隨著年齡的增長,，老年人的骨量和骨強(qiáng)度會(huì)逐漸下降。在絕經(jīng)后的頭6年,，女性的骨量減少多達(dá)5%,；她們在10年內(nèi)失去的骨密度可多達(dá)20%,。骨密度下降的后果包括骨質(zhì)疏松癥、骨折和容易跌倒等,。好消息是,，老人可以采取一些措施來增強(qiáng)骨骼力量。

美國“健康醫(yī)療指南”網(wǎng)站近日總結(jié)了有助于增加老年人骨密度的7種方法,。

曬太陽,。維生素D對增進(jìn)骨骼健康具有至關(guān)重要的作用，它能改善對鈣的吸收,，增加骨密度,，提高肌肉功能。美國國立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D,，單靠食物很難達(dá)到這一數(shù)量,。幸運(yùn)的是，每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠的維生素D,。

跳躍,。每人在童年時(shí)代都喜歡跳上跳下，這對骨骼健康非常有益,。發(fā)表在《美國健康促進(jìn)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次,，每次跳10~20下，堅(jiān)持4個(gè)月后,，她們髖部的骨密度有了明顯提升,。這是因?yàn)楣趋缹?yīng)力產(chǎn)生了反應(yīng),，因而變得致密強(qiáng)壯,。需要注意的是，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的女性不適宜做跳躍運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗齻兊墓穷^太脆弱了,，容易骨折。

負(fù)重,。美國骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的臨床部門主任安德里亞?辛格博士認(rèn)為,，老年人從事對抗體重的訓(xùn)練（如散步、跳有氧健身操,、跳舞,、跑步、跳繩）和力量訓(xùn)練（如用彈力帶,、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對增加骨密度能起到重要作用,。

喝點(diǎn)啤酒。適量飲酒（女性每天不超過1杯,，男性不超過2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人,。為增強(qiáng)骨密度，啤酒是最佳的選擇,，因?yàn)樗猩攀硜碓吹墓?，這種營養(yǎng)物質(zhì)對骨骼健康至關(guān)重要。

吃李子干,。營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，食用李子干不僅有助于消化，還有益于骨骼健康,。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，絕經(jīng)后女性食用6個(gè)月的李子干有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。李子干富含鎂,、鉀,、維生素K和硼，所有這些營養(yǎng)物質(zhì)都是骨骼健康所需要的,。每天吃5顆李子干就足夠了,。

保證充足的睡眠。發(fā)表在《美國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，每晚睡眠不足6個(gè)小時(shí)的老年人患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)要高于睡眠時(shí)間長的同齡人,。這是因?yàn)樾菹⒉怀渥銜?huì)削弱骨頭在睡眠期間自我修復(fù)的能力,。缺乏睡眠會(huì)擾亂生理節(jié)奏，進(jìn)而影響骨骼的代謝功能,。

多吃綠葉蔬菜,。綠葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優(yōu)質(zhì)來源,，它們還富含鉀,、鎂和維生素K。發(fā)表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，與多吃果蔬的人相比,，對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)高出了88%。此外,，老年人還要限制對精制谷物的食用量,。美國塔夫茨大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，谷物中的含硫化合物會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松,。（肖 玲 編譯）