中國老年學會骨質疏松專業(yè)委員會委員 閆爽

骨骼健康需要營養(yǎng)素搭建堅實的基石,，而保護骨骼不可或缺四大營養(yǎng)素。

蛋白質：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質,，而且以膠原蛋白為主,。有了蛋白質，人的骨骼才能像混凝土一樣,，硬而不脆，有韌性,，經得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足,，不僅人的新骨形成落后,，還容易導致骨質疏松,。

女性平時不妨多吃點蛋類、奶類,、核桃,、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品,，因為蛋白質攝取過多反而對骨骼不利,，會使人體血液酸度增加,，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K：骨骼的“激活劑”,。骨骼中有一種非常重要的蛋白質——骨鈣素,，可以提高骨骼的抗折能力,，而這種蛋白質需要維K來激活,。哈佛大學研究人員發(fā)現(xiàn),，如果女性維K攝入較少，會增加骨質疏松和股骨骨折的危險,。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn),，補充維K能促進兒童骨骼健康,。

膳食中,，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高,，比如西蘭花,。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預防維K不足。但不要生吃,，要加調味油炒熟，因為維K是一種脂溶性維生素,，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好,。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞,，影響維K的合成,，要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀：骨骼的“平衡木”,。人體每個細胞都含有鉀元素,，骨骼也不例外,。它的主要作用是維持酸堿平衡,，參與能量代謝及維持神經肌肉的正常功能,，是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素,。近日,，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的研究指出,，鉀能防止鈣流失,，使骨骼更硬朗,。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力,、尿多,、口渴、煩躁不安等,。

要想補鉀,，最安全有效的方法是多吃香蕉,、橙子、李子等水果,，西紅柿,、土豆、菠菜,、山藥等蔬菜,，以及紫菜、海帶等海藻類食品,。特別是橙汁,，里面含有豐富的鉀，還能補充水分和能量,。鉀補充劑一定不要輕易服用,，因為它可能對心臟不利。

維生素D：骨骼的“保護者”,。它能促進腸道鈣吸收,，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣,，源源不斷地把鈣補充到骨骼中,。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低,，甚至形成“軟骨癥”,，表現(xiàn)為：幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全,，容易佝僂,；孕婦、老人的下肢,、骨盆等處骨骼力量則會減退,。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成,；其余10%通過食物攝取,。維D主要存在于海魚、動物肝臟,、蛋黃和瘦肉中,。另外，像脫脂牛奶,、魚肝油,、堅果和海產品也含有豐富的維D。當然，補充維D最安全,、有效的方法是曬太陽,。建議天氣晴朗時,，曬太陽20~30分鐘,。