【聊健康】

一年之計(jì)在于春。春天到來,，萬物復(fù)蘇,，這是一個(gè)非常適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，你是已否為自己的健康制定好了一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢,？媒體曾有這樣的報(bào)道，一位愛好運(yùn)動(dòng)的企業(yè)老總猝死在跑步機(jī)上,，而一些很少?gòu)氖逻\(yùn)動(dòng)鍛煉的農(nóng)村老人,，年近百歲卻還可以在田間勞作。運(yùn)動(dòng)是健康科學(xué)的生活方式,，但運(yùn)動(dòng)本身也要講科學(xué),。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的骨質(zhì),、內(nèi)分泌,、內(nèi)臟等各個(gè)系統(tǒng)都會(huì)變得不如以前，頸椎病,、肩周炎,、腰腿疼痛及心肺功能低下等慢性病開始出現(xiàn)。養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)應(yīng)以預(yù)防和治療這些相關(guān)疾病為主而進(jìn)行,，以達(dá)到強(qiáng)健身體,、減輕病痛、延年益壽的目的,。

運(yùn)動(dòng)方式各種各樣,，因人而異?？偟膩碚f,，健康的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

■運(yùn)動(dòng)要適度與守度

運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到健身的目的,；運(yùn)動(dòng)量過大,，又往往會(huì)適得其反，使身體過勞受損,，同樣達(dá)不到健身的效果,。以“形勞而不倦”為準(zhǔn)則，勞逸結(jié)合，達(dá)到鍛煉后不覺疲勞為適宜,。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉身體也并非一朝一夕之事,，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能有效，“三天打漁,，兩天曬網(wǎng)”式的運(yùn)動(dòng)是達(dá)不到健身之目的的,。“流水不腐,，戶樞不蠹”,，一方面說明了“動(dòng)則不衰”的道理；另一方面也強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)鍛煉要經(jīng)常且不間斷地進(jìn)行,，不應(yīng)急于達(dá)到想要的效果而過量運(yùn)動(dòng),，過量運(yùn)動(dòng)不但效果不盡如人意，而且會(huì)導(dǎo)致肌肉,、關(guān)節(jié)等組織損傷,。

每周運(yùn)動(dòng)至少三次，每次半小時(shí)到一小時(shí),，不能累計(jì)。我的一個(gè)朋友聽我的建議鍛煉身體,，感覺精神爽快,，結(jié)果有一天來我這里看病時(shí)告訴我說他胳膊受傷了。為何,？原來這個(gè)星期忙得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng),，周末好不容易有時(shí)間，于是一氣兒打了三小時(shí)的羽毛球,，胳膊勞損了,。

■動(dòng)靜結(jié)合以調(diào)形養(yǎng)神

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，但不能因?yàn)閺?qiáng)調(diào)動(dòng)而忽略了靜,。華佗主張,，“動(dòng)搖則谷氣得消”,；人體始終存在著氣血的運(yùn)行，而此動(dòng)非妄動(dòng),，非躁動(dòng),。神不用不動(dòng)故屬于靜,，而用之不過，“動(dòng)而不妄動(dòng)”亦是靜,，正如朱熹所言“靜者養(yǎng)動(dòng)之根,，動(dòng)所以行其靜”,。形宜動(dòng)，要運(yùn)動(dòng)形體,；神宜靜,，恬淡虛無,，調(diào)養(yǎng)神氣。上海名醫(yī)秦亮甫教授在運(yùn)動(dòng)中十分強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合,，其不但習(xí)練快速敏捷的“浪子燕青拳”,，亦注重靜功鍛煉：坐如鐘,，調(diào)勻呼吸,；臨睡時(shí)，仰面朝天,，四肢,、全身皆放松，同時(shí)意念放松,，以此來調(diào)神,，緩解疲勞,，恢復(fù)體力。

