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“生命在于運動”,，意識到運動重要性的人越來越多,，尤其是一些人退休后，時間多了,，特別注重養(yǎng)生和鍛煉,。但您知道嗎,？一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進誤區(qū),，越練病越多,。

廣州日報全媒體記者請來了廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝，就中老年人最容易遭遇的十大錯誤鍛煉方式一一講解,，幫助大家厘清誤區(qū),，正確鍛煉。

鍛煉誤區(qū)一：

長時間跳廣場舞

56歲的王阿姨人有點胖,，還有高血壓,。自從退休后就開始跳廣場舞，近半年來更是到了癡迷的程度,，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞,，每晚都要跳到9時才回家。

她本想通過跳廣場舞降血糖、血脂,，沒想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。前不久,，王阿姨感覺上下樓梯時右膝關(guān)節(jié)疼痛,，后來走路時都感覺到疼痛，每次蹲完廁所很難站起來,，到醫(yī)院檢查后診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷,，醫(yī)生稱很大程度和長時間跳廣場舞有關(guān)系。

這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題,，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯,，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解,。

為什么跳廣場舞會容易受傷,？林周勝介紹，現(xiàn)在廣場舞的難度越來越大,，通常會設計很多身體旋轉(zhuǎn),、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制,、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求,。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用,。

跳廣場舞蹈并不是時間越長越好,，難度并不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié),。

鍛煉誤區(qū)二：

肩痛一律爬墻甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史,，就誤以為自己患了肩周炎,，想通過運動來緩解。

而老年人在小區(qū)健身時,，喜歡頻繁做一些上舉的動作,，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球,、舉重抓舉等,，這其實反而會加重肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂,。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn),。而肩袖損傷,，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟,。

肩關(guān)節(jié)疾病有很多,，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊,、滑囊炎,、肩袖損傷、盂唇損傷等,，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的,，應先找專科醫(yī)生做檢查,，再做相應的訓練,。

鍛煉誤區(qū)三：

“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌,，叫“燕兒飛”,。“燕兒飛”是一種不錯的運動,，但對老年人不一定適合,。因為老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生,、椎管狹窄,，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力,，造成骨折,，同時讓椎管更狹窄。

另外仰臥起坐也不適合,。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,，力度太大，會增加人腰椎部位的負荷,，讓老年人椎間盤退變嚴重,。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題,，再加上骨質(zhì)疏松,，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,，此運動對頭部的變化較大,，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,，發(fā)生意外。

鍛煉誤區(qū)四：

進行大強度,、高難度鍛煉

有的老年人覺得,，運動強度越大，運動量越大,，越有益于健康,，這樣才能達到鍛煉的目的。

但其實,，爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高,、心率加快,、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持,，而不是在于速度和強度,。

鍛煉誤區(qū)五：

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目,，認為健身就在家門口,，方便快捷。但其實,，爬樓梯的過程中,，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復撞擊,，周而復始的重復動作,，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病,。

跟爬樓梯類似的是,，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目。

鍛煉誤區(qū)六：

頭頸部繞圈練習

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞圈練習,，認為這樣對頸椎好,，也有利于緩解頸肩部的酸痛。

如果采取這樣的鍛煉方式,，一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成,，頭頸部劇烈旋轉(zhuǎn)，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐,，甚至跌倒,，重則會釀成動脈斑塊脫落,，導致意外事件的發(fā)生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度,，應降低動作幅度,、速度和繞圈力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應該控制在180度以內(nèi),，并可不時靜歇2~3秒,，以達到舒筋活絡的效果。

鍛煉誤區(qū)七：

運動損傷后“熱敷”

由于運動不科學或者身體不協(xié)調(diào),，不時會導致腳踝扭傷等情況,，局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹,，有些老年人會立即采用“熱敷”的方法,，認為這樣可以促進血液循環(huán)，加快痊愈速度,。

林周勝介紹,，運動損傷正確的處理是：損傷24小時內(nèi)冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低,，毛細血管收縮,，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展,；24小時后熱療,，加速局部的血液循環(huán)達到活血散淤、消腫,、減輕疼痛的療效,。

鍛煉誤區(qū)八：

空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練實在是很危險,。

在經(jīng)過一夜的睡眠之后,，腹中已空，不進食就進行1～2小時的鍛煉,，熱量不足,，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足,，哪怕只是短暫的時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺,。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌,、腿軟,、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒,，甚至猝死,。

老年人的運動項目一般都不劇烈,，晨練前少量進食不會有什么麻煩，且多數(shù)老年人時間充裕,，簡單吃一些食物不會耽誤太多時間,。尤對于胃部常有不適的老年人，晨練前適量進食是一種好的保健方法,。

另外,，晨練最好待太陽升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉,。

鍛煉誤區(qū)九：

運動憋氣

老年人心肺功能減退,，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸,。憋氣也會加重心臟負擔,，引起胸悶、心悸,。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足,，易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥,。憋氣之后，回心血量驟然增加,，血壓升高,，易發(fā)生腦血管意外。

因此,，像舉重,、拔河、硬氣功,、引體向上等這些須憋氣的運動項目,，老年人不宜進行。（文/廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員高龍  醫(yī)學指導/廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝）