成都軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科 林寧

俗話說,，三月不減肥,，四月徒傷悲，四月不減肥,，五月徒傷悲,。如今已經(jīng)到了7月,，忙著減肥的小伙伴們還好嗎,？其實(shí)，目前減重的手段多種多樣,，可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),，也可以進(jìn)行能量的限制,，還可以利用營養(yǎng)代謝途徑的改變等,。不同的人適合的方法不一樣，安全性也不一樣,。因此,，需要逐一了解,，優(yōu)中選優(yōu)，更要因人制宜,，因時(shí)制宜,。

經(jīng)常有人咨詢我們怎么減重，首先我們要從醫(yī)學(xué)角度看你是不是超重或者肥胖,。體重指數(shù)是用于判斷人體超重/肥胖與否和程度的指數(shù),，計(jì)算公式為體重（kg）/身高的平方（m2）,。目前我國成人BMI的切點(diǎn)為：18.5≤BMI＜24為正常體重范圍，24≤BMI＜28為超重,，BMI≥28為肥胖,。如果體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)，但是有減輕體重的訴求,，應(yīng)該掌握分寸,，不要一味追求體重的減輕，這樣可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良?，F(xiàn)在,，我就給大家介紹三種較為流行的減肥方法。

輕斷食

輕斷食的英文是Intermittent fasting,，也稱間歇式斷食，一直是世界上比較風(fēng)靡的一款減重模式,。最常見的是采用“5+2”模式,，即1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他非連續(xù)兩天攝取平常能量的1/4（女性約500kcal/天,，男性600kcal/天）,，這種模式一直堅(jiān)持下去比較容易。

這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變,，進(jìn)而自然進(jìn)入到食物限制,。此外，此方法對(duì)于體重降低及減重的維持效果好,。目前的研究發(fā)現(xiàn),，輕斷食對(duì)于肥胖、超重,，特別是伴有血糖,、血脂異常的患者都有益處。拋開自由進(jìn)食的5天不說,，限制能量的兩天,，食物也是有很多選擇的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal,，100g生粗燕麥有373kcal,，100g全麥面包有260kcal等。根據(jù)具體的食物熱量可以安排各種類型的500kcal～600kcal的食譜,，就可以比較輕松地度過減重的兩天,。

限制能量飲食

這是一大類低能量膳食的集合，包括：1.在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減，能量減少10%～70%,。2.在目標(biāo)攝入量的基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右,。3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量飲食,。

限制能量的飲食是在滿足蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維和水這五大營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上,，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進(jìn)食的能量減去30%～50%,。換句話說,，就是平時(shí)我們所謂的節(jié)食，但不是饑餓療法,。限制能量的飲食保證了我們身體每天需要的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的需求,，因而不會(huì)對(duì)身體造成很大的營養(yǎng)素?fù)p失和欠債。但是與輕斷食相比,，限制能量的飲食在飲食的量上持續(xù)減少較多,，因此對(duì)于有“大胃口”的減重者來說較難堅(jiān)持,。在飲食結(jié)構(gòu)方面,，限制能量飲食強(qiáng)調(diào)了減少攝入脂肪和精致高碳水化合物食物，對(duì)于降低血脂和血糖有一定的幫助,。同時(shí),，限制能量飲食可改善肥胖多囊卵巢綜合征女性代謝及激素水平。限制能量的飲食還可以延緩衰老,，降低急性顱腦損傷患者的受損程度,。對(duì)于普通人而言，每餐八分飽也是好處多多的,。

生酮飲食

這種減肥方法最早被用于治療兒童難治性癲癇,，后來發(fā)現(xiàn)有很好的減重效果而被應(yīng)用到減重上。近幾年,，世界主流的科學(xué)雜志先后報(bào)道了生酮飲食對(duì)于改善血糖,、胰島素抵抗、減重,、心衰等研究的進(jìn)展,。可見,，生酮飲食也成了代謝研究的寵兒,。

生酮飲食是將人體代謝的燃料從碳水化合物為主調(diào)整成脂肪分解供能的一種飲食，因此需要在一定時(shí)間內(nèi)禁食，先讓身體啟動(dòng)生成酮體供能的模式,，再用極低碳水化合物飲食來維持代謝的穩(wěn)定,。這種代謝轉(zhuǎn)換會(huì)引起低血糖、酮癥酸中毒等極端代謝情況,，還會(huì)引起便秘,、乏力、頭暈等癥狀,，因此需要在醫(yī)院醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)和密切監(jiān)測下完成,，等到代謝穩(wěn)定后方可回家監(jiān)測。

這種減重方法效果明顯,，但是仍然需要在開始前明確沒有脂肪代謝障礙相關(guān)的異常,，因?yàn)榈吞妓衔镲嬍硯淼木褪歉咧镜臄z入。同時(shí),，還要補(bǔ)充多種維生素片,，飲用充足的水分以及攝入每天25克～30克的膳食纖維，定時(shí)監(jiān)測血尿酮體水平,。

減重的方法各異,，但最重要的還是先明確有沒有減重的必要，以及找到適宜自己的方法,。在沒有體重超重的情況下,，想要瘦身，不妨試試運(yùn)動(dòng)增肌,。