北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科 張巍 王鍇

炎炎夏日，關(guān)節(jié)炎患者可以嘗試國外流行的新型運(yùn)動治療——水中運(yùn)動,。水中運(yùn)動是一種對關(guān)節(jié)炎患者非常有益和愉悅的運(yùn)動形式,，而溫水可以提供浮力和熱量作為支持，對患者全身關(guān)節(jié)施以積極的影響,。

水中運(yùn)動主要有以下優(yōu)點(diǎn)：

1. 水的浮力支撐著人體的重量,，可大大減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并將可能的疼痛降到最低,。

2. 水中鍛煉可提高心肺功能,、改善平衡能力和增加關(guān)節(jié)活動度。

3. 溫水池對于關(guān)節(jié)炎患者是一種很好的熱療方式,，可有效緩解關(guān)節(jié)疼痛,，但過熱的水溫是不安全的，通常28℃~31℃的水溫最舒適,。

4. 在溫水中浸泡可使肌肉充分放松,，從而使鍛煉變得更容易進(jìn)行，鍛煉過程更加舒適愉悅,。

5. 人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍,，所以水中運(yùn)動對于肌肉力量的訓(xùn)練更加高效，運(yùn)動燃燒的熱量更多,。

浸泡時(shí)間取決于水溫和個(gè)體對熱的耐受性,。新接觸水中運(yùn)動的患者應(yīng)該輕度改變水溫和在水中停留時(shí)間，直到能夠確定最適宜自己的程度,；慢慢開始,，并逐漸延長水療的時(shí)間。對于大多數(shù)人來說,，在水中的浸泡時(shí)間不應(yīng)超過15分鐘,。

水中運(yùn)動時(shí)建議遵守以下原則：

1. 將要鍛煉的身體部位完全沒入水中，慢慢地開始,，輕輕地移動身體部位,，不要過度運(yùn)動。

2. 開始和結(jié)束時(shí)采用簡單的鍛煉方式,。

3. 盡可能充分鍛煉,，但不要勉強(qiáng)；如果遇到任何突發(fā)或加劇的疼痛,，應(yīng)立即停止,。

4. 運(yùn)動動作做3~8次重復(fù)。

5. 運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)兩個(gè)小時(shí)以上的疼痛,，表明運(yùn)動過度,，下次運(yùn)動時(shí)應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度和時(shí)間。

6. 伴有嚴(yán)重關(guān)節(jié)損傷或已進(jìn)行過關(guān)節(jié)置換的患者，在做下列任何練習(xí)前,，應(yīng)先咨詢醫(yī)生,。

科學(xué)的運(yùn)動療法可幫助關(guān)節(jié)炎患者緩解疼痛，改善功能,，延緩病情的發(fā)展。下面針對不同部位,，介紹幾類水中鍛煉方法,，患者可以結(jié)合病情選擇適合自己的運(yùn)動進(jìn)行鍛煉。

肩

前臂伸展（屈曲）：盡可能抬高一側(cè)或兩側(cè)手臂向前和向上,。如果一只手臂非常虛弱,，可以用另一只手臂幫助。

手臂側(cè)伸展（外展）：慢慢抬起兩只手臂,，到肩關(guān)節(jié)水平,，保持手掌向下；然后放下手臂,。

手臂畫圈：雙臂前舉至水平面下幾厘米,，保持兩肘伸直，用上肢畫圈,，直徑從大約一個(gè)壘球大小,，逐漸增大至籃球大小，然后再逐漸減少畫圈半徑,。首先向內(nèi)畫圈,，然后向外畫圈，不要將手臂伸出水面,。

