如今,，越來越多的人開始重視健康,，但效果似乎并不理想?！?990~2016 年中國及省級行政區(qū)疾病負擔報告》顯示,，高鹽,、果蔬攝入不足等飲食習慣是影響我國人群健康最重要的危險因素。越來越多研究顯示,，健康飲食有助預防多種疾病,。具體應該怎么做？近年來，很多國際權威雜志刊登文章對健康飲食需要注意的原則進行探索,，本期,，《生命時報》邀請科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術部主任阮光鋒對相關內容進行分析和解讀。

1. 遠離加工食品,。避免食用火腿腸,、方便面、奶茶等精加工食品,，并盡量不采用煎炸等烹調方式,，以免攝入過多的油,、鹽和反式脂肪。《英國醫(yī)學雜志》發(fā)布研究稱,，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少于2份的人相比,，全因死亡風險要高6.2%,。建議多食用果蔬,、全谷物、堅果,、魚類等天然食物,，烹調方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

2. 早餐要吃好,。英國倫敦帝國學院研究發(fā)現,，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號,，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增,。長期如此，肥胖癥,、高血壓,、高血脂和糖尿病等都會找上門來。德國埃朗根大學研究表明,，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲,。一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食,，雞蛋,、瘦肉等優(yōu)質蛋白質類食物和新鮮果蔬。

3. 晚飯要吃早,。晚飯早點吃不但有利于消化吸收,，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示,，超過晚上9點吃晚餐,，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險,。日本研究顯示，臨睡覺前吃晚飯,，會增加27%的高血壓風險,。 按照晚10點最佳睡覺時間計算，晚餐最好在晚6點左右吃,，最遲不要超過晚7點,。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺,，間隔至少2個小時后再入睡,。

4. 進食先菜后飯。發(fā)表在《糖尿病,、肥胖和代謝》上的研究顯示,，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米飯,、饅頭等主食，有助降低餐后血糖峰值,，減少血糖波動,，并能預防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法,。

5. 在家做飯,。美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院發(fā)表研究稱，相較不經常在家吃飯的人,，經常在家吃飯的人2型糖尿病的發(fā)病風險低14%,。美國華盛頓大學公共衛(wèi)生學院研究人員發(fā)現，每周在家吃飯6次以上的人,，不僅身體更健康,，對生活的滿意度更高，幸福感也更強,。

6. 慢點吃,、認真吃。日本研究顯示,，吃飯快不僅讓人容易變胖,，還會增加心血管疾病、糖尿病的風險,。美國一項研究顯示,，與吃飯時常看電視的人相比,，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%,。慢點吃,、認真吃，細嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài),，也更利于營養(yǎng)成分吸收,。