編者按

近年來，輕斷食在全球風(fēng)靡,，掀起一股風(fēng)潮,。輕斷食和中國(guó)傳統(tǒng)的辟谷養(yǎng)生及現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上的“禁食療法”是一回事嗎,？輕斷食真能利于防治疾病,、延年益壽嗎？專家指出,，輕斷食也叫“間歇性斷食”,，是指有時(shí)正常吃，有時(shí)少吃,。輕斷食不是簡(jiǎn)單的忍饑挨餓,，而是我們改變生活方式的一種契機(jī)，也是和身體交流的一種方式,，利于人們克制貪欲,，逃離誘惑，科學(xué)進(jìn)行對(duì)身心有益,。而國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究已證實(shí)輕斷食有減輕體重,、促進(jìn)血液循環(huán)、幫助控制血糖,、降低“壞膽固醇”,、預(yù)防老年癡呆、疏解不良情緒,、減少患癌風(fēng)險(xiǎn)等健康益處,。但專家提醒，西方傳過來的輕斷食法不一定適合中國(guó)人,，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行適度改良,。特別是孕產(chǎn)婦，抑郁癥和癌癥患者,，身體過度消瘦,、營(yíng)養(yǎng)不良的人，年齡在18歲以下,、70歲以上等人不適宜,。

“輕斷食利于防治疾病，延年益壽,?！苯眨窃诿绹?guó)MSN網(wǎng)站的一篇文章再次讓“輕斷食”走進(jìn)人們的視野。作為一個(gè)新的健康概念,，近年來,，輕斷食在全球流行起來，掀起一股風(fēng)潮,。專家提醒,，科學(xué)地輕斷食的確利于身體健康，但其中也有很多學(xué)問,，女性朋友不要盲目追風(fēng),，應(yīng)因人而異。

輕斷食,、辟谷,、禁食療法是一回事嗎？

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅總結(jié)說,，輕斷食也叫“間歇性斷食”,，是指有時(shí)正常吃，有時(shí)少吃,。目前,，全球流行的輕斷食主要分為4個(gè)類型：一是隔日斷食法，一天正常吃,，隔天食量降到25%~50%,；二是5:2斷食法，一周中有5天正常吃,，其他不連續(xù)的兩天為斷食日,，食量降到25%~30%；三是果蔬汁斷食法,，1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食,，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,，每日攝入熱量控制在300~500千卡,；四是日內(nèi)斷食法,，一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西,，其余8小時(shí)正常進(jìn)食。

2012年,，英國(guó)廣播公司將醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利與600人共同實(shí)踐輕斷食的經(jīng)歷,，拍成了一部名為《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》的紀(jì)錄片,，獲得極高收視率,。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧,，輕斷食隨即成為一個(gè)時(shí)尚風(fēng)潮,，席卷整個(gè)歐美，全球6億人受其影響投身輕斷食,。

研究斷食療法10多年的中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院副院長(zhǎng)秦鑒指出,，輕斷食其實(shí)并非新鮮事物，只不過原來叫做“禁食”,。他指出,，我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有食忌療法、饑餓療法的記載,。起源于先秦的辟谷養(yǎng)生,，禁食就是其中一個(gè)基本要求。只不過,，辟谷中的禁食要求不吃東西,、只能喝水，還要在禁食的基礎(chǔ)上進(jìn)行服氣,、導(dǎo)引等氣功練習(xí),。《紅樓夢(mèng)》中也有針對(duì)斷食治病的描寫,，比如第53回中寫道：“無論上下,，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以凈餓為主,，次則服藥調(diào)養(yǎng)”,。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上的“禁食療法”誕生于18世紀(jì)的歐洲。1820年,，德國(guó)奧托布辛格博士把禁食作為獨(dú)立療法用于臨床,，并在漢諾威建立了第一家以此為主要治療手段的醫(yī)院。此后,，德國(guó),、法國(guó)、意大利等相繼制定了禁食療法相關(guān)標(biāo)準(zhǔn),，并設(shè)立專門的禁食醫(yī)院,。據(jù)報(bào)道，每10個(gè)德國(guó)人中就有1人接受過禁食療法,。在亞洲,，日本于1984年成立了專門指導(dǎo)斷食的“斷療所”，編寫教科書和輔導(dǎo)材料指導(dǎo)人們科學(xué)斷食,。日本調(diào)查發(fā)現(xiàn),，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣,。

