俗語有云“過了臘八就是年”,，過完臘八節(jié)，離過年就不遠(yuǎn)了,。一想到過年期間大宴小宴不斷,，可以盡情享受各種美食，攝入各種高熱量,、高脂肪的食物,，就不得不為自己的體重?fù)?dān)心。為了節(jié)后的好身材和好心情,，我們從現(xiàn)在就可以開始將健身年貨準(zhǔn)備起來,，合理安排過年前以及過年期間的健身計(jì)劃，不再“逢年過節(jié)胖三斤”,。

提前鍛煉,，做好健身儲備

春節(jié)期間對很多人來說是難得的一個假期，不僅要走親訪友,，還要放松休息,，很難抽出時間出來鍛煉。其實(shí)現(xiàn)在就可以開始提前做好準(zhǔn)備,，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣,，適當(dāng)減一下體重，將肌肉儲備增加,，提高新陳代謝的水平,。有研究發(fā)現(xiàn)，將肌肉訓(xùn)練的周訓(xùn)練次數(shù)從2~3次逐漸降到每周2次,、1次甚至不練,，只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才會明顯的消退，而對于有氧能力來說,，只要很少量的有氧運(yùn)動就能很好地保持有氧鍛煉帶來的好處,，因此養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，堅(jiān)持鍛煉,，即使過年期間只運(yùn)動一次也不會有很大的變化,。除了身體的準(zhǔn)備之外，還可以準(zhǔn)備一些小器材,，如彈力帶,、小啞鈴,、跳繩等，以便過年的時候隨時隨地都能輕松開啟鍛煉模式,。

合理安排,，時間和強(qiáng)度要跟上

春節(jié)前不僅要上班，還要采買年貨,，留給鍛煉的時間已經(jīng)不多了,。不僅如此，還要克服自身的惰性,，因此可以選擇輕松易上手的鍛煉手段,，約上一兩個小伙伴一起互相監(jiān)督，更有助于堅(jiān)持下來,。關(guān)于運(yùn)動時間的問題也存在很多爭論,，之前一直在強(qiáng)調(diào)跑步、運(yùn)動30分鐘后才開始消耗脂肪,，實(shí)際上這種說法是缺乏科學(xué)依據(jù)的,。研究發(fā)現(xiàn)，無論時間長短,，有氧運(yùn)動都在消耗脂肪,。對于很多人來說，能夠動起來就很不錯了,，延長運(yùn)動時間則可以消耗更多的能量,。所以鍛煉時間盡量達(dá)到20分鐘以上，強(qiáng)度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣,，能連續(xù)說話即可,。另外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動也被證實(shí)是減脂的有效手段,，通過高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練來達(dá)到燃燒脂肪的效果,。

適合過年期間的鍛煉方式

跑步

跑步可以算是最簡便易行的一項(xiàng)鍛煉了，也是非常好的減肥方式,，每周可以跑三次,，每次20分鐘左右，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,。在采辦年貨的途中,，上下課、上下班的路上跑起來,，可以選擇慢跑,，強(qiáng)度不大，也不需要太長時間,，適合各個年齡層。研究發(fā)現(xiàn)長時間的有氧運(yùn)動會使體內(nèi)的瘦素減少，運(yùn)動完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺,，因此跑完步還需要注意控制飲食,，否則前功盡棄。根據(jù)個人情況還可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法,，半分鐘快跑,，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑,，半分鐘慢跑,。快跑的速度保持最快速度的80%以上,，慢跑的速度保持最快速度的50%即可,。

騎車

騎車也是很多人減肥必選的運(yùn)動項(xiàng)目之一，對于下肢的力量也有很好的鍛煉作用,。最近有些辦公室的老師迷上了功率自行車,，可以一邊蹬車一邊看書，是一項(xiàng)非常適合辦公室一族的鍛煉方式,，每天蹬20分鐘以上,，還不耽誤工作，一舉兩得,。澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，12周，每周三次,，每次20分鐘騎車（8秒沖刺,，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤,，有氧能力增加了15%,，這種騎車方式也可以很好地減去體重。

跳繩

跳繩屬于跳躍運(yùn)動,，跳躍運(yùn)動除了加強(qiáng)肌力,、改善柔韌性之外，還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,。美國研究者發(fā)現(xiàn),，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部,，其骨密度都能增加3%,。這是因?yàn)樵谔S運(yùn)動時，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成,。過年前和過年期間,，可以隨時隨地采用跳繩的方式進(jìn)行運(yùn)動,，增強(qiáng)骨質(zhì)，還可以有效減脂,，跳繩單位時間內(nèi)消耗的熱量遠(yuǎn)高于跑步和游泳,，跳繩半小時可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,，每天堅(jiān)持跳繩半小時,，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群,。注意膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有損傷的人不要選擇這種方式,。

室內(nèi)力量訓(xùn)練

對于減脂控體重來說，有氧加力量更好,。過年前和過年期間,，去健身房練力量可以說是一個夢了，那么這些在辦公室或者家里就能進(jìn)行的力量練習(xí)就能幫到你,。上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來練臂力,，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法,，注意保持頭,、脖子、后背,、臀部和腿在一條直線上,，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐,。核心區(qū)可以選擇俯臥兩頭起練腰肌,，仰臥起坐、卷腹,、平板支撐來練腹肌,。下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動作包括負(fù)重深蹲、靠墻蹲,、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量,。做一些下蹲練習(xí)來鍛煉下肢力量，覺得枯燥的話還可以變換下蹲的方法,，可以換成弓箭步蹲,，或者寬距蹲起。這些動作可以每個做8-15次為一組,，每天做3-5組,，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整即可。

多做家務(wù),，增加體力活動

除了專門的健身時間,，我們還可以利用家務(wù)活的時間來增加體力活動,，增加能量消耗。采辦年貨,、掃塵,、準(zhǔn)備年夜飯，一定不要錯過利用這些家務(wù)勞動來鍛煉肌肉,、增加能耗、有益大腦,、增強(qiáng)體質(zhì),。根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動,。對于一個體重60公斤的人來說,，常見的家務(wù)勞動和散步（3公里/小時的速度）比較：

清潔除塵15分鐘——走937步

做飯15分鐘——1251步

手洗衣服15分鐘——1400步

拖地15分鐘——1600步

洗車15分鐘——1870步

還在想什么，趕緊行動起來,，告訴家人：今天的家務(wù)活,，被我承包了?；蛘呷铱倓訂T,，跟家人一起做家務(wù)，健康又溫馨,。

吃動平衡,，規(guī)律作息

如果說過年期間面對美食有些無力抗拒，那么過年前的這三周,，就更需要控制好飲食,，保持吃動平衡。養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣,，早餐不能忘,，避免暴飲暴食，作息要規(guī)律?，F(xiàn)在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著早上起不來,，錯過了早餐。雖然目前還沒有科學(xué)研究表明吃早飯會讓人發(fā)胖,，但是不吃早餐不僅對心臟不好,，而且會導(dǎo)致午餐和晚餐沒有限制，暴飲暴食而發(fā)胖,。調(diào)整好自己的作息,，不僅僅對于減肥控體重，而且對整個人的健康都是至關(guān)重要的,。首先改變飲食結(jié)構(gòu),，加上堅(jiān)持運(yùn)動,，還要早睡早起，過一個健康瘦身年,。