放松功是20世紀(jì)50年代由上海市氣功療養(yǎng)所的專家為克服單純靜坐的不足之處，以“松”為核心,，以《太清調(diào)氣經(jīng)》中的“委身法”,、《最正確之健康長壽法》等為藍(lán)本,，整理而成的一套既有傳承又符合現(xiàn)代文化特征,，安全有效,，易于推廣的功法,。在五六十年代的第一次全國發(fā)展高潮中,，放松功作為南方功法的代表與北方劉貴珍先生的內(nèi)養(yǎng)功一起在實(shí)踐,、教學(xué),、科研等方面做了大量工作，并被氣功界褒獎為“南北雙璧”,。在隨后的幾十年里,，放松功被廣泛地應(yīng)用于臨床，并取得諸多成果,。如今該功法已被納入國家中醫(yī)藥管理局向全國推廣的15種氣功功法之一,，也是上海市衛(wèi)計(jì)委與市中醫(yī)藥發(fā)展辦公室向全市推廣的5種中醫(yī)傳統(tǒng)運(yùn)動試點(diǎn)項(xiàng)目之一。

放松功的具體放松方法有多種,，其中最常用的是三線放松法（功）,，其他還有松通法、分段放松法,、拍打放松法,、震顫放松法、倒行放松法等,。

功法理論：經(jīng)絡(luò)學(xué)說作指導(dǎo)

經(jīng)絡(luò)人體運(yùn)行氣血,、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外,、貫串上下的通路,，其重要性誠如《靈樞·經(jīng)脈》所說：“經(jīng)脈者，所以決死生,，處百病,，調(diào)虛實(shí)，不可不通,?！狈潘晒Φ墓Ψɡ碚搧碓从谥嗅t(yī)理論，尤其是經(jīng)絡(luò)學(xué)說,。如三線放松的3條線,、27個放松部位、4個止息點(diǎn),，都與經(jīng)絡(luò),、腧穴密切相關(guān)，其中3條線分別沿身體的側(cè)面、前面,、后面依次放松,，這些區(qū)域也正是身體重要經(jīng)絡(luò)循行經(jīng)過的地方，如側(cè)面（兩臂）有手三陽經(jīng),、手三陰經(jīng)循行,；前面（頭面、胸腹部）有足三陰經(jīng)和足陽明胃經(jīng),、足少陰腎經(jīng)循行及奇經(jīng)八脈中的任脈循行,；后面（后腦、頸項(xiàng),、腰背部）有足太陽膀胱經(jīng)和奇經(jīng)八脈中的督脈循行,。27個放松部位、4個止息點(diǎn)幾乎都是重要的腧穴,，其中3條放松線路的止息點(diǎn)都是井穴，井穴是經(jīng)脈氣血的起源,，最后的止息點(diǎn)也都是身體重要穴位,。意守這些穴位，對身體氣血運(yùn)行都有著顯著的調(diào)節(jié)作用,。放松功正是通過放松身體,、呼吸、心理來調(diào)節(jié)人體的經(jīng)絡(luò)氣血,，進(jìn)而促進(jìn)健康,，消除疾病的。

功法特點(diǎn)：長呼短吸默念“松”

長呼短吸的呼吸法,、呼氣默念“松”是三線放松功的主要特點(diǎn),。初練放松功采用自然呼吸，放松功在呼氣的同時(shí)默念“放——松——”,，且強(qiáng)調(diào)吐氣的均勻緩慢,、不急不促，其意旨在延長呼氣的時(shí)間,，隨著練功的深入,，會自然的形成長呼短吸。呼氣時(shí)要放松身心,，重在放松的意念和感覺,，而不在發(fā)出的聲音上。開始時(shí),，為集中精力,，發(fā)音相對較為清楚，隨著放松程度的加深，意識活動逐漸減少,，聲音會越來越輕,，甚至有些模糊，逐漸只剩下“ong”的音,，最后只剩下“ong”的感覺,，已經(jīng)聽不到任何聲音。這時(shí)的呼吸已經(jīng)由平日里粗重,、散亂的呼吸逐步調(diào)整到了深透,、緩慢、細(xì)長,、均勻的呼吸狀態(tài),。