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)守靜,，動(dòng)靜結(jié)合,，其目的就是保持身體和精神的統(tǒng)一,。以靜制動(dòng)，一切都會(huì)歸于清靜,，思清意定以養(yǎng)神,；以動(dòng)起靜,，可使氣血流暢,，神不妄動(dòng)以養(yǎng)形,。“動(dòng)以養(yǎng)形”,、“靜以養(yǎng)神”，在運(yùn)動(dòng)中將動(dòng)靜結(jié)合,，形神皆養(yǎng)，才能使氣血和順,，“形與神俱”，達(dá)到健身延壽的目的,。

■以“衡法”來調(diào)和氣血

生命以氣血為本,，氣血失調(diào)為百病之始,。所謂衡法,，具有平衡調(diào)和氣血之意,。通過臨床總結(jié)和實(shí)踐驗(yàn)證,，認(rèn)為人體的健康與長(zhǎng)壽在于“調(diào)其氣血，令其條達(dá)而致和平”,，因此,，提倡以“衡法”來調(diào)和氣血,。

散步,、慢跑是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法,。歷來養(yǎng)生家多主張?jiān)谇宄?、食后或睡前散步，如清代養(yǎng)生家曹庭棟在《老老恒言·散步》中指出“步主筋,，步則筋舒而四肢健”，飯后散步可“散其氣與輸其食,，則磨胃而易腐化”,；閑時(shí)散步可“養(yǎng)其神”；睡前散步是“以動(dòng)求靜”,，有助于睡眠,，表明散步具有幫助消化,、舒利關(guān)節(jié)、流通氣血等作用,。

江蘇南通的中醫(yī)學(xué)家朱良春教授的健康長(zhǎng)壽秘訣之一就是：要想活得好,，天天練“慢跑”,。朱老的生活時(shí)間緊湊,，無暇練氣功,、太極拳等,，但其堅(jiān)持騎自行車上下班,，外出也騎自行車，一舉兩得,，既不占用時(shí)間,，又鍛煉了身體,。散步,、慢跑是一種健康生活方式的反映，經(jīng)常進(jìn)行此類“慢運(yùn)動(dòng)”,，可以促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝,，調(diào)節(jié)臟腑功能,，使機(jī)體保持健康,。

■視年齡和時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

少兒及處于生長(zhǎng)發(fā)育期的年輕人，跑跳自如,，登高下水可任意選擇,。四五十歲者,，要少跑步，尤其是長(zhǎng)跑,。馬拉松賽場(chǎng)常出意外,，就是由于跑步者心臟不能適應(yīng)劇烈活動(dòng)導(dǎo)致的。輕者跑后疲勞,，腰酸腿疼,，重者血壓,、心臟會(huì)出問題,。這個(gè)年齡可以做一些和緩的運(yùn)動(dòng),，比如快步走。

快步走要領(lǐng)有四：一是步幅70厘米,；二是雙臂前后擺動(dòng)高出心臟,；三是散步速度要快；四是最好每天6000步到10000步,，買個(gè)計(jì)步器帶著走,。快步走可以促進(jìn)醒腦暢神,，增加肺活量,，活動(dòng)頸肩，幫助腰腿力量的提升,，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),，改善心血管的供血，可以促進(jìn)新陳代謝并防治糖尿病,、高脂血癥,，可以改善神經(jīng)衰弱和習(xí)慣性便秘。此外,，還可以減肥,，減輕脂肪肝。

日常運(yùn)動(dòng)還應(yīng)注意合理安排時(shí)間,，在不影響工作和學(xué)習(xí)的情況下,，最適合選擇的時(shí)間為清晨和晚上，清晨為飯前1至2小時(shí),，晚上為飯后2小時(shí),。對(duì)于生活在大城市的人來說，考慮到上下班高峰時(shí)期的環(huán)境污染會(huì)加重,，白天也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，比如選擇上午10點(diǎn)至11點(diǎn)半、下午3點(diǎn)至5點(diǎn),，或晚上9點(diǎn)后均可,。

