金秋十月是北京最美的季節(jié),，登山遠眺更是人們喜愛的健身方式,。每逢此時,，經常能看到三五結伴的老年人一起爬山,、拍照，在呼吸新鮮空氣,、欣賞優(yōu)美風景的同時,，達到鍛煉的目的,。然而,，專家提醒，在登山的過程中,，老年人應該尤其小心膝蓋損傷,，運動前最好熱身10分鐘以上，包括壓腿,、半蹲,、彈跳等多種方式。

登山運動前一定要熱身

作為一種積極的健身方式,，登山能有效地鍛煉身體各個器官的功能,。專家提醒，運動前一定要熱身,，充分地打開關節(jié),、舒展身體，讓人體迅速進入“運動模式”,。

北醫(yī)三院骨科副主任醫(yī)師李子劍介紹,，登山可以鍛煉老年人的心肺功能，但是對膝蓋損傷也比較大,?！袄夏耆说墓顷P節(jié)逐漸退化，整體協(xié)調力下降,，特別是對那些平時很少鍛煉的人來說,，登山對于人體膝關節(jié)和周圍肌肉來說是一種高負荷運動，會使膝關節(jié)軟骨磨損越發(fā)厲害,，老年人關節(jié)周圍肌肉力量不足,，對關節(jié)的保護作用下降，更易發(fā)生關節(jié)損傷,?！?/p>

膝蓋不適最好立即停下

登山的時候，地面不平，有一定坡度,，行走時對髕骨和股骨壓力較大,，運動時的反復摩擦還容易造成膝關節(jié)滑膜損傷、脂肪墊充血等,。尤其是在下山時,，全身的重量輪替加在一側膝關節(jié)上，膝關節(jié),、踝關節(jié)屈曲的角度都比上山大,，膝關節(jié)承受的壓力是正常站立時的數(shù)倍，更容易導致膝關節(jié)受損,。

李子劍表示,，有些老年人爬山過程中會感到膝蓋不適，其實就是身體發(fā)出的信號,，說明這已經超過它能承受的范圍,，這時不要逞強，而是應該停下運動,，最好可以借助外力,，比如攀扶臺階扶手、由他人攙扶,、坐纜車等方式到達目的地,。

登山杖可減輕膝蓋壓力

有很多人覺得拿著登山杖很累贅。其實,，登山杖是登山時減輕膝蓋壓力的“好伴侶”,。李子劍表示，老年人登山,，尤其是比較陡的山,，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山過程中幫助保持平衡,，防止摔倒,，還可以把腿部承受的一部分力量轉移到手臂上，等于是用“四肢”登山,。

李子劍提醒,，老年人登山時還需要一雙適合登山的鞋，不僅能緩沖膝蓋所受的壓力,，還能一定程度上防止腳踝扭傷,。“老年人登山時穿的鞋不能太薄太軟,，得能防止腳踢到石子時不受傷,；當身體負重時,，鞋底應能起到一定緩沖作用?！?/p>

崴傷腳踝應該及時處理

登山過程中,，有些人邊看景邊拍照，往往會忽略腳下的路,，一不小心踩上小石子兒或是踏入坑洼,，就可能崴傷腳踝。

崴腳醫(yī)學上稱為踝關節(jié)扭傷,，一般由踝關節(jié)內翻造成外側副韌帶撕裂引起,，外翻則不常見，這與人體腳踝結構有關：外側韌帶和肌肉較薄弱,；內側較寬厚,，纖細的踝關節(jié)承受了整個身體的重量，所以踝關節(jié)具有較差的穩(wěn)定性,，是人體關節(jié)中最容易扭傷的關節(jié)之一,。

專家提醒,，如果崴腳情況嚴重,，做完緊急處理后應立刻就醫(yī)，請經驗豐富的醫(yī)生進行檢查,，再對癥治療,。

有關節(jié)疾病者避免登山

李子劍表示，相對于其他運動,，登山不可控的因素較多,，比如山的高低、路況,、天氣等都不好掌握,。很多老年人上山時覺得沒問題，下山時就覺得超過膝蓋承受能力了,。這時,，膝關節(jié)和周圍肌群就會一直處在超負荷運動的狀態(tài)，對膝蓋的損傷顯而易見,。

“有骨性關節(jié)炎,、關節(jié)退損、關節(jié)疼痛等基礎疾病的老年人,，最好避免登山,，可以用散步、慢跑,、廣場舞等比較和緩的有氧運動代替,，因為登山可能會使癥狀加重,，甚至誘發(fā)關節(jié)疾病的急性發(fā)作?！崩钭觿μ嵝?，如果特別想登高遠眺，最好選擇比較平緩的山,，戴上護膝,，這樣可以起到一定的保護作用。

散步慢跑可鍛煉膝關節(jié)

老年人在日常生活中通過散步,、慢跑,、太極拳、廣場舞等形式,，都可以增加膝關節(jié)周圍肌肉的力量和協(xié)調性,。此外，直腿抬高,、小幅度靠墻靜蹲,、扎馬步等也是老年人鍛煉膝關節(jié)周圍肌群比較簡單有效的動作。

同時,，老年人應避免過多增加膝關節(jié)負擔的運動,，比如爬樓梯、爬山,、蹲,、跪，平時生活中膝蓋也盡量別受涼,、別受累,。

對于很多老年人吃鈣片保護骨骼的做法，李子劍表示,，補鈣對于骨關節(jié)炎的作用是有爭議的,，吃鈣片雖然對骨質疏松有好處，但能否起到保護膝蓋的作用,，還需要再研究,。

本版采寫/新京報記者 劉虹麟

新京報制圖/陳冬