從其作用來看，放松功偏于瀉法,。傳統(tǒng)氣功學(xué)認(rèn)為,，吸氣屬陽、功能補(bǔ),，可提高交感神經(jīng)的張力,；呼氣屬陰、能夠?yàn)a,，可以降低交感神經(jīng)的張力,。放松功延長了呼氣，所以偏重于瀉實(shí)的作用,。練功初期,，發(fā)聲較為清晰，瀉的作用較為明顯,；隨著入靜程度的加深,，聲音變小，直至無聲,，功法瀉的作用也逐漸減弱,，趨于平和。

功法難點(diǎn)：矛盾中尋求平衡

“松”和“緊”是一對矛盾,，放松功中兩者是辯證統(tǒng)一,。首先，在練功的過程中松中有緊,，緊中有松,。習(xí)練放松功時(shí)不是要身體癱軟下來，因?yàn)榘c軟的身體,，看似放松,，卻有很多關(guān)節(jié)受到擠壓,，即使平躺在床上，徹底癱軟的身體也不利于氣血的運(yùn)行,。所以練功時(shí)的松是在機(jī)體保持一定張力下的松,，古人稱之為“松而不懈”；同樣道理,，放松功的坐式與站式,，都要求“正”，看似要求身體收緊,，其實(shí)不然,，這里“正”是放松后氣血充盈的自然端正，如同樹木在陽光,、水分充足的情況下,，茂盛的生長時(shí)，呈現(xiàn)出的舒展條達(dá),。不是像木偶一樣,，刻板的僵直的姿勢，古人稱之為“緊而不僵”,。其次,，在放松的過程中，松和緊是相互促進(jìn),、相互轉(zhuǎn)化的,。在練放松功時(shí),，把意識集中并保持在身體某一部位,，可以幫助排除雜念，實(shí)現(xiàn)“一念代萬念”,，逐步達(dá)到氣功放松入靜的狀態(tài),，并在此基礎(chǔ)上體察身體各方面的感覺與變化，進(jìn)行自我調(diào)整,，以取得更好的練功效果,。

功法層次：逐步深入地放松

放松本身又可分為不同的層次，在這里我們大致分為三個階段：松靜階段,、松通階段,、松空階段。放松的程度層次,，包括身體和心理兩方面,，而這兩個方面又是相互關(guān)聯(lián)的。首先,，身體的放松有利于心理的放松,，而要做到身體放松,，除了擺好姿勢以外，還需要一定的心理活動的參與,，意念不足,，放松欠佳，意念過重,，本身又會造成精神緊張,，也不利于放松。所以,，對于每一位練功者來講．要根據(jù)練功過程中的自我感受,，做出適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)整，逐步達(dá)到“松”的要求,。

開始習(xí)練放松功的要求是身體松弛,，內(nèi)心平靜狀態(tài)即可，即感到周身上下,、軀體內(nèi)外及肢節(jié)皮毛舒松自然,，氣血運(yùn)行通暢，排除雜念,，內(nèi)心平靜,，這就標(biāo)著著習(xí)練者進(jìn)入了松靜階段。進(jìn)一步堅(jiān)持練功,，會感覺到身體逐漸松開,，有的人是一層一層松開，有的人是一塊一塊松開,，放松感在體內(nèi)逐漸彌漫開來擴(kuò)散到每一個角落,。有的人感覺像坐在水中，有的人感覺自己像冰塊一樣融化,，有的人感覺自己肌體與骨架在漫漫分離,，漸漸地僅剩下一副骨架，其余部分均被溶解,，甚至僅存的骨架也被溶解,，整個身心處在一種若有若無、時(shí)隱時(shí)現(xiàn)的狀態(tài),。這些都是氣血通暢的表現(xiàn),，所以叫松通階段，這時(shí)心理更加平靜,，并有種說不出的喜悅,。最后進(jìn)入松空階段，這個階段的表現(xiàn)以空無為主要特征,，這時(shí)連若隱若現(xiàn)的身體也消失了,，內(nèi)心也會超越平靜,，進(jìn)入一種空無的狀態(tài)，需要說明的是這種空無不是真空,，不是完全寂靜,，而是一種生動活潑的虛空狀態(tài)，這時(shí)的呼吸已經(jīng)十分緩慢細(xì)微,，如果繼續(xù)堅(jiān)持練功,，最終可以達(dá)到三調(diào)合一的境界。對于初學(xué)者來說,，達(dá)到松靜階段的要求就可以了,，后面的松通、松空階段．只可順其自然,，不能著意追求,，否則，會欲速則不達(dá),。

