最近不知怎么回事，“抗性淀粉”這個概念忽然火爆起來了,。其實,，“抗性淀粉”并不是一個很新的概念，而且很多人對它是有誤解的,，總覺得只要把食物放涼了吃,，就能得到抗性淀粉，吃飯就不發(fā)胖了,。真的是這樣的么,？

有了抗性淀粉之后食物的熱量值的確會降低

先復(fù)習(xí)一下抗性淀粉相關(guān)的基本知識。

抗性淀粉(簡稱RS)被定義為人體上消化道(胃和小腸)不能消化吸收的淀粉組分,。

簡單說,，它雖然在化學(xué)結(jié)構(gòu)上是貨真價實的淀粉,，但不能被人體分解成葡萄糖，然后被吸收到血液當(dāng)中,，作為人體的能量來源用掉,。

當(dāng)然，小腸沒有消化它,，它就會比較完整地進(jìn)入大腸,，然后大腸菌群中那些喜歡淀粉的品種會非常歡迎它，并因為“食物充足”而繁榮起來,，成為優(yōu)勢比較強的菌群,。這些菌所產(chǎn)生的丁酸等短鏈脂肪酸，對人體維持健康的腸道環(huán)境,，預(yù)防高血脂和腸癌等,，都是有益的。

抗性淀粉有5個產(chǎn)生途徑,，其中之一就是“老化回生”過程中所產(chǎn)生的抗性淀粉,。

淀粉食物幾乎都需要烹調(diào)熟了再吃。這是因為天然食物的淀粉是以淀粉粒形式打包存在的,，它們是捆在一起,，很難消化的。在加了足夠的水,，并加熱到一定溫度之后,，淀粉分子從淀粉粒里跑出來，和水分子親密擁抱在一起,，食物的質(zhì)地柔軟黏稠了,，人體的消化酶也容易接觸并消化它們了。這個過程的科學(xué)詞匯叫做糊化,。

但是放冷之后,，時間長了，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài),，不容易被人消化了,。這個過程叫做“老化回生”，意思就是從熟淀粉狀態(tài)向生淀粉狀態(tài)倒退了,。當(dāng)然,，只是倒退一小步，一小部分淀粉變了臉而已,，食物并不會完全變成沒有烹調(diào)過的狀態(tài),。

這些因為老化回生而不再好消化的淀粉，就屬于抗性淀粉的一類，RS3,。

抗性淀粉因為不能被人體充分消化,，所以它的熱量值比好消化的淀粉有所降低。當(dāng)然,，熱量值也不是零,。因為大腸菌群能利用它產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而人體還是能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的,，具體就看菌群是怎么工作的了,。但是，其熱量值肯定會大幅度下降,。所以,，有了抗性淀粉之后，食物的熱量值是會降低的,。

食物放涼≠產(chǎn)生很多抗性淀粉

不過,，只要把食物在冰箱里放一夜，就會有很多抗性淀粉產(chǎn)生嗎,？不一定,，得具體情況具體分析。

一,、 要看淀粉食物中支鏈淀粉和直鏈淀粉的比例如何,。

淀粉食物冷藏后所產(chǎn)生的RS3，主要是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果,。如果某種食物中有不算太少的直鏈淀粉,，那么冷藏之后它的老化回生效果就比較明顯，產(chǎn)生的抗性淀粉就比較多,。

比如說,，高直鏈淀粉的老玉米就特別容易回生，煮后一兩個小時就變硬了,，嚼起來都很累,。所以，這種老玉米,，現(xiàn)在街上已經(jīng)看不到了,，煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了。

又比如說,，非糯性的秈米(如泰國長粒米)和粳米(如東北短粒米),，冷藏后老化回生也比較明顯。比如說,，我們曾經(jīng)做過的測定發(fā)現(xiàn)，用普通粳米做原料時，4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比,，抗性淀粉的含量從4%增加到了14%,。

反之，如果一種食品中不含有,，或很少含有直鏈淀粉成分,，那么冷藏后產(chǎn)生的RS3就很少。

比如說,，一項國外研究發(fā)現(xiàn),，與馬鈴薯趁熱食用相比，在8℃放置24小時后,，馬鈴薯的抗性淀粉含量從總淀粉的3.3%增加到5.2%,，這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。