不過,，輕斷食是否真的健康，仍存在一些爭(zhēng)議,。很多營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為,，每日?qǐng)?jiān)持平衡飲食才是健康之道。對(duì)此,，秦鑒表示,，輕斷食的確有其健康好處，但中西方飲食存在差異,，西方人肉類攝入量明顯高于我們,，抗饑餓能力也比我們強(qiáng)，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合中國(guó)人,，如果要嘗試應(yīng)進(jìn)行適度改良,。

醫(yī)生體驗(yàn)輕斷食感受限食的健康益處

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國(guó)人的斷食法,，并親自體驗(yàn)7天,。他并非完全不吃，而是限制熱量攝入,。第1天,，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸,；第2天至第6天,，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁,，每天足量飲水,。為了克服饑餓感，秦鑒用改良后的“苓桂術(shù)甘湯”代替飲水,，補(bǔ)充能量,，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。7天后,，他瘦了5.3公斤,，神清氣爽。

內(nèi)分泌專家,、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長(zhǎng)劉超也是輕斷食的體驗(yàn)者,。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗(yàn)了一把,。這次體驗(yàn)分為3個(gè)階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復(fù)期2天,，不是不吃,，而是限制熱量攝入。一般來說,，成年,、輕體力勞動(dòng)的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復(fù)期,，劉超每日攝入600千卡熱量,，而在限食期，僅為300千卡,。

劉超坦言,，饑餓感是輕斷食最大的考驗(yàn)，從緩沖期開始,，他就想念各種美食,。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊,，還要用水再?zèng)_下杯子,，不舍得浪費(fèi)一點(diǎn)食物。從嚴(yán)格限食的第4天起,，劉超開始覺得精神煥發(fā),，對(duì)食物不像之前那樣急不可耐。9天堅(jiān)持下來,，他體重減了4公斤,，腰圍減了8厘米，原本略高的血糖,、血脂恢復(fù)正常,。

劉超認(rèn)為，限食利于人們克制貪欲,、逃離誘惑,，科學(xué)進(jìn)行對(duì)身心有益。后來,，劉超在內(nèi)分泌科開展了限食療法的研究,，一些具備適應(yīng)證的患者紛紛加入進(jìn)來，比如單純性肥胖患者,、多囊卵巢綜合征患者,、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好療效,。

多項(xiàng)研究證實(shí)輕斷食有益身心健康

醫(yī)生體驗(yàn),、百姓追捧,，輕斷食為何有這么大的吸引力?其實(shí)，輕斷食的健康益處并非主觀感受,，而是已得到越來越多研究的證實(shí),。美國(guó)MSN網(wǎng)站和幾位國(guó)內(nèi)相關(guān)專家，列出了輕斷食的一些健康好處,。

1減輕體重,。研究表明，每周堅(jiān)持2天輕斷食,，可降低肥胖者的體重,、體脂率、腰臀比,。秦鑒指出,，多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會(huì)下降5~7公斤,，女性下降3~5公斤,。

2. 促進(jìn)血液循環(huán)。發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出,，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用,，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

3. 幫助控制血糖,?？窃凇妒澜缣悄虿‰s志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù),，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平,。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時(shí),，有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平,。范志紅認(rèn)為，輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖,，但可提升胰島素敏感性,，利于防治糖尿病。

4. 降低“壞膽固醇”,。發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明,，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平,。

5. 預(yù)防老年癡呆,。美國(guó)約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食,，控制熱量攝入,，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響,，預(yù)防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。

6. 疏解不良情緒,。劉超說,，斷食難免面臨饑餓,，卻會(huì)提升幸福感,。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者,，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后,，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解,。

7. 減少患癌風(fēng)險(xiǎn),。美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平,，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病,、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān),。英國(guó)南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn),，每周堅(jiān)持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

輕斷食是我們和身體交流的一種方式

范志紅表示,，輕斷食不是簡(jiǎn)單的忍饑挨餓,，而是改變生活方式的一種契機(jī)，也是和身體交流的一種方式,。輕斷食時(shí),，不僅要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境,，遠(yuǎn)離不健康食物,，調(diào)整情緒和睡眠，還要調(diào)整人際環(huán)境,，給自己更多正能量,。