中國醫(yī)學(xué)氣功學(xué)會推薦功法

放松功的練法和作用

放松功強(qiáng)調(diào)精神內(nèi)守,，意導(dǎo)氣行。該功法安全有效,，不受環(huán)境條件限制,，不需要器械，對場地的要求也不高,，在辦公室,、書房、臥室,、公園都可以,。練功的時(shí)間也比較靈活，短則10來分鐘,，長則一兩個小時(shí)皆可,。放松功包含多種放松方法,，習(xí)練者可以根據(jù)當(dāng)下的需求選擇其中的一種或幾種,。下面以三線放松功為例，講述功法的具體操作,。

三線放松功是將身體劃分成側(cè)面,、前面、后面3條線,，每條線9個放松部位和1個止息點(diǎn),，練功時(shí)沿此三條線路自上而下依次進(jìn)行放松的方法。三線放松功是放松身心的基本方法之一,。初學(xué)者習(xí)練此法,、可以意念集中,，周身放松，緩解疲勞的效果,。長期堅(jiān)持習(xí)練此法,，放松的程度會不斷增加，松效果更加明顯,，可以使習(xí)練者精力充沛,，心情愉悅。三線放松功是一種靜功,，動作,、姿勢比較簡單，心理操作較為豐富,，習(xí)練時(shí)需仔細(xì)體會,。

常用姿勢

練習(xí)放松功的時(shí)候有多種姿勢可供選擇，可以站著練（站式）,、坐著練（坐式）,、躺著練（臥式），也可以邊走邊練（行式）,。

站式

兩腿分開,，自然站立，以舒適為度,；兩腳平行,，與肩同寬，雙膝微曲,，膝蓋不超出足尖,，臀部向下坐，感覺自己好像是坐在凳子上,，腰部伸展,，不要挺肚子，上身正直,，含胸拔背,，頭頸部正直。輕閉雙目,，口微閉,。兩臂自然下垂，松肩垂肘,，雙手可以自然放于體側(cè),，也可以放在身體前面，掌心向內(nèi),，像抱了一個球一樣（圖1）,，或雙手相疊合抱丹田（圖2）,。

圖1

圖2

坐式

平坐式：臀部坐在凳子或椅子的外三分之一, 不要滿坐，凳子或椅子的高度與小腿長度相當(dāng),，兩腳平行分開約與肩同寬,，不要八字形，膝關(guān)節(jié)呈90度,，大腿與地面平行,，與上身呈90度。腰要直, 頭要正, 下頜微收,，舒胸拔背,頸部松直, 兩眼輕閉,，口自然閉合，上下牙齒若接若離,兩臂自然下垂,，松肩垂肘,，雙手掌心向下，自然放于大腿上（圖3）,，或平放在小腹部, 兩肘自然彎曲,，使兩腋分開, 不要加緊（圖4）。

圖3

圖4

靠坐式

坐在床上,，背部墊起約45度,，頭放正，頸部松直,，口眼輕閉,，四肢自然伸展，兩腿可根據(jù)個人習(xí)慣自然分開或并攏,，腳尖自然分向外側(cè),，兩臂自然放于體側(cè)，雙手掌心向內(nèi),，或雙手重疊放于丹田處,。

臥式

躺在床上也有兩種姿勢，仰臥式與側(cè)臥式,。仰臥式時(shí),，平躺在床上，面朝上,，頭正直,，口眼輕閉,，四肢自然伸展,，兩腿可根據(jù)個人習(xí)慣自然分開或并攏，腳尖自然分向外側(cè),，兩臂自然向下伸展,，雙手掌心向內(nèi),，放于體側(cè)（圖5），

圖5

側(cè)臥位時(shí),，側(cè)臥于床,，頭略向胸部收，雙目輕合,，兩腿疊放,，膝部自然彎曲，上方的腿彎曲度數(shù)較大,，上方的手心向下,，放于髖部，下方手臂屈肘,，手心向上,，放于耳前。左側(cè)臥,、右側(cè)臥皆可,，但人體心臟在左邊，左側(cè)臥位時(shí)心臟在下面,，容易受壓,，所以一般以右側(cè)臥為多（圖6）。

