醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授

肥胖會(huì)帶來(lái)很多健康問(wèn)題,。生活方式的干預(yù)是控制體重的核心基礎(chǔ),，然而常常說(shuō)的“管住嘴,、邁開(kāi)腿”，具體怎么做才正確你知道嗎,？今天跑步健身三個(gè)小時(shí)，明天睡一大覺(jué)休息調(diào)整,，這樣運(yùn)動(dòng)有效嗎？“吃飽了才有力氣減肥”是不是僅是一句調(diào)侃,？記者請(qǐng)來(lái)南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授為大家介紹科學(xué)減重的日常飲食和運(yùn)動(dòng)攻略。

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲

怎樣才能減肥不反彈,？

什么是肥胖,？簡(jiǎn)單地說(shuō)，吃進(jìn)去的能量超過(guò)了消耗的能量,，剩余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi),，超過(guò)了一定的量，就稱(chēng)之為肥胖,。在醫(yī)學(xué)上，體內(nèi)脂肪含量超過(guò)正常人而未達(dá)到“肥胖”程度的,，還有一個(gè)概念叫“超重”,。

李晨鐘說(shuō)，通過(guò)生活方式的干預(yù)來(lái)減重,，全面改善飲食運(yùn)動(dòng)睡眠習(xí)慣,，保持良好心態(tài)、戒煙戒酒,，這是所有減肥手段的核心基礎(chǔ),。哪怕是符合一定指征，醫(yī)生認(rèn)為需要通過(guò)藥物,、手術(shù)等手段來(lái)減重的人群,，也必須全程堅(jiān)持生活方式干預(yù)，否則任何減肥手段都不能達(dá)到預(yù)期目的,，或者容易反彈,。大量研究證實(shí)，單純生活方式干預(yù)不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉(zhuǎn)并發(fā)癥,。而且與藥物和手術(shù)相比,，生活方式的干預(yù)安全性最高；但這也是挑戰(zhàn)性最高的,，它費(fèi)時(shí),、費(fèi)力、費(fèi)錢(qián),，還考驗(yàn)人的毅力和耐心,。

總之，減肥過(guò)程沒(méi)有捷徑,，沒(méi)有秘方,，也沒(méi)有一勞永逸、輕松舒適的減肥手段,，管住嘴,、邁開(kāi)腿為中心的生活方式干預(yù)是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的人,，生活方式都發(fā)生了顯著改變,，堅(jiān)持再堅(jiān)持就是減肥不反彈的秘訣。

“管住嘴” 牢記“懶人記法”八要點(diǎn)

大家都知道減重必須“管住嘴”,，但怎樣科學(xué)地“管住嘴”呢,？李晨鐘為大家介紹了一個(gè)“懶人記法”八要點(diǎn)：

蔬菜類(lèi)一大把（其中一半要選深色蔬菜）；水果類(lèi)一個(gè)（重量大概100克,，普通一個(gè)蘋(píng)果大?。荒填?lèi)奶制品300ml,；蛋類(lèi)一個(gè),；豆類(lèi)堅(jiān)果一把（大概是10～12顆巴旦木那么多，最有利健康的堅(jiān)果是開(kāi)心果）,；魚(yú)蝦肉類(lèi)半個(gè)手掌,；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯),。

——一日三餐怎么吃,？最佳比例為三四三

李晨鐘說(shuō)，減肥人士三餐的比例最好控制為“三四三”,。早餐要有肉,、蛋，多吃易消化的食物,，保證足量的蛋白質(zhì),、纖維素,，傳統(tǒng)的中國(guó)早餐多數(shù)是米粥、饅頭等純碳水化合物,，這其實(shí)并不科學(xué),；午餐則是全天對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求最多的一餐，要盡量豐富,；此外工作日白天繁忙,，往往導(dǎo)致只有晚餐能好好吃，于是晚餐豐盛,、吃得多，這也不利減肥,。晚餐建議大家回家吃,，常在辦公室吃外賣(mài)容易攝入大量高鹽高油食物，外出下館子就餐則容易拉長(zhǎng)就餐時(shí)間,，不知不覺(jué)吃多了,。另外，根據(jù)睡眠時(shí)間調(diào)節(jié),，不要太靠近睡眠時(shí)間進(jìn)餐,。

——減肥飲食的“多”和“少”

多做這幾件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）,；多吃低脂乳制品,、五谷雜糧；全日五谷雜糧攝入干重在150~250g,，建議早餐吃燕麥牛奶,、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類(lèi),；如果實(shí)在偏好白米飯,，可以在白米中加入豆類(lèi)，同時(shí)要吃青菜和肉,。早上不建議吃白粥,，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面,，多吃白肉,，如雞肉、魚(yú)蝦,，禽肉最好去皮,；蛋黃每天吃不超過(guò)一個(gè)，蛋白可適量多吃,。