范志紅說，輕斷食比較適合肌肉較壯,、身體超重,、腰圍過大、血脂升高,、胰島素敏感性下降,，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時(shí)間調(diào)整飲食的人,。

劉超提醒,，孕產(chǎn)婦,，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦,、營(yíng)養(yǎng)不良的人,，年齡在 18 歲以下、70歲以上,，患有嚴(yán)重心腦血管,、精神障礙、慢性感染疾病的人,，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食,，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

專家們提醒,，輕斷食應(yīng)注意：1.輕斷食不是不吃東西,，斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入；2.斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合,，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；3.斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng),，同樣是500千卡,，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。

范志紅建議,，節(jié)日期間飲食過量,，造成血脂升高和體重上漲，此時(shí)大家不妨試試短期輕斷食,，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食,。斷食當(dāng)天，只吃清爽的果蔬或打漿果蔬汁,。若想吃熱食,，可以吃點(diǎn)不加油和糖的煮水果、蔬菜湯,，無油的稀粥,、稀糊等。若感到饑餓,，可以喝一小碗藕粉,、雜糧糊、蔬菜小米粥等,，但不要加鹽和糖,。

范志紅還提供了一個(gè)5:2輕斷食食譜，供斷食日使用,。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克,、燕麥片5克,、金絲小棗5克、枸杞5克,、小米20克,，加500毫升水煮成粥；午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克,、草莓和桃肉100克,、維生素C片5片，加400毫升水,，用高速打漿機(jī)打成勻漿）,；下午可以吃10克干棗或西梅干,；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油,、少量鹽和醬油）；睡覺前半小時(shí)吃20克紅小豆粉沖的糊糊,。

秦鑒建議,，周末禁食更適合中國(guó)人。周五吃3斤水果,，其他不吃,，喝足量水；周六進(jìn)行中藥灌腸,，以減輕胃腸蠕動(dòng),，緩解饑餓，并攝入200~400千卡熱量,，進(jìn)行散步等輕體力運(yùn)動(dòng),，保證3000~3500毫升飲水；周日不再需要灌腸,，其他和周六一致,。新的一周開始，周一最好攝入粥類,，此后,，進(jìn)食逐漸從軟到硬，從少到多,，從清淡到正常,，盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。

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節(jié)食為何越減越肥,，原來是沒有控好鹽

■ 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授 姚穎

大家都知道清淡飲食有益健康,，然而人們大多只注意到食鹽中含的鈉，而忽視了一些不咸食物中隱藏的鈉,。所有天然食物中均含有數(shù)量不等的鈉,，如100克小白菜含鈉73毫克,，100克雞蛋含鈉131毫克，100克腰果含鈉251毫克,。不咸面包的含鈉量多在200毫克/100克以上,。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鹽攝取量應(yīng)低于5克,，換算成鈉,，每天攝取量應(yīng)低于2克。

許多減肥的人每餐只吃一小碗米飯,，而吃進(jìn)的菜肴量往往超過米飯,。按照一般的烹調(diào)咸度，菜肴的含鹽量在2%~3.5%,，湯的含鹽量在1%~2%,，即便按照2%的低含鹽量計(jì)算，午餐和晚餐攝入的食鹽量就達(dá)12克,。如果不吃主食,，每餐喝2碗~3碗湯，按含鹽量1%計(jì)算,，就等于多攝入食鹽8克,。若還吃面包、餅干等加工淀粉食物替代米飯,，那鈉的攝入之多就無法想象了,。

鹽攝入過多會(huì)導(dǎo)致水腫。對(duì)于想減肥的人來說,，還會(huì)刺激胃酸分泌,，增加食欲。鈉攝入量過多的時(shí)候,，身體會(huì)努力排鈉,，但同時(shí)會(huì)增加尿鈣的排出量，促使鈣的流失增加,，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,。

那么，如何避免飲食鈉攝入過量的問題呢,？首先,，做菜要少放鹽。放了雞精,、豆豉,、蠔油等調(diào)味醬，就別再放鹽了。其次,，少用零食替代米飯,。主食最好選擇粗糧，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,，而且高鉀低鈉有利于控制水腫,。湯用原味的雜糧粥替代，既可以提供飽腹感,，減少食量,，又能增加維生素和鉀，還能幫助人們減鹽,，如果再多喝點(diǎn)薏仁米水就更有助于告別肥胖易腫體質(zhì)了,。