編者按：隨著人民生活水平的提高,，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,，又能吃出健康呢,？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”,。

科學(xué)家：一天一雞蛋有助降低心血管疾病風(fēng)險

中英科學(xué)家近日聯(lián)合發(fā)表論文稱,，每天吃一個雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。

有41.6萬名30歲至79歲的中國居民參與了這項(xiàng)研究,，4年間志愿者定期匯報他們吃雞蛋的情況,，由醫(yī)務(wù)人員來監(jiān)測他們的健康狀況。

研究人員發(fā)現(xiàn),，9年間有83977人罹患心血管疾病,，其中9985人因此死亡。

研究顯示,，與那些每周最多吃兩個雞蛋的人相比,，一周至少吃5個雞蛋的人死于出血性中風(fēng)的可能性降低了28%，死于心血管疾病的比率降低了18%,。此外,，愛吃雞蛋的人罹患缺血性心臟病的風(fēng)險下降了12%。 

哪些人最該吃雞蛋,？

青少年,。青少年處于學(xué)習(xí)階段，生長發(fā)育迅速,，對能量和營養(yǎng)素的需求量高于成年人,，充足的營養(yǎng)是青少年智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障,。雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,，更是不可或缺，需保證每天攝入一個,。

孕期和哺乳期女性,。孕期對能量、蛋白質(zhì),、鈣,、鐵、碘,、葉酸的需求增加,。孕婦身體得有適當(dāng)?shù)闹拘罘e和各種營養(yǎng)儲備,，才有利于產(chǎn)后泌乳。作為母乳喂養(yǎng)的主體,，哺乳期女性營養(yǎng)狀況不僅關(guān)系到自身健康,，而且與乳汁的分泌、嬰兒的生長發(fā)育密切相關(guān),。雞蛋富含膽堿,，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力，對胎兒和嬰幼兒腦部發(fā)育起重要作用,。

老年人,。與青年和中年時期相比，老年人身體功能出現(xiàn)不同程度的衰退,，如咀嚼和消化能力下降,、酶活性和激素水平異常、肌肉萎縮等,。為延緩肌肉衰減,，應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚,、蛋類,、豆類等食物。老年人群易出現(xiàn)吞咽障礙,，可以將雞蛋蒸成蛋羹,，其中加入肉末、蝦仁等,，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,。

夜盲癥患者。蛋黃中含有豐富的維生素,，如維生素A,、維生素D、B族維生素等,。維生素A參與視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成和再生,，以維持正常的暗視覺。當(dāng)人體維生素A缺乏時,，視桿細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)合成減少，暗適應(yīng)時間延長,，缺乏嚴(yán)重時將引起夜盲癥,。因此，此類患者應(yīng)適當(dāng)保證雞蛋的攝入,，特別是蛋黃,，不能丟棄,。

健身人群。 一般推薦高強(qiáng)度運(yùn)動后攝入足夠的蛋白質(zhì),，以補(bǔ)充運(yùn)動后肌肉蛋白的丟失,，如蛋白粉、雞蛋白,、雞胸肉等,。相較于雞蛋白而言，蛋黃脂肪含量較多,。因此,，推薦健身人群只吃雞蛋白增加蛋白質(zhì)的攝入。 

雞蛋營養(yǎng)豐富 一天最多吃幾個

大家都知道雞蛋營養(yǎng)豐富,，但也有蛋黃膽固醇含量較高的顧慮,，那么，一天吃幾個雞蛋合適呢,？

對于正常成年人來說,，每天我們要攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量為1.16g/（kg體重），也就是說如果一個人體重60KG,，那么他每日的蛋白最低需要量就是約70g,，每一百克雞蛋能夠提供15g左右的蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)全由雞蛋來提供那就是460g雞蛋（將近9個雞蛋）,。但實(shí)際上我們還會從主食,、牛奶、禽肉,、魚肉,、豆制品等食物中攝取豐富的蛋白質(zhì)，所以我們沒必要吃那么多雞蛋,。那么如何決定每天吃幾個雞蛋呢,？這要看你自己的飲食結(jié)構(gòu)。如果你的飲食中富含蛋白的食物如肉類,、豆制品,、奶類等豐富，一天一個雞蛋是可以的,；如果不夠豐富,，那么一天三個雞蛋也未嘗不可。就這是為什么我們總提要看你的飲食結(jié)構(gòu),。 

血脂高不能吃雞蛋,？錯！蛋白蛋黃都要吃，每周不要超過3個

蛋黃中膽固醇含量高,，因而很多人不敢吃雞蛋黃,，尤其是血脂和血壓異常的朋友，吃雞蛋往往把蛋黃丟棄,，只吃蛋清,。

事實(shí)上，蛋清與蛋黃相比,，營養(yǎng)差遠(yuǎn)了,，丟棄蛋黃只吃蛋清是非常浪費(fèi)的吃法。即使患有高血脂,、高膽固醇的人也可以吃蛋黃,，適量即可。

蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位,，并且富含磷脂和膽堿,，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主，蛋黃是雞蛋的精髓,，對健康十分有益,。蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素,、葉酸等營養(yǎng)保健成分,。適量食用蛋黃，與其他食物營養(yǎng)成分合理搭配,，有利于降低心臟病的危險,、預(yù)防老年人眼睛黃斑變性等病癥。

蛋黃有一個小優(yōu)點(diǎn),，不管用什么方法烹調(diào),，其營養(yǎng)成分變化都很小，能夠比較完好地保存,。有人認(rèn)為,，蛋黃煎煮熟透會破壞其營養(yǎng)成分，這完全是多余的擔(dān)心,。

雞蛋是座營養(yǎng)寶庫 水煮是最佳吃法

雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)及17種氨基酸,、碳水化合物、鈣,、鐵等成分,，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其含有現(xiàn)代人缺乏的磷脂,、膽堿,?？梢哉f，雞蛋是座營養(yǎng)寶庫,。

雞蛋是全營養(yǎng)食物

增強(qiáng)記憶。蛋黃中的卵磷脂,、膽固醇和卵黃素,，對促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì),，具有改善認(rèn)知功能的作用,。

降低血糖。雞蛋中的多種營養(yǎng)素能改善人體代謝糖的能力,，降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險,。2015年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)東芬蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，每周吃4個雞蛋,，患2型糖尿病的風(fēng)險降低38%。

控制體重,。雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，能夠增加餐后飽腹感，延緩胃的排空速度,，有助減少熱量攝入,，起到控制體重的作用。

提高免疫力,。蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵物質(zhì),，雞蛋中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，消化吸收率也比較高,。雞蛋還含有多種維生素,，對提高人體免疫力有一定作用。

水煮是最佳吃法

營養(yǎng)食物配上健康吃法才能發(fā)揮最大功效,。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅曾根據(jù)各種研究與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù),，列出三個有益健康的雞蛋吃法排行榜。其中,，水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首,，原因在于烹飪溫度低、不加油,，營養(yǎng)保存最好,。

在“有益心臟排行榜”中，按先后順序分別是水煮蛋,、水煮荷包蛋,、蛋花湯和蒸蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋,、炒雞蛋,。“蛋白質(zhì)最好消化排行榜”,，按先后順序分別是水煮蛋,、煎荷包蛋和攤雞蛋、蒸蛋,?！熬S生素保存排行榜”，按先后順序分別是水煮蛋,、蒸蛋,、水煮荷包蛋、煎荷包蛋,、攤雞蛋,、炒雞蛋。  

吃雞蛋常犯8個錯,，這些技巧9成人不知道

用碗或灶臺邊緣敲破雞蛋,。選擇干凈的灶臺臺面等平面（而非碗邊）敲破雞蛋，可以防止碎蛋殼落入碗中,，造成污染,，同時也避免了撈碎蛋殼帶出蛋液造成浪費(fèi)。

沸水煮雞蛋,。盡量不要將雞蛋放入沸水中煮,，否則不但造成蛋殼破裂，蛋液流出,，而且容易燙傷手指,。正確的做法是，雞蛋冷水下鍋,，慢火升溫,，沸騰后微火煮3分鐘，?；鸷笤俳?分鐘,。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老,。

等熟雞蛋自然冷卻后剝殼,。這樣剝殼不但費(fèi)時費(fèi)力，還容易讓蛋白留在蛋殼上,，造成浪費(fèi),。省時省力又不浪費(fèi)的做法是,，煮好的雞蛋撈出來后馬上放入冷水，感覺不燙手時,，盡快剝殼,。

大火炒雞蛋。大火快炒很容易將雞蛋炒糊,，并且導(dǎo)致其口感發(fā)硬,。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒，這樣炒出的雞蛋就不會老,，口感也更柔滑。

煎蛋餅前使勁攪蛋液,。使勁攪蛋液煎出的蛋餅口感偏硬,。攪蛋液不需要用太大力氣，如果攪時加點(diǎn)水或奶油,，煎出的蛋餅不容易糊鍋,，還松軟可口。

如何正確儲存雞蛋,？

雞蛋是一種比較容易受到細(xì)菌污染的食品,，其中最常見的致病菌是沙門氏菌。被污染的雞蛋無色無味,，肉眼無法分辨,。

消費(fèi)者在購買雞蛋后，應(yīng)當(dāng)先挑選出有裂紋或者破損的雞蛋,，對完好無損的雞蛋用干凈的布或者紙,，輕輕將蛋殼表面的污物擦拭干凈。然后,，以雞蛋小頭朝下,、大頭朝上的方式，放入冰箱冷藏,。在春秋季,，可在存放雞蛋的容器內(nèi)鋪些木屑、鋸末,、細(xì)砂,、米糠、稻谷,，將雞蛋小頭朝下豎放,，存放于溫涼處。雞蛋在冰箱內(nèi)最多可存放40天,，常溫條件下一般為10~15天,。如果存放時間過長,，不但雞蛋的新鮮度和營養(yǎng)成分會受到影響，還會因細(xì)菌的侵入發(fā)生變質(zhì),，出現(xiàn)粘殼,、散黃等現(xiàn)象。