前不久,，沈陽,、大連、遼陽等遼寧部分城市迎來一場降雪過程,。圖為雪后初晴,，市民們來到沈陽清昭陵晨練賞雪。新華社發(fā)

【聊健康】

現(xiàn)如今,，大眾參與各種健身運動的意識越來越強,，特別是很多中老年人也加入其中。然而,，在鍛煉日漸盛行的同時,，運動損傷風(fēng)險也隨之增加。這是因為,，很多人的鍛煉意識雖有所增強,，但對運動健身的認(rèn)識依然存在很大的盲區(qū)，對很多理念的理解也有所偏差,。也正是因為這樣,，我國全民健身運動質(zhì)量不高，但損傷發(fā)生率卻很高,，特別是在中老年人群中,，發(fā)生運動損傷的可能性更大。因而,，讓大眾了解安全的,、健康的、合理有效的鍛煉方法至關(guān)重要,，千萬不能空有一腔運動熱情,，盲目跟風(fēng)，最后導(dǎo)致適得其反的效果,。

近年來,，社會上掀起了一股健身風(fēng)潮，從青少年到中老年人,，從健身房到社區(qū)公園,，各式各樣的健身方式層出不窮。大眾對自身健康的關(guān)注度越來越高,，特別是很多中老年人,，對運動健身格外熱愛和上心，但與此同時,，也常常會出現(xiàn)很多困惑,。

案例一：

孫大爺，70歲,，退休干部,，退休后致力于“健身大業(yè)”,，他的口頭禪為“生命在于運動”,。

孫大爺患有骨質(zhì)增生,，但仍每天堅持走樓梯，從1樓到6樓來回地有意識地計時走3個回合,。前不久,，他感到膝關(guān)節(jié)疼痛，以為加強鍛煉就能夠緩解,，所以除了日常走樓梯外,，他增加了健步走，每天繞著小區(qū)走兩次,，每次40分鐘,，且雷打不動。不承想,，膝關(guān)節(jié)疼痛愈發(fā)嚴(yán)重,，還出現(xiàn)了腫脹。后來,，在子女的強烈要求下,，他才到醫(yī)院就診，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部已經(jīng)出現(xiàn)了積液,。醫(yī)生告訴他,，這是鍛煉過度造成的。孫大爺感到很疑惑：不是說生命在于運動嗎,？如何鍛煉才適宜,？

案例二：

張大媽，65歲,，左膝關(guān)節(jié)腫脹疼痛5年余,，經(jīng)針刀治療、抽取積液,、沖洗關(guān)節(jié)和抗炎治療一周后,，她來到醫(yī)院復(fù)診。

張大媽對醫(yī)生說,，治療都做完了,，可膝關(guān)節(jié)還是那么疼。醫(yī)生問她是否按要求靜養(yǎng),，張大媽肯定地說：“靜養(yǎng)了啊,，我在家一直待著都沒出過門?！贬t(yī)生也感到很奇怪,，追問她是否什么都沒干,。結(jié)果張大媽說：“我沒活動，就拾掇拾掇家,?！痹瓉恚瑥埓髬屢郧懊刻於汲鋈ミ\動,，經(jīng)常在樓下的花園里,，一走就是十多圈，因此,，她認(rèn)為醫(yī)生所謂的不能活動,，就是不能健走。而醫(yī)生交代她的不能活動,，是治療后不能進行任何活動,，包括做家務(wù)。這也是張大媽雖然經(jīng)過治療,，病情也沒得到緩解的原因,。

類似的場景，幾乎每天都在上演,。除此之外,，很多中老年人信奉一些“至理名言”，例如“身上除了眼,，其他地方都是越用越靈活,，不活動就銹嘍”，“活動就得活動開,，得到最大程度才有用”,，“鍛煉不能停，就得風(fēng)雨無阻,、雷打不動”,，“生命在于運動，對人有益無害”,，“腳上有穴位,，走石子路可以按摩腳上的穴位，促進血液循環(huán)”,，“鍛煉保護關(guān)節(jié)啥的主要還是退休后干的事兒,，現(xiàn)在才四五十歲，一沒時間二沒必要,，不至于”,。諸如此類，數(shù)不勝數(shù),。