圖6

呼吸形式

自然呼吸

這種方法接近我們平時(shí)生活中安靜狀態(tài)下的呼吸,，練功時(shí)略微關(guān)注一下呼氣,，這時(shí)的呼吸比我們平時(shí)的呼吸略慢，一般來說,，可以降到一分鐘10次,，甚至更慢，是一種略帶意念的自然呼吸,。練習(xí)準(zhǔn)備階段,、收功階段、意守丹田都可采用這種呼吸形式,。

腹式呼吸

這種方法與自然呼吸用法相近,，是在自然呼吸的基礎(chǔ)上，經(jīng)過長期鍛煉,，逐漸形成的一種呼吸形式,，主要特點(diǎn)是呼吸時(shí)腹部起伏。根據(jù)起伏的方式又可細(xì)分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸,。吸氣時(shí)如果腹部是隆起的,，呼氣時(shí)腹部是收回的，我們就叫順腹式呼吸。吸氣時(shí)如果腹部是收回的,，呼氣時(shí)腹部是隆起的,，我們就叫逆腹式呼吸。

發(fā)聲呼吸

發(fā)聲呼吸是放松功的一大特點(diǎn),。吸氣時(shí)把意念移到一個部位上,，呼氣時(shí)輕發(fā)“放——松——”的聲音。隨著練功的深入,，放松程度的加深,，聲音會逐漸變小，甚至轉(zhuǎn)為無聲,。

在此調(diào)息操作過程中,，要以 “勿忘勿助”為原則，要使呼吸向深,、長,、柔、細(xì),、綿綿不絕的方向變化,，又不可故意憋氣，勉強(qiáng)去做,，須用意不用力,。練功過程中出現(xiàn)的胸悶、頭暈,、勞累等不適,，多與呼吸氣息的操作不當(dāng)有關(guān)。待調(diào)息有了一定基礎(chǔ)之后,，氣息的控制過程就有可能由有意識變?yōu)橄乱庾R,。此時(shí)意識對呼吸已并不專門予以注意，只是跟隨即可,。

功法操作

放松功包括功前準(zhǔn)備,、主體功法、功后動作三部分,。

功前準(zhǔn)備與要求

三線放松功屬于靜功,，對心理變化要求較高，所以一定要重視功功前準(zhǔn)備與收功,，且不可草率了事,。作好功前準(zhǔn)備，可以減少練功中一些雜念,，有助于提高練功質(zhì)量,，保持練功的順利進(jìn)行。一般在練功前5～10分鐘進(jìn)行。

1）先使情緒穩(wěn)定下來,，停止原來的一些活動,，包括工作,、學(xué)習(xí),、閱讀、思考,、文娛活動等,。如感到太疲勞或心情煩躁時(shí)，可暫不練功,。

2）練功場所的光線不要太強(qiáng),，空氣要流通，但避免直接吹風(fēng),。

3）周圍環(huán)境要保持比較安靜,，一般應(yīng)避免在練功時(shí)有劇烈聲響發(fā)生，包括電話鈴聲與手機(jī)短信提示音等,。

4）患者局布疼痛或臨床癥狀比較明顯而影響練功時(shí)，可先采取一些對癥措施,。

5）安排好練功用的臥床和坐椅,，力求合適。床一般以木板床較好,。坐椅高低適宜，坐椅太高,，腳底下墊物；坐椅太低,，墊高坐椅。

6）如有必要,，可先排除大小便。

7）松開衣領(lǐng),、腰帶等束緊在身上的東西,。衣著既不要太緊,，也不要松散。

主體功法

分為意念放松,、意守丹田、吞津入腹三步,。

意念放松：三線放松法可采用自然呼吸或腹式呼吸。吸氣時(shí)意守一個部位,。呼氣時(shí)默念“放—松——”；吸氣時(shí)再意守下一個部位,，呼氣時(shí)默念“放—松——”，如此循環(huán),。

意念操作有兩種，第一種是用心聽自己念出的“松——”字,；第二種是把意識放在放松的感覺上,，默念“松——”時(shí),，體會那個部位放松的感覺。

三條線路分別是：

第一條線：頭部兩側(cè)→頸部兩側(cè)→兩肩→兩上臂→兩肘→兩前臂→兩腕→兩手→十個手指,。止息點(diǎn)是中沖穴,。

第二條線：面部→頸前→胸部→腹部→兩大腿前→兩膝→兩小腿→兩腳→十個腳趾。止息點(diǎn)是隱白穴,。

第三條線：后腦部→后頸→背部→腰部→大腿后→兩膝窩→小腿后→兩足跟→兩腳底。止息點(diǎn)是涌泉穴,。

意守丹田：三條線上的所有部位全部放松完畢后，身體保持上一步的姿勢不變,。輕地意守下丹田3～4分鐘。

吞津入腹：保持上一步的姿勢不變,。把口中的唾液分三次咽下,。保持深、長,、柔、細(xì)的呼吸,。咽唾液時(shí)意想體內(nèi)真氣隨著口中唾液下至丹田。吞咽時(shí)要輕柔,，不要用力下咽,。

