天氣好的時候，每天在公園里、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡繹不絕,，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領”封面的朋友,。對于大多數人來說,，健步走是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動,，對身體健康是有益的,。不過放眼看去，其實大部分人根本沒走對,，那到底走多少才合適,？怎樣走才能起到鍛煉的效果？長時間走路會不會讓關節(jié)受不了,？看下面的內容相信您會對健步走有個全面的了解,。

什么時間走？

人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,，一般在傍晚達到高峰,。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00,；心臟跳動和血壓的調節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡,，而身體嗅覺、觸覺,、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感,。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好,。

此外,，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應能力和神經的敏感性也最好,。所以,，提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段,，要注意運動強度,，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡,。

喜歡晚飯后健步走的朋友,，最好在飯后的20-30分鐘之后再開始。吃飽后立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服,，尤其是腸胃功能較差的人,。

穿啥走？

適合的鞋+透氣的衣服

● 一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋,，最好是跑步鞋,，不要穿皮鞋、高跟鞋,、布鞋等,。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力較好,，能減輕對膝蓋腳踝沖擊,，因為在健步的過程中，膝蓋,、腳踝要承受的沖擊力,，最大會達到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時膝蓋,、腳踝的慢行損傷,。

● 一身透氣的衣服：健步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的,，這樣的衣服最好材質透氣,、寬松，如果是夜晚走,，顏色最好以鮮艷的為主,，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生,。

在哪走,？

塑膠場地,、草地最好 健步走一定要選擇視野開闊,、安全的場所，避免在人煙稀少,、車流量大的馬路上進行,。如果條件允許，最好場地是塑膠場地,。但是塑膠場地較少,，因此瀝青路也很好，最差的是水泥路,。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子,。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小,。塑膠比柏油路好,，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好,，水泥路比青石板路好,。

怎么走？

健步走的正確姿態(tài)

● 抬頭：抬頭不是昂頭,，也不是伸頭,。視線平視，頭與地面垂直即可,，下巴收回來,。

● 挺胸：肩膀放松，挺直腰桿,。

● 收腹：收腹是指腰肌,、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔（腹部不用力,，上半身都靠大腿自己扛著了）,，并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

● 擺手臂：手臂自然下垂,，隨著步伐前后擺動,，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動,，不需要額外用力擺臂,，省的甩著甩著順拐了。

● 邁步走：腳跟先著地,，盡量做到腳步輕盈,，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,，也不需要高抬腿哦,，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節(jié)造成損傷,。

走多快,？

每分鐘90-120步即可 健步走速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）,、快步走（120－140步/分）,、極快速走（140步以上/分）。 步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素,，速度太慢很難起到鍛煉效果,，太快可能會超出身體的負荷,，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異,，由年齡和耐受程度來決定,。 美國運動醫(yī)學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走（90～120步/分）,，運動時應該是心率加快,、身體微微出汗。

走多少步,？

別盲目追求每天1萬步 美國運動醫(yī)學會及美國心臟協會規(guī)律運動指南指出： 30分鐘有氧運動,，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重,，需要60-90分鐘的運動,。每周進行3-5次最為適宜。 如果按每分鐘120步算,，每天5000步左右是比較合適的,。想減肥的人兒，可適當增量到8000~10000步,。不過,，別每天盯著手機盲目的追求這一萬步，畢竟你出門買個飯的這種生活步數并不等于運動步數,。

（文章內容與圖片均由骨科大夫供稿）