跑步好處很多，能提升心肺功能,、促進(jìn)新陳代謝和減壓,，是很多人健身的首選，但跑多少,、什么時間跑最好,、如何避免膝蓋損傷等問題卻常被忽視。本期,，《生命時報》特邀上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授,，就跟跑步有關(guān)的幾個熱門話題進(jìn)行詳細(xì)解讀，希望能幫助到大家,。 

問題一：跑步是人人適宜嗎,？

不僅是健身跑，任何運(yùn)動都要考慮自身情況量力而行,。一般情況下,，有以下疾病的人群不適合跑步。1.近三個月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者,；2.做輕微動作會有胸痛癥狀的人,；3.有先天性心臟病的人,；4.嚴(yán)重心律不齊,、心臟肥大者；5.服降壓藥后,，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者,；6.手術(shù)愈后3個月內(nèi)的患者；7.下肢關(guān)節(jié)（髖,、膝,、踝關(guān)節(jié)）損傷者；8.體型過胖者,；9.急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者,。 

問題二：跑步需要穿戴專業(yè)裝備嗎？ 

“跑步時，會產(chǎn)生相當(dāng)于自己體重3~5倍的沖擊力,?！眲⑿澜淌谡f，有氧運(yùn)動有低沖擊和高沖擊之分,，相比低沖擊的健走,，跑步屬高沖擊，對關(guān)節(jié)影響較大,，因此最重要的裝備就是鞋子,。建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋,，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸?，大小以能輕松活動前掌為佳。著裝最好選化纖材質(zhì)的,，容易干而且透氣,。習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現(xiàn)意外,。還可攜帶可穿戴設(shè)備,，方便記錄運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。 

問題三：跑步最佳姿勢什么樣,？ 

目光前視,，肩膀放松，軀干挺直,，保持身體中軸穩(wěn)定,，避免左右搖晃或上下起伏過大。同時,，雙手半握拳,，屈肘約90度，自然地邊跑邊前后擺動,。步伐要輕快,，步幅宜小不宜大，腳落地時膝關(guān)節(jié)要略微彎曲,，以緩沖落地時的沖擊力,。為克服跑步時上氣不接下氣，呼吸要有講究：腹式呼吸,，做到深,、長、細(xì),、緩,，兩步一呼,，兩步一吸，吸氣時鼓腹,，呼氣時要吐盡,。 

問題四：跑多快合適？ 

健身跑以勻速為宜,，對于有運(yùn)動基礎(chǔ)的人來說,，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時,。沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的初跑者,，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘,、走1分鐘,，隨著能力的提高，逐步延長跑的時間,。 

問題五：跑多久才能達(dá)到健身效果,？ 

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定，初練者一般從3000~5000米開始,，或持續(xù)20~30分鐘,。有一定跑步基礎(chǔ)的人，可在此基礎(chǔ)上加量,，但最多不宜超過10000米,。 

問題六：什么時間跑最好？

跑步時間分為晨跑,、傍晚跑和夜跑三種,，各有利弊，大家可根據(jù)自己時間及體質(zhì)合理選擇時間,。晨跑：可使人一整天精神飽滿,，但會加大心腦血管負(fù)擔(dān)，且空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂,。傍晚跑（4~6點(diǎn)）：經(jīng)過一天的工作,，身體已經(jīng)充分預(yù)熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間,，容易引起消化不良或腸胃炎,。夜跑（7點(diǎn)以后）：減肥效果佳,，但冬季易受風(fēng)寒入侵,。 

問題七：跑步前后要注意些什么？ 

跑步前做些熱身運(yùn)動能使身體快速進(jìn)入狀態(tài),，原地慢跑10分鐘,、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯的選擇,，還可做一些動態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞,、箭步蹲起等,。跑步后，不要立刻停下來,，最好能走上10~20分鐘,，同時做深呼吸，給身體一個緩沖時間,?？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動作，比如弓步壓腿,、側(cè)壓腿等,。