編者按：隨著生活水平的提高,，健康成為我們最關(guān)注的話題,。什么才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾?。窟@都成為了大家關(guān)注的焦點,。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目,，為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進健康園地,。

人到中年,，堅持五種訓練益壽延年

預防心臟病，請嘗試有氧運動,，每周3~4次,。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示,，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍,，達到5.6%,。有氧運動（包括跑步、動感單車,、跳舞,、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯,。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益,，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次,。打個比方,，在1~10點的量表上，1代表毫不費力,，10代表竭盡全力,，你應當達到8的程度。

預防骨質(zhì)疏松癥,，請嘗試高沖擊力運動,，每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示,，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折,。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明,，高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度,。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利,，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面,，勁舞,、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

抵抗關(guān)節(jié)炎,，請嘗試力量訓練,，每周2~3次?；缄P(guān)節(jié)炎的風險隨著年齡增長而上升,，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓練是預防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一,，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛,，并防止其發(fā)作。力量訓練不是非要在健身房里舉鐵,，你在家做做深蹲,、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量,。

與抑郁癥做斗爭,，請嘗試瑜伽，每周1次,。美國約翰·霍普金斯大學研究發(fā)現(xiàn),，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,，但越來越多的研究表明,，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學研究者發(fā)現(xiàn),，練習瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量,，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的,。

抵御后背疼痛,，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次,。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計,，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長,，背痛變得越來越普遍,。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練，它不僅能鍛煉腹肌,，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時,，就能收緊整個上腹部,，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾,?？梢韵茸?0秒，跪下休息10秒,，再重復做2次,。當體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒,。【詳細】

人到中年要練背 讓身軀靈活起來

人到中年,，如整日伏案工作、缺乏活動,，容易令脊背肌肉僵硬,，造成肩膀、腰部不適,。日本體育協(xié)會認證運動教練金子聰介紹了一套簡便易行的自查自糾動作,，可讓身軀“解凍”，靈活起來,。

兩腿筆直站立,，張開等肩寬，兩臂舉過頭,，上身后仰,，如果肩胛骨后傾角度能超過腳跟，說明身體柔韌度不錯,，脊椎和肩胛骨的靈活性都正常,，保持即可。如果上身無法后彎,，只有頭部能后仰,，說明肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，胸椎活動范圍狹窄,，需引起注意,。

如果情況不理想，可以通過以下動作來糾正,。伏地,，兩手放在臉兩側(cè)，胸口到小腹緊貼地面，用手掌支撐,，上身緩緩挺起,。然后收緊下巴，小腹發(fā)力,，脊背后仰,，腰部保持不動，過程中注意體會胸部的擴張感,，然后緩緩復原,，連做10次。這個動作可以有效拉伸脊背肌肉,，增強上身靈活性,。注意腰部要保持不動，小腹不能離開地面,，否則達不到鍛煉目的,。【詳細】

人到中年七個退化

人到中年，身體機能也會發(fā)生退化,，“美國退休人員協(xié)會雜志”網(wǎng)站做了總結(jié),。

1. 眼前漂浮物增多。中年過后,，由于眼底和視網(wǎng)膜等開始出現(xiàn)物理性衰退,，眼前可能出現(xiàn)圓點和曲線等漂浮物（飛蚊癥）。一些人還可能出現(xiàn)眼前莫名閃光現(xiàn)象,。而且,，45~55歲，黃斑變性和青光眼發(fā)病率會翻倍,，所以應定期進行眼科檢查,。

2. 疼痛敏感度降低。50歲后,，許多人對疼痛敏感度開始下降,，更能忍受疼痛，即便腳底磨起泡,，也察覺不到,。

3. 味覺日益遲鈍。味覺隨著年齡增長而變化,，過去認為很辣的食物如今也能接受,。研究發(fā)現(xiàn)，50多歲時,，舌頭上的味蕾（味覺細胞）開始減少,。對咸味和甜味敏感度降低，因而做菜時會放更多鹽和糖。所以,，烹調(diào)時一定要控制調(diào)味品的用量,，另外要注意口腔衛(wèi)生，飯后刷牙或漱口,、使用牙線清潔牙縫,，定期看牙醫(yī)，防止牙周病,。