事實上,，這般熱衷于鍛煉健身的中老年人非常多,，但他們并不知道，每天刻苦的“舒筋展骨”,，反而可能讓某些疾病找上門,。需要強調(diào)的是，中老年人注重運動健身是好事,，但一定要講究方式方法,，科學(xué)運動,，特別是要保護好膝關(guān)節(jié),。

1. 膝關(guān)節(jié)是最易損耗的“零件”

其實，我們每個人就像是一部老爺車,，關(guān)節(jié)就如同汽車的軸承,。人老了，就像汽車跑了幾十萬公里,，軸承會出現(xiàn)不同的磨損,，這都是正常現(xiàn)象,。所以,，要想使這部老爺車的壽命更長些，只有加強對車的養(yǎng)護,，才能減緩磨損的速度,，減輕磨損的程度。

膝關(guān)節(jié)十分關(guān)鍵又十分嬌貴,，非常容易損耗,。因其特殊的位置、解剖結(jié)構(gòu)以及運動方式,，使其成為受傷概率最多的一個部位,，也是最易耗損的身體“零件”。

從其內(nèi)部構(gòu)造來看,，身體各部位的“零件”都十分精密,，而膝關(guān)節(jié)尤為精密而復(fù)雜。它由股骨內(nèi)外髁,、脛骨內(nèi)外髁及髕骨組成,，輔助結(jié)構(gòu)包括半月板、翼狀襞,、前后交叉韌帶,、內(nèi)外側(cè)副韌帶及髕韌帶，這些輔助結(jié)構(gòu)在加固膝關(guān)節(jié)的同時,，也限制了膝關(guān)節(jié)的過度屈伸,。膝關(guān)節(jié)作為負重關(guān)節(jié)之一,，不僅是日常生活中站立和行走等必須功能的基礎(chǔ)，在各種體育活動中也扮演著重要的角色,。由于膝關(guān)節(jié)的不對稱性,，在運動方面，具有不同于身體其他關(guān)節(jié)的特征,。膝關(guān)節(jié)的特殊位置,，使其在行走和跑跳中承受著相當(dāng)大的載荷。即使是正常行走時,，膝關(guān)節(jié)所承受的重力都是自身體重的3倍多,，也正是因為這樣，就決定了膝關(guān)節(jié)在各種功能性活動與機體力量承受中發(fā)揮了至關(guān)重要的作用,。

另外,，膝關(guān)節(jié)的運動不僅有額狀面上的伸屈活動，在伸屈運動中,，它所承受的杠桿力量也非常強大,，它還存在縱軸上的旋轉(zhuǎn)運動和范圍極少的內(nèi)外翻活動。運動中急走,、急停,、轉(zhuǎn)向等動作，以及不合理,、不科學(xué)的鍛煉與習(xí)慣,，使得膝關(guān)節(jié)成為各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病好發(fā)部位。不夸張地說,，幾乎所有體育運動,，都會給膝關(guān)節(jié)造成很大的壓力。膝關(guān)節(jié)做伸展動作時,，不論從外側(cè)還是內(nèi)側(cè),，都容易受到外來的壓力，而膝關(guān)節(jié)的脛側(cè)副韌帶,，則是最容易發(fā)生扭傷及斷裂的部位,。

2. 要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律

凡事有度，身體的各個“零件”也都是有期限的,，并不允許我們肆無忌憚地使用,。因此，我們要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律,，順應(yīng)其變化來使用,、保護。

有研究顯示，15歲以前,，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段,，膝關(guān)節(jié)附近可能會出現(xiàn)“青春期的痛”，也就是人們常說的“生長痛”,，對此不必過于擔(dān)心,。15歲～30歲，年輕力壯,，身體處于“巔峰時刻”,，膝關(guān)節(jié)同樣也處于“完美狀態(tài)”，似乎怎么運動都不累,。這個時期,，只要我們不破壞到膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)，基本不會有不適感,。30歲～40歲,，巔峰過后就是衰落,，髕骨軟骨開始出現(xiàn)早期輕度磨損,，骨密度開始降低，此階段會出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,，此為“脆弱期”,，持續(xù)幾個星期到幾個月，休息后便會緩解,。這是身體在給我們信號,，關(guān)節(jié)們在走下坡路了，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再為所欲為了,，要開始保養(yǎng)了,。40歲～50歲，在走遠路或者劇烈活動之后,，膝關(guān)節(jié)易出現(xiàn)明顯酸痛,，休息按摩后會得到改善，此階段更要注意膝關(guān)節(jié)的使用與保護,。到了50歲以上,，膝關(guān)節(jié)常會感覺到明顯疼痛，常會有“身體大不如前”的感慨,，這是因為此時已基本達到髕骨軟骨的“使用壽命”,，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生,。

