快步走是深受大眾歡迎的體育運(yùn)動(dòng),，但并不是所有鍛煉都能收到預(yù)期的效果,。針對(duì)這一點(diǎn)，日本體育教練員中野修一提出了幾點(diǎn)建議,。

典型的“無效快步走”有兩種,。第一,，駝背，低頭看地,，小步幅走路,；第二，和朋友邊聊天邊走,，速度與散步時(shí)無異,。“這兩種方式,，無論走多少步,、堅(jiān)持多久，都達(dá)不到燃燒脂肪,、鍛煉耐力的效果,。”

為了提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，首先要增大步幅,，鍛煉到的肌肉也會(huì)增加。這樣走路,，自然就會(huì)抬頭挺胸,，將視線投向遠(yuǎn)方。步幅以身高的45%~50%為佳,，比如身高170厘米的人,，步幅為76.5~85厘米。還應(yīng)提高速度,，最好選擇上坡路,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大,。

要測(cè)量運(yùn)動(dòng)后的每分鐘心跳數(shù)。有一個(gè)公式可以測(cè)出運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心跳數(shù)：（220-年齡-安靜時(shí)每分鐘心跳數(shù)）×目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（%）+安靜時(shí)每分鐘心跳數(shù),。要達(dá)到鍛煉目的,，目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)設(shè)為60%~80%。舉例來說,，一個(gè)50歲,、安靜時(shí)心跳數(shù)每分鐘80次的人，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)為60%,，那么他的運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)心跳數(shù)就是（220-50-80）×0.6+80=134,。當(dāng)鍛煉一段時(shí)間，身體逐漸感覺輕松時(shí),，要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，用更短的時(shí)間完成同樣的路程,。

近期,，法國(guó)健康雜志《TOP SANTE》也提出了以下幾個(gè)注意點(diǎn)，幫助提高快步走的效率：

1. 注意腳部動(dòng)作,。正確的走路姿勢(shì)能預(yù)防受傷,，改善臀腿肌肉。平放腳后跟,，將著力點(diǎn)從腳掌后部向前移動(dòng),，將沖擊力分散到整個(gè)腳掌。抬起一只腳前,，腳趾用力與地面產(chǎn)生一個(gè)推力,。

2. 擺動(dòng)手臂?？觳阶卟粌H能鍛煉臀腿,，還能鍛煉腰、手臂和肩部,。手臂應(yīng)像鐘擺一樣前后擺動(dòng),。一只手臂向前擺動(dòng)到與地面平行的位置時(shí)，同側(cè)腳后置,。

3. 背部直立,。快步走時(shí),，保持背部挺直,，肩部放低，略向后挺,?？璨勘３址€(wěn)定,，隨著小腿有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。

4. 堅(jiān)持30分鐘以上,。鍛煉30分鐘后才開始燃燒脂肪,，這時(shí)能感到呼吸加快、開始出汗,，小腿沉重,。但注意不要太勉強(qiáng)，保證自己能正常交流,、不岔氣,。（趙可佳）