又比如說,，目前市售的糯玉米,，因為支鏈淀粉含量99%以上，直鏈淀粉微乎其微,，煮好了放一整天也不會變硬,。當(dāng)然，其中的抗性淀粉的數(shù)量也不會明顯增加,。

短粒的糯米,，就是做粽子、做湯圓,、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米,，幾乎100%是支鏈淀粉，而且支鏈的鏈長還很短,，所以即便放到第二天吃,，產(chǎn)生的RS3也可以忽略。

我們也曾經(jīng)做過血糖測定,，糯米食物就算是冷藏24小時后再拿出來吃,，血糖反應(yīng)還是一樣的——非常非常高!糯米飯煮后趁熱吃，測出GI值是112,，已經(jīng)夠高了吧,。但是，冷藏過夜12小時后,，把糯米飯取出來,，暖到室溫后再吃，GI值居然高達(dá)128!

所以,，別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入!

二,、 要看你冷藏的食物含有多少水,。

雖然冷藏溫度有利于產(chǎn)生抗性淀粉，但水太多的時候,，淀粉還是很難變得干硬,。通常含水量60%以上的狀態(tài)比較難以老化回生，因為水分子把淀粉分子包圍起來,，不讓它們離開自己,，抱團(tuán)變硬。

饅頭的含水量是45%~50%,，它是很容易回生變硬的,。

米飯的含水量大約是62%~65%的樣子，放在室溫下會因為水分蒸發(fā),，降低到60%以下,，然后老化回生、變干變硬,。

但是,，粥的含水量通常達(dá)到85%以上，甚至90%以上,。因此,，就算你把粥放在冰箱里三天，它也不會產(chǎn)生更多的抗性淀粉,，只會長越來越多的細(xì)菌,。

三、 要看你對淀粉食物是冷凍還是冷藏保存的,，兩者效果差異很大,。

冷藏一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來(冷藏室);而冷凍是放在－18攝氏度保存(冷凍室),。

冷凍的低溫會阻礙分子移動性,，從而阻斷淀粉的回生。冷凍之后再拿出來蒸煮回?zé)?，實際上是二次加熱,，會讓食物充分糊化，抗性淀粉不會增加,。如果回?zé)釙r間過長,，抗性淀粉甚至可能更少!

一項研究比較了不同烹調(diào)方式土豆(馬鈴薯)的血糖指數(shù)(簡稱GI)。他們發(fā)現(xiàn),，煮好后冷藏,，然后涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點;但先冷凍之后,，再取出來化凍然后加熱后食用的土豆,，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣!

四,、 在食物冷藏產(chǎn)生了抗性淀粉之后，要看你是冷著吃,，還是再熱一次再吃,。

即便是冷藏產(chǎn)生了抗性淀粉,，如果不是涼著吃,，而是再強力加熱一次，那么抗性淀粉含量也可能會下降,，甚至降得很嚴(yán)重,。

比如說，我們發(fā)現(xiàn),，先經(jīng)過夜浸泡,，然后用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性淀粉含量是13.7%,，而冷藏過夜,，再取出來，蓋上蓋子,，微波爐800W回?zé)?分鐘之后(樣品中心溫度為77攝氏度),，抗性淀粉含量反而降低為9.36%。

但是,，如果不加熱就吃冷的豆子,，那真的很多人都會覺得胃里有點不舒服啊。

一位女生就為此吃苦不小,。她本來消化能力就不太好,，聽說吃冷飯能減肥后，每天都吃涼的米飯,。吃了一周之后,，就感覺經(jīng)常胃疼。更糟糕的是,，因為消化不良,，每天腹部脹氣，肚子反而越來越大了,，不得不去看消化科醫(yī)生,，吃藥治療。她非常后悔使用了這個錯誤方法,。

總之,，用抗性淀粉減肥這事，其實復(fù)雜得很,，絕不是吃涼飯就能解決的事,。

文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事)