)身體損傷會(huì)逐漸加大。

誤區(qū)3：睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠,。適量運(yùn)動(dòng)有助于消除白天的緊張情緒,，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng),，會(huì)使大腦過(guò)度興奮,，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳,。

誤區(qū)4：抗拒安眠藥,。很多人擔(dān)心吃安眠藥有副作用,，寧可扛著也不吃。然而,，一些中重度失眠患者必須通過(guò)安眠藥才能有效緩解癥狀,，建議大家遵醫(yī)囑服藥，不可擅自停藥或換藥,。

誤區(qū)5：晚上失眠,，白天補(bǔ)覺(jué)。不建議失眠患者中午補(bǔ)覺(jué),，應(yīng)做到寧可困死也不午睡,，否則會(huì)加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時(shí)間也控制在30分鐘以?xún)?nèi),。

誤區(qū)6：打呼嚕的人睡得香,。事實(shí)上，打呼嚕反而是睡得不好的表現(xiàn),，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？蓪?dǎo)致身體各器官缺氧，如心臟,、大腦,，長(zhǎng)此以往，易引起各系統(tǒng)功能紊亂,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)心?；蚰X梗。建議打呼嚕嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī),。

睡眠不足四小時(shí) 抑郁風(fēng)險(xiǎn)高四倍

韓國(guó)成均館醫(yī)科大學(xué)江北三星醫(yī)院所屬的企業(yè)精神健康研究所一項(xiàng)研究稱(chēng),，每天睡眠不足4小時(shí)的人與每天睡足7小時(shí)的人相比，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加4倍,。

研究團(tuán)隊(duì)以參加體檢的韓國(guó)20~40歲上班族共20多萬(wàn)人作為研究對(duì)象進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查,，揭示了睡眠時(shí)間與抑郁、焦慮和自殺傾向之間的關(guān)系,。他們發(fā)現(xiàn),，每天保證7小時(shí)的“合理睡眠時(shí)間”能夠使焦慮、抑郁和自殺傾向都降到最低水平,。在每天睡足7小時(shí)的被調(diào)查群體中,，抑郁、焦慮和自殺傾向的發(fā)病率分別為2%,、4.3%和5%,；相比之下，睡眠時(shí)間在4小時(shí)以下的被調(diào)查者各項(xiàng)指標(biāo)為9.1%,、16%和12.7%,，發(fā)病率分別提高4倍、3.7倍和2.5倍,。

該研究所副所長(zhǎng)認(rèn)為,，如果上班族都能夠保證每天至少7小時(shí)的睡眠時(shí)間，抑郁,、焦慮和自殺的病例和人數(shù)將大大減少,。

媽媽孕期睡眠糟 孩子成年或肥胖

美國(guó)芝加哥大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，成年人過(guò)于肥胖,，竟然與母親在懷孕期間睡眠糟糕有關(guān),。

當(dāng)一名女性懷孕時(shí)，最好不要在夜間去打擾她,。根據(jù)芝加哥大學(xué)發(fā)表在美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)官方月刊《糖尿病》上的一項(xiàng)研究,，母親在懷孕的后幾個(gè)月睡眠質(zhì)量糟糕，或?qū)?dǎo)致胎兒在成年時(shí)期變得過(guò)于肥胖,。不過(guò),，該研究目前僅在小鼠身上進(jìn)行。研究顯示,，懷孕期睡眠遭到打擾的母鼠的后代,，其自身產(chǎn)生脂肪組織的能力強(qiáng)，且耐糖量也相對(duì)較弱,。

兒科學(xué)教授大衛(wèi)·貢扎爾表示,，在證明懷孕期間被擾將對(duì)后代在成人時(shí)期產(chǎn)生不良影響方面，這當(dāng)屬首例,。他建議,，孕婦在第三孕期向左側(cè)臥，有助于血液更好地流向胎兒,。此外,，適合孕婦的適度運(yùn)動(dòng)同樣有助于睡眠。

解密人體真正所需睡眠時(shí)長(zhǎng)

我們都知道想要保持身體健康,，優(yōu)質(zhì)的睡眠必不可少,。但睡眠并不是越多越好，據(jù)法國(guó)網(wǎng)絡(luò)女性雜志“aufeminin”報(bào)道,，美國(guó)一份最新研究揭示了每個(gè)年齡段的人群真正需要的睡眠時(shí)長(zhǎng),。

上述研究是由來(lái)自美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究小組公布的，歷時(shí)兩年,，是由兒科,、神經(jīng)科、婦科,、以及老年科等18位科學(xué)家共同研究所得,。

研究結(jié)果顯示,，3歲以下的幼兒每日需要14至17小時(shí)的睡眠，4至11歲的兒童需要12至15小時(shí)的睡眠,，尤其要注意的是,，1到2歲之間的幼兒，睡眠要控制在11到14小時(shí),。

隨著年齡的增長(zhǎng),，人體所需的睡眠也在減少。3到5歲正處于幼兒園階段的兒童,，需要10至13小時(shí)的睡眠,，6至13歲的學(xué)齡兒童9至11小時(shí)，8到10的兒童則只需要8至10小時(shí)睡眠,。

成年之后,，人體需要的睡眠變得更少：18到64歲之前的人群，每日只需7至9小時(shí)睡眠,，對(duì)于65歲以上的老年人,，7至8小時(shí)是理想的睡眠時(shí)間。

由于個(gè)人情況的差異,，很難說(shuō)每個(gè)人具體需要多少睡眠,，我們需要根據(jù)各項(xiàng)身體指標(biāo)做出調(diào)整，最終找到最適合自己的睡眠規(guī)律,。

研究人員表示,，如果達(dá)到自己年齡所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)之后還覺(jué)得困倦，也可能是因?yàn)槲覀儗?duì)現(xiàn)有的睡眠環(huán)境不太適應(yīng),。