北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 石正莉

蔬菜是均衡膳食的重要組成部分,，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜,，其中,，深色蔬菜占1/2,。眾多蔬菜中，小白菜,、西蘭花等十字花科蔬菜尤其值得推薦,。

十字花科植物有數(shù)千種之多，經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的有以下幾類： 白菜類,，比如大白菜,、小白菜、菜心,、紫菜薹,、紅菜薹；甘藍(lán)類,，比如西蘭花,、菜花、紫甘藍(lán),、結(jié)球甘藍(lán),、羽衣甘藍(lán)；芥菜類,，比如芥菜,、雪里蕻、大頭菜,；蘿卜類,，比如青蘿卜、白蘿卜,、紅心蘿卜,；白菜的變種，比如油菜,、烏塌菜,。與眾多蔬菜一樣，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素,，包括維生素C,、維生素B2、β胡蘿卜素,、鉀,、鈣、鎂等,，具有高鉀低鈉的特點(diǎn),，有助控制血壓和維護(hù)心血管健康。當(dāng)然,，不同的蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分方面也有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì),。比如,，小白菜、油菜,、芥藍(lán)和雪里蕻的含鈣量相對(duì)較高,，每100克能提供100~230毫克，成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克,；羽衣甘藍(lán),、芥菜中胡蘿卜素含量相對(duì)較高，是植物源維生素A的不錯(cuò)選擇,；紫甘藍(lán)含有豐富的花青素,，它是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠保護(hù)人體免受自由基的損傷,，有抗衰老的作用,。

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比,，十字花科蔬菜有一個(gè)專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機(jī)硫化物,。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡(jiǎn)稱為硫苷。不少研究表明,，芥子油苷通過(guò)降解成異硫氰酸鹽可表現(xiàn)出生物活性,，包括輔助預(yù)防和抑制腫瘤、抗氧化,、抗菌和調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等作用,。因此，建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜,。

要想健康吃十字花科蔬菜,，需要做到以下幾點(diǎn)。第一,，每天都吃,。就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3~5種,，十字花科蔬菜可以占其中的1~2種,。第二，多選深色品種,。深色是指深綠色,、紫紅色、橘紅色,、紅色的品種,，它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)更高。第三,，選擇新鮮的十字花科蔬菜,。久置的蔬菜不僅味道差、口感差,，還伴隨一定程度的營(yíng)養(yǎng)成分丟失,。腌制和醬制等加工方式會(huì)導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)，保健功效大打折扣不說(shuō),，還會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn),。第四，合理烹調(diào),。先洗后切,，且不宜切得過(guò)于細(xì)碎。清洗時(shí),，盡量用流水沖洗,，避免長(zhǎng)時(shí)間將其置于水中浸泡，洗干凈后盡快加工處理,。烹飪時(shí),，應(yīng)該縮短加熱時(shí)間，用急火快炒的方法,，減少營(yíng)養(yǎng)素丟失,。烹調(diào)好以后盡快食用，避免反復(fù)加熱,。第五,，合理搭配。雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質(zhì),，但也含有較多抗?fàn)I養(yǎng)因子,，可以通過(guò)焯燙以及搭配富含蛋白質(zhì)的食物等方式提高吸收率。