要少做的幾件事：

少量：不要為了杜絕浪費(fèi)而吃剩飯,，寧可做飯,、點(diǎn)餐時(shí)注意控制分量；不要吃太快,，導(dǎo)致下丘腦還沒(méi)有反應(yīng)過(guò)來(lái)產(chǎn)生飽腹感,，結(jié)果吃撐了；不要化悲痛為食欲,，生氣時(shí)大吃一頓,；不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時(shí),，下午4時(shí)）,。

少油：烹調(diào)時(shí)少放油，少吃高油的煎炸類(lèi)和加工食品,。炒青菜不要過(guò)量放油,，“吃草”族注意，中式?jīng)霭璨说尼u,、西式沙拉醬中,，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食,，零食多數(shù)含糖,；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食,；禁忌所有含糖飲料,。

少酒：盡量不喝酒，尤其是啤酒熱量特別高,；通常比較“香口”,、重口味的下酒菜也要少吃。

——控制體重時(shí)建議做早餐筆記

嚴(yán)格控制體重時(shí),，健康的早餐盤(pán)應(yīng)該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質(zhì)+30%蔬菜+20%水果,。可以每天用筆記的形式記錄早餐,，隨時(shí)進(jìn)行評(píng)估調(diào)整,。

健康早餐的加分項(xiàng)包括：食物多樣、品種新奇,、方便快捷（不要精細(xì)加工,，比如老火靚湯）、稱(chēng)重量化（廚房中建議配備小食物稱(chēng)）,、長(zhǎng)期習(xí)慣,、全家動(dòng)手。

健康早餐的減分項(xiàng)包括：市售蛋糕,、白切面包,、含糖飲品（比如市售奶茶）,、加工紅肉、吃2個(gè)以上雞蛋,。

運(yùn)動(dòng)要分清目標(biāo)是減脂還是增肌

有人體脂高,，減重的目標(biāo)就是減脂；有人已經(jīng)完成了減脂的目標(biāo),，則需要健身增肌,。不同目標(biāo)要選擇不同的運(yùn)動(dòng)形式。

需要減脂減重的,，適合做有氧運(yùn)動(dòng),，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑,、游泳,、健身操、自行車(chē),、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等,。慢慢逛街算不算有氧運(yùn)動(dòng)呢,？不算,，閑逛兩個(gè)小時(shí)都沒(méi)用。有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能,，運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過(guò)20分鐘時(shí),，體內(nèi)糖原開(kāi)始耗盡，脂肪開(kāi)始在氧的參與下被分解用于供能,，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。

如果需要增肌,，那就要選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，健身房里的各種力量訓(xùn)練，如舉重等,，都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。

如果要同時(shí)減肥又增肌，可以先在健身房進(jìn)行十幾分鐘左右的力量訓(xùn)練（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）,，耗盡糖原,，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以保證有充沛的體力,，而且直接進(jìn)行消耗脂肪,，減肥的效果也會(huì)更好。

相反的,，由于力量訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要依賴(lài)糖原的無(wú)氧酵解,，如果你先進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)二十分鐘左右,，體內(nèi)糖原已經(jīng)所剩無(wú)幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒(méi)有辦法進(jìn)行正常的力量訓(xùn)練了,。

李晨鐘提醒,，運(yùn)動(dòng)減肥的要訣在于堅(jiān)持，起碼要每次1小時(shí),，每周4～5次以上,，才能達(dá)到效果。如果某一天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)三四個(gè)小時(shí),，第二天卻大睡一覺(jué)來(lái)休息調(diào)整,，那就打回原形了。如果堅(jiān)持一個(gè)月,，再間隔一周,，那么前面一個(gè)月的成果就只能保持30%，相當(dāng)于七成白做了“無(wú)用功“,。

平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠的,，怎樣見(jiàn)縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時(shí)不坐電梯,，能走路時(shí)不開(kāi)車(chē),。

保證睡眠 避免“熬夜肥”

專(zhuān)家介紹，熬夜并不會(huì)令人消瘦,。

如果每天睡眠時(shí)間少于7小時(shí),，會(huì)導(dǎo)致“熬夜肥”，所以務(wù)必保證充足的睡眠時(shí)間,。

同時(shí),，控制體重的生活方式還包括嚴(yán)格戒煙，盡量節(jié)制飲酒,。