■傳統(tǒng)健身術(shù)防病祛病

人類很早就知道通過運(yùn)動(dòng)來健身和養(yǎng)生。比如早在先秦時(shí)期,，我國(guó)先民們就以舞蹈來舒筋活絡(luò),，流通氣血，防病祛病,，隨后各種導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展,，如氣功、太極拳,、八段錦,、五禽戲,、易筋經(jīng)等，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù),。

1. 導(dǎo)引以通經(jīng)

導(dǎo),，指導(dǎo)氣，在意念的配合下,，通過調(diào)節(jié)呼吸而養(yǎng)生防?。灰?，指引體,，通過肢體的運(yùn)動(dòng)或自我按摩而增強(qiáng)體質(zhì)。兩者有區(qū)別又有聯(lián)系,，前者強(qiáng)調(diào)意念的運(yùn)用,，后者側(cè)重肢體的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上兩者是不可分割的自身運(yùn)動(dòng)方法,。

《素問·上古天真論》云：“其知道者,，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)……故能形與神俱,，而盡終其天年,，度百歲乃去?！薄吧瞎庞姓嫒苏?，提契天地，把握陰陽,，呼吸精氣,，獨(dú)立守神，肌肉若一,，故能壽敝天地,，無有終時(shí)”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為養(yǎng)生防病應(yīng)“和于術(shù)數(shù)”,，“術(shù)數(shù)”主要是指導(dǎo)引按蹺之術(shù)，即現(xiàn)今的氣功之類保健法,。氣功一般具有三個(gè)必備的環(huán)節(jié),。調(diào)意，指意守入靜（獨(dú)立守神）,；調(diào)息,，指吐故納新（呼吸精氣）；調(diào)身，指引體按蹺（肌肉若一）,?！昂粑珰猓?dú)立守神,，肌肉若一”十三字，可以被認(rèn)為是《黃帝內(nèi)經(jīng)》對(duì)氣功理論的概括,。三者之中,，調(diào)意尤為重要，故《黃帝內(nèi)經(jīng)》又以“傳精神”“精神內(nèi)守”“凈神不亂思”等論述反復(fù)強(qiáng)調(diào)守神在氣功中的重要性,。意守入靜就是排除外界各種刺激,，而使練功者的反應(yīng)和感覺降到最低的限度。達(dá)到這一功夫的首要條件是保持“恬淡虛無”或“從欲快志于虛無之守”,。在凝神,、靜思的基礎(chǔ)上，再調(diào)整呼吸,，引挽肢體,，靜中求動(dòng)，以意領(lǐng)氣,，以氣帥血,，達(dá)到調(diào)整內(nèi)臟和全身肢體、官竅,、氣血運(yùn)行的目的,。

2. 按蹺以宣絡(luò)

“按蹺”為“按摩”的古稱，又稱推拿,、蹺摩,。

《素問·異法方宜論》云：“中央者，其地平以濕,，故其病多痿厥寒熱,，其治宜導(dǎo)引按蹺?！卑窜E與導(dǎo)引這兩種療法各有側(cè)重：導(dǎo)引應(yīng)以通經(jīng)為主,，按蹺當(dāng)以宣絡(luò)為要?！鞍茨Α背鲇凇鹅`樞·九針論》,，書中言：“形數(shù)驚恐，筋脈不通,，病生于不仁,，治之以按摩醪藥。”王冰說：“按,，謂按摩,，蹺，謂矯捷之舉動(dòng)手足,，是所謂導(dǎo)引也,。”按摩的現(xiàn)代解釋為在人體一些部位上運(yùn)用各種按摩手法進(jìn)行特定的肢體活動(dòng)來防治疾病的方法,。被施術(shù)者基本上處于從屬地位,，即使有特定的肢體活動(dòng)，也是病者的被動(dòng)行為,。根據(jù)《靈樞·九針論》的描述,，“病生于不仁”應(yīng)屬于絡(luò)脈疾病，因此,，按摩偏重于宣通絡(luò)脈為主,。經(jīng)與絡(luò)既有區(qū)別又有聯(lián)系，絡(luò)脈為經(jīng)脈的分支,，部位比較表淺,。因此，按蹺當(dāng)以防治筋骨,、皮肉,、關(guān)節(jié)等經(jīng)絡(luò)疾病為主。