4. 對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經(jīng)末梢會攔截氣味,，并將相關(guān)信息傳送至大腦進行處理,。隨著時間推移，中老年人的這些“傳感器”受到磨損,，即使暴露于強烈的化學煙霧,、香水等環(huán)境中，嗅覺也遠不如年輕時敏感,。

5. 看東西需要調(diào)亮燈光,。中年后，眼睛晶狀體變硬,、控制能力減弱,，瞳孔寬度受限。因此,，看東西時需要更亮的燈光,。

6. 聽力下降。調(diào)查顯示,，約1/5中年人聽不清耳語,。對方只有提高嗓門，中年人的聽覺系統(tǒng)才會受到刺激,，并向大腦發(fā)送聲音信號,。一些人不得不佩戴助聽器，或者接受人工耳蝸植入手術(shù),，以恢復聽力,。

7. 走路更容易絆倒。50歲后,，由于聽力下降,，身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學耳鼻咽喉學副教授法蘭克·林博士表示,，一旦聽不到自己的腳步聲,，身體更容易失去平衡，走路更容易摔跤。【詳細】

人到中年,，繼續(xù)成長

發(fā)展心理學家認為,，人在各個階段都會成長，但獲取幸福的方式千差萬別,。對于步入中年的人來說,，年輕時能讓你獲得幸福的東西，在這一階段也許就不適用了,。當發(fā)現(xiàn)了這個階段自己真正需要的東西,，你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙，繼續(xù)成長,。

1. 了解內(nèi)心需求,。比較這兩種觀點：“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好，我要贏得成功”,。兩種態(tài)度都沒有錯,，但后者更適合需要獲得認同感的年輕人，中年人則更需要一顆寧靜的心,，能夠了解自己,，知道自己的付出是獨一無二的。人到中年,，該丟掉被人衡量的恐慌了,，你大可以施展才能天賦而無須擔心他人有更優(yōu)秀的表現(xiàn)。你也無須再去向世界證明自己,，可以集中注意力做一些自認為有意義的事,，收獲內(nèi)心的滿足。

2. 克制物欲,。長時間追求物質(zhì)并不是尋求幸福的好途徑,。年輕時，我們追求車子,、房子,、服裝、首飾……但當我們把所有寄托都放在物質(zhì)上時,，一旦達到目標,，就很容易空虛。人到中年,，大多都已經(jīng)有了一些經(jīng)濟基礎,，這時，在物質(zhì)追求上就應該適可而止,，不被其所累,。中年人需要尋找精神寄托,，從人生意義層面去追尋幸福感。

3. 不再和權(quán)威對抗,。年輕人往往心高氣傲,，甚至鄙夷自己的上級。但到中年,，有一定職場經(jīng)驗的人應該明白,，沒有必要再花時間來證明你比部分權(quán)威人士更有能力、更聰明,，這有很多好處,。1.你可以稍微放松一點，僅僅做好自己的分內(nèi)事,；2.集中精力把自己的事做得更好,；3.無論在哪個單位，都能贏得上司的信任,；4.為自己的行為承擔全部責任。當你不再那么爭強好勝,，先天的才能自然就會顯露出來,。

4. 直面短板。有遠見的人敢于承認自己的缺點,，并知道長處,、短處是緊密相連的。例如有人年輕時耿耿于懷自己不擅社交,，因此失去很多機會,，但隨著年紀增長，了解到正是因為自己不愛社交而更喜歡沉浸在閱讀中,，才有了更深刻的思想見地,，成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后,，你會感覺更安心,，會主動尋求優(yōu)劣勢的平衡，更知道自己能做什么,、不能做什么,，從而揚長避短。

5. 學會說“不”,。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了,。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰，中年到來,，需要簡化生活,。我不想去參加這個聚會,、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你,、我不愿把錢借給你,、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰，要什么,，做一個誠實守信的人,，說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人,，但既然是不了解你的人,，就無須太在意。