而年過40歲的人,，骨密度總體呈下降趨勢，且關(guān)節(jié)軟骨開始老化或磨損。據(jù)調(diào)查顯示,，55歲～64歲的人群眾,，85%都有一個或多個關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病，其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨老化和磨損,，膝關(guān)節(jié)尤為嚴(yán)重,。正所謂“人老先老腿，腿老膝先老”,，膝關(guān)節(jié)做過多的負重屈伸活動,，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎片落入關(guān)節(jié)腔內(nèi)產(chǎn)生自體免疫反應(yīng),，出現(xiàn)滑膜炎,，或由于軟骨完全被磨掉、關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少,，甚至完全停止,，關(guān)節(jié)運動時軟骨直接跟軟骨摩擦，導(dǎo)致疼痛,。不僅如此,，軟骨內(nèi)由于無血液供應(yīng)，需靠滑膜分泌關(guān)節(jié)液來供應(yīng)營養(yǎng),。負重時,，關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)吸入的關(guān)節(jié)液被擠壓出來，影響軟骨營養(yǎng),；而腿彎曲時,，膝關(guān)節(jié)所負重量是身體重量的3倍～5倍。在關(guān)節(jié)軟骨已發(fā)生退化的情況下,，過多負重屈伸活動會加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損,。加之中老年人的肌肉力量減小，膝關(guān)節(jié)承載著身體大部分重量,，在完成屈伸動作過程中,，髕骨和股四頭肌的穩(wěn)定性非常重要。但長時間以錯誤的姿態(tài)行走,，或者長期走石子路,，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶協(xié)調(diào)性不一致，關(guān)節(jié)穩(wěn)定度下降,，進而加大膝關(guān)節(jié)的壓力,，引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

3. 不同年齡段要選擇不同運動方式

需要強調(diào)的是,，膝關(guān)節(jié)損傷幾乎都是不可逆的,。而從目前醫(yī)療水平來看，該“零件”壞了只換不修，而且還是非原裝,。近年來,，老年人由于骨關(guān)節(jié)病需做人工關(guān)節(jié)置換的比例明顯上升，這與關(guān)節(jié)使用,、保護不當(dāng)關(guān)系密切,。

有人質(zhì)疑，很多醫(yī)生強調(diào)運動的重要性,，這里又讓省著用關(guān)節(jié),，這不是自相矛盾么？其實不然,，遵循“具體問題具體分析”的方法論,，就不難明白這個道理。我們要在遵循身體自然發(fā)展規(guī)律的同時,，發(fā)揮主觀能動性,，按照不同年齡段，選擇不同的運動方式,。

在青少年時期,，關(guān)節(jié)軟骨未出現(xiàn)退化，關(guān)節(jié)功能良好,，因此爬山,、爬樓等運動對他們來說是十分有益的。而對于40歲以上的人來說,，就應(yīng)該有意識地保護自己的膝關(guān)節(jié)，避免這類活動,，因為此類活動易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作,。

在運動前，一定要注意熱身準(zhǔn)備,。這就如同我們發(fā)動車,，要從一檔向上依次逐步換擋，身體更是這樣,。絕大多數(shù)中老年人有晨起鍛煉的習(xí)慣,，但晨起全身肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬,，尚處于抑制狀態(tài),，未經(jīng)充分準(zhǔn)備活動，來之即煉,，不僅會導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào),，久而久之，還會引起載重的膝關(guān)節(jié)發(fā)生慢性勞損。在正式健身運動前,，應(yīng)以較輕的全身活動進行預(yù)熱,，或者雙手手指揉搓對應(yīng)的膝蓋下緣，促進關(guān)節(jié)的潤滑,。通過熱身來“叫醒”我們的關(guān)節(jié)和肌肉,，克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性,，可以防止我們這部“老爺車”熄火罷工,。