3. 吐納以祛疾

“吐納”主要是調(diào)整呼吸,、吐音等,，運(yùn)用呼吸、發(fā)音,、吞咽等動(dòng)作,，使內(nèi)臟發(fā)生運(yùn)動(dòng)、振動(dòng),，起到對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩及疏導(dǎo)的作用,。《素問·上古天真論》記載的“呼吸精氣”,，即以口呼氣,、以鼻吸氣的鍛煉方法。呼吸之精氣來源于自然界,，呼接于地,，吸通乎天，所以古人認(rèn)為調(diào)息應(yīng)把握天地陰陽之氣的升降規(guī)律,，順自然界大氣之升降以調(diào)吾身氣機(jī)之升降出入,，正如《素問·刺法論》云：“至真之要,，在乎天玄，神守天息,，復(fù)入本元,，命曰歸宗”，這就是吐納養(yǎng)生的玄機(jī)所在,。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》根據(jù)天人一體的宇宙觀,，針對(duì)不同疾病選擇不同的時(shí)辰和不同的方位進(jìn)行吐納。它指出,，“腎有久病者,，可以寅時(shí)面向南，凈神不亂思,，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之,，如咽甚硬物,，如此七遍后，餌舌下津令無數(shù)”,。意思為治療腎病的吐納方法是：在清晨寅時(shí),，面對(duì)南方集中思想，排除雜念,，屏住氣連續(xù)吸氣七口,，不要呼出，伸著頭頸像咽很硬的東西一樣用力咽下,；這樣七遍之后,，再把舌下的津液咽進(jìn)去。以上僅僅是舉出利用吐納法治療慢性腎病的方法,，其他疾病可以參照選擇,。

4. 生命在五禽戲中得以延續(xù)

東漢名醫(yī)華佗在總結(jié)前人經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，創(chuàng)編出一套模仿虎,、鹿,、猿、熊,、鳥五種動(dòng)物的動(dòng)作和姿態(tài)的拳法,，即五禽戲。五禽戲是一種外動(dòng)內(nèi)靜,、剛?cè)嵯酀?jì)的功法,，五種戲法分別可以調(diào)養(yǎng)五臟：虎戲主肝、鹿戲主腎,、猿戲主心,、熊戲主脾,、鳥戲主肺。通過這一系列動(dòng)作,，既可鍛煉內(nèi)臟器官,，又可以鍛煉肌肉骨骼；既可以養(yǎng)形,，又可以調(diào)神,，達(dá)到暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血,、清利頭目,、滑利關(guān)節(jié)、增強(qiáng)體質(zhì)的作用,。據(jù)歷史記載,，其弟子吳普施行五禽戲法，“年九十余,，耳目聰明,，齒牙完堅(jiān)”。

5. 八段錦適合年老體弱者

八段錦是由八種不同動(dòng)作組成的健身術(shù),，是我國(guó)民間廣泛流傳的一種健身術(shù),，在宋代就有《八段錦》的專著，八段錦專為保健而設(shè),，動(dòng)作簡(jiǎn)單易行,，不受場(chǎng)地限制，且每一段動(dòng)作都有運(yùn)動(dòng)重點(diǎn),，綜合起來,，對(duì)五官、頭頸,、軀干,、四肢、腰,、腹等全身各個(gè)部位都進(jìn)行了鍛煉,，從而使氣血流暢，體力日健,，精力充沛,，是全面調(diào)養(yǎng)機(jī)體的健身法。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)個(gè)體體質(zhì)情況而決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，即“能者多勞”,，體質(zhì)好的人可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，體質(zhì)差的人可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

（作者：谷曉紅,，系北京中醫(yī)藥大學(xué)副校長(zhǎng)）