功后動作

咽完唾液后開始收功，兩手相搓,，做干洗面,，梳頭,，緩慢轉(zhuǎn)動頸部，肩部,，活動腰部等動作收功。緩慢地從練功狀態(tài)恢復(fù)到生活中來,。

注意事項(xiàng)

（1）要根據(jù)練功者身體的特點(diǎn)，當(dāng)下的環(huán)境特點(diǎn),，以及練功者的需求來把握練功的強(qiáng)度。

（2）關(guān)于練功的姿勢因個人的體質(zhì)不同,，身體狀況不同，放松的姿勢也會略有差別,。例如患有肩周炎的人，患側(cè)上肢難以放松,，很難做到虛腋；膝關(guān)節(jié)損傷的人,，患側(cè)膝關(guān)節(jié)受力程度差,，重心常常向健側(cè)偏移，這些都是正?，F(xiàn)象。在放松深入到一定層次后,，身體會逐漸找到最適合自己當(dāng)下的姿勢，呼吸也會找到最適合的頻率,，由于身體的狀況不同，這是的狀態(tài)也不盡相同,，達(dá)到“只求神意足，不求形骸似”的境界即可,。要點(diǎn)是找到最適合自己放松的狀態(tài),，而不是千篇一律的追求過分的中正,，那樣會適得其反，造成緊張,。

（3）關(guān)于練功量每個入的體質(zhì)狀況不同，耐受力不一樣,，尤其對于患者而言，尚有虛實(shí)之變化,，所以，要針對不同的個體制定合理的練功量,。練功量過大，疏泄太過,，易傷正氣,；練功量過小,，不足以激發(fā)和調(diào)動人體正氣，難以達(dá)到練功目的,。對于初學(xué)者而言,，可首先選擇一種姿勢練習(xí),，時(shí)間從20分鐘開始，逐步增加到40分鐘,，再加到60分鐘為止，每天練1～2次,。

（4）放松功有行、站,、坐,、臥四種不同的姿勢，其中行式消耗體力最大,，體內(nèi)氣血運(yùn)行最旺盛,，但放松較難，且初學(xué)者容易開小差,；站式消耗體力較小,，體內(nèi)氣血運(yùn)行較快,，較容易放松，但有摔倒的危險(xiǎn),；坐式消耗體力較少，體內(nèi)氣血運(yùn)行較慢,，最容易放松，特別適合初學(xué)者采用,；臥式消耗體力較小，體內(nèi)氣血運(yùn)行最慢,，沒有較容易放松，但初學(xué)者容易昏沉,，僅用于年老體弱或病重者,。

（5）在辦公室等公共場合或遇到雷雨天氣習(xí)練放松功時(shí),，不宜入靜太深，以免受到干擾,，造成驚功現(xiàn)象；在家中,，或安全可靠的環(huán)境中，可以加深入靜程度,，取得更好的效果,。

功法應(yīng)用

放松功偏于瀉法,，適應(yīng)證也多為實(shí)證或虛實(shí)夾雜證。對于虛證一般不宜采用,，以免犯“虛虛”之戒。研究證實(shí),，在治病方面，放松功對心血管疾病,，消化性潰瘍、慢性胃炎,、慢性腸炎等消化系統(tǒng)疾病，頸,、肩,、背,、腰、骨關(guān)節(jié)等骨傷科疾病,，青光眼、鼻炎,、神經(jīng)性耳鳴耳聾等五官科疾病,，失眠、抑郁,、焦慮等精神科疾病以及一些疑難雜癥均有一定的療效,。實(shí)際應(yīng)用時(shí),，可在醫(yī)師的指導(dǎo)下，按照臟腑,、經(jīng)絡(luò)、氣血原理辨證施功,。對于虛脫、臟器下垂等患者則不宜使用,。