需要強調(diào)的是，即使是走路這樣的簡單運動,，也要講求科學(xué)方式,。要知道，行走中的步態(tài)是隨著步長和步速的變化而發(fā)生變化的,。正常行走中,，膝關(guān)節(jié)受沖擊的力量最小，這時膝關(guān)節(jié)受力應(yīng)是沿著下肢的力學(xué)軸線,；步態(tài)發(fā)生變化時,，下肢的機械軸將不能通過膝關(guān)節(jié)的中心，關(guān)節(jié)周圍組織在不均衡外力作用下易發(fā)生勞損病變,。正所謂“跑步百利,，唯傷膝蓋”，中老年人要根據(jù)自身情況,，選擇適合的健身方式,，散步相對于跑步、健步走來說,，是更為溫和的鍛煉方式,。如選擇健身走，步長應(yīng)控制在70～80厘米/步,，步頻控制在90步/分,，步速控制在70～75米/分。養(yǎng)成正確走的習(xí)慣,，這樣才能持之以恒,，避免因不良習(xí)慣造成過早勞損，進而影響晚年生活,。還有些中老年人,，現(xiàn)今也緊跟潮流，去健身房進行鍛煉,。那么,，什么樣的運動比較適宜呢,？推薦橢圓機。橢圓機對膝關(guān)節(jié)的損傷較小,，因為其最大的特點,，就是人體運用它鍛煉時，膝關(guān)節(jié)是不存在著力點的,，避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力,，較好地保護了關(guān)節(jié)。

此外,，運動的服飾,、場地的選擇等也都非常重要。要選擇寬松,、透氣而又舒適的服裝,，尤其是一雙合適的運動鞋，以及柔軟吸汗的襪子必不可少,。這些不僅能讓人保持心情舒暢,，還能保持在行走過程中的良好運動姿態(tài)，避免給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力,。對于場地,，一定要選擇平坦的路面，避免凸凹不平,、泥水遍布的場地,，以減少安全隱患。而且,，在存在這些不安全因素的情況下,，我們很難控制身體姿勢，這就給膝關(guān)節(jié)增加了額外的壓力,，容易出現(xiàn)跌倒,、扭傷等意外情況。

4. 已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷人群的康復(fù)訓(xùn)練

如果膝關(guān)節(jié)已有損傷并進行了相應(yīng)治療,，是否還能進行一些鍛煉？在這里要特別強調(diào),，一定要靜養(yǎng),。而且靜養(yǎng)是指盡量不活動膝關(guān)節(jié)，除了進行必要的生理活動,，如吃飯,、如廁等，其他需要活動膝關(guān)節(jié)的事情一律不做,。包括做家務(wù),、打掃衛(wèi)生,、在家走動這些人們普遍認(rèn)為的“小事兒”。這些動作同樣會影響到膝關(guān)節(jié)的康復(fù),。

若實在是想活動下肢,，可以采取膝關(guān)節(jié)屈伸運動，即采用仰臥位空中蹬車等方式,，進行對膝關(guān)節(jié)無重力壓力的運動,。可以躺在床上,，通過兩腿膝關(guān)節(jié)同時進行一屈一伸的運動,，來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連,。每天2～3次,，每次3分鐘～5分鐘。

還可以進行股四頭肌的鍛煉,，即“繃直大腿”,。可采取坐位或仰臥位,，先將腿伸直,，然后收回，以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動,，每次鍛煉5分鐘,，每日2此～3次，然后再將腿繃直抬起,，堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下,，一起一落。一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘,，左右兩腿輪換進行,。

對于老年體弱、運動有困難者,，可進行自我按摩,。取坐位，對大腿股四頭肌,、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打,、點按附近的穴位，以促進膝部血液循環(huán),、松解粘連,，達到“筋動骨活”的目的。

膝關(guān)節(jié)損傷后,，保暖格外重要,。中老年人在天冷時,，除多穿衣褲外，還可戴上護膝,，同時注意不要站在風(fēng)口處,，避免淋雨等。

此外,，肥胖會使膝關(guān)節(jié)負荷過重,，使疼痛加重。因此,，應(yīng)控制體重,，肥胖和超重人群應(yīng)設(shè)法減肥。

（作者：李石良,，系中日友好醫(yī)院針灸科主任,，孫小潔整理）