肘

肘部彎曲（屈曲/伸展）：彎曲肘部至拇指到肩水平,，無須觸碰肩部；放松肘部并沿體側(cè)放下,。

肘部彎曲旋轉(zhuǎn)（合并動作）：轉(zhuǎn)動手臂,，直到手掌朝前；彎曲肘部,，直到指尖碰到肩膀,。放松并伸直肘部至手掌朝下。

腕

旋轉(zhuǎn)手腕（旋后/旋前）：手掌先朝天,，然后向下轉(zhuǎn)動至手掌面向池底,。

彎曲手腕（屈曲/伸展）：前后彎曲手腕。

指

對指姿勢：用左手拇指的指尖輕觸其他手指的尖端,，形成圓形,；右手動作相同，可同時(shí)運(yùn)動雙手拇指。

手指彎曲（屈曲/伸展）：握拳,，然后伸直,。

拇指畫圈：用拇指環(huán)繞畫圈。

踝

腳踝屈伸：坐姿,，保證背部足夠支撐,，慢慢伸直膝關(guān)節(jié)。在保持膝關(guān)節(jié)伸直的同時(shí),，彎曲腳踝伸直腳趾,，再反向彎曲腳趾指向上。

腳趾屈曲（屈曲/伸展）：卷曲右腳趾,，再復(fù)原,；用左腳重復(fù)。

踝關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)（背屈/跖屈和內(nèi)翻/外翻）：坐姿,，背部支撐并慢慢伸直膝關(guān)節(jié),。在保持膝關(guān)節(jié)伸直的同時(shí)，以腳踝為中心向內(nèi)環(huán)轉(zhuǎn),；然后以相反的方向重復(fù)環(huán)轉(zhuǎn),。用另一只腳重復(fù)。

膝

膝關(guān)節(jié)彎曲（屈曲/伸展）：慢慢抬起一只腳,，直到伸直膝關(guān)節(jié),，持續(xù)3秒。

膝伸直髖外展：坐在座位的邊緣,，伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié),。保持伸直的同時(shí)，緩慢將腿移動到一側(cè),，持續(xù)3秒鐘,，然后將其移回中央，另一條腿重復(fù)動作,。

抬膝（髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲/伸展）：后背或身體左側(cè)靠泳池壁,，彎右膝，使大腿平行于水面,。伸直膝關(guān)節(jié),，然后再彎曲一次；腿放下,，保持關(guān)節(jié)屈曲,。左腿重復(fù)動作。

小腿伸展：左手扶泳池壁,，以保持平衡,；上身直立,，兩腿前后分開，左腿向前,；保持身體挺直,，慢慢向前傾，讓左膝彎曲,，右膝挺直,，腳跟不離開地面。保持5秒,，對側(cè)重復(fù)動作,。

髖

抬膝關(guān)節(jié)至胸部（合并拉伸）：坐直，抬起一側(cè)膝關(guān)節(jié),，抱至胸部，雙手放在大腿下或膝蓋上以協(xié)助伸展,。

腿部擺動（髖部屈曲/伸展）：左腿外側(cè)貼泳池壁站立,，左手扶池邊以保持平衡；膝關(guān)節(jié)伸直,，慢慢抬起右腿到一個(gè)舒適的高度,，堅(jiān)持5秒鐘，然后慢慢地向后擺動腿,。運(yùn)動僅限髖關(guān)節(jié),，而非移動腰部或頸部，始終保持上身平直,。左腿重復(fù)動作,。

側(cè)方抬腿（髖關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收）：左手扶池壁以取得平衡，右腿遠(yuǎn)離中心,，向右側(cè)擺動并回到中線,，不要在左腿前交叉。左腿重復(fù)動作,。

水中步行：在泳池中正常直行或繞圈,。水中行走時(shí)注意擺動手臂。

側(cè)屈（屈曲）：將手放在髖部,，不要移動雙腳,，向右側(cè)緩慢彎曲；然后返回到起始位置,，再向左彎曲,，不要扭動或轉(zhuǎn)動軀干。手臂可懸垂于體側(cè),，當(dāng)向右傾斜時(shí),，請讓右手滑向大腿,；左側(cè)重復(fù)動作。