每個年齡段對營養(yǎng)的需求不同,，雖然都是以營養(yǎng)均衡為基礎(chǔ),，但還應(yīng)該稍有所側(cè)重。英國營養(yǎng)學(xué)家Cassandra Barns博士給了一些建議,。

20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍,，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應(yīng)多一些,。然而,，要確保你的能量是從營養(yǎng)豐富的食物中攝取的，比如全谷物,、蔬菜,、水果、蛋類和豆類,，不要過度依賴加工食物,。

當身體機能比較活躍時，你需要的不僅僅是更多的能量,，還有那些能幫助卡路里轉(zhuǎn)化成能量的重要營養(yǎng)素,。這些重要的營養(yǎng)素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥,、瘦肉,、大多數(shù)種類的蔬菜、牛奶等食物中,。

相關(guān)閱讀：鄭州市第三人民醫(yī)院藥物科主任劉丹娜指出,，通過藥物補充B族維生素時，最好選用復(fù)合維生素B(包括維B1,、煙酸,、核黃素,、維B6、維B12 等),，因為B族維生素相互之間有協(xié)同作用,，補充維B種類越豐富，治療效果越好,。

30歲吃菜好色護皮膚

到了30歲,，生活壓力越來越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物,，避免垃圾食品,，有助于緩解壓力、平衡血糖,。且要繼續(xù)補充B族維生素,。

這個階段通常開始出現(xiàn)皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力,。五顏六色的果蔬是最好的途徑,。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物,，如紅薯,、胡蘿卜和紫甘藍等。

相關(guān)閱讀：蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科趙綺華表示,，紫色食物(如桑葚,、紫薯、藍莓等)富含抗氧化的花青素;綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素,，有助抗炎和幫助傷口愈合;黃色食物(比如胡蘿卜,、蛋黃等)富含葉黃素，是眼睛的好朋友;紅色食物(如番茄,、紅莓)富含抗氧化的茄紅素,。

40歲多吃綠菜護好肝

這個年紀，生活和工作壓力比較大,，而當壓力增大的時候,，人體內(nèi)鎂元素的水平會降低，可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來補充鎂,，它可以幫助放松肌肉,、改善睡眠、平衡荷爾蒙,。

從40歲開始,，我們開始明顯感受到年齡的變化。關(guān)節(jié)開始疼痛,，皺紋開始增多,。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營養(yǎng)素可以幫助延緩上述癥狀的出現(xiàn),。

而且，你有沒有發(fā)現(xiàn)：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續(xù)的時間更長?這暗示著你的肝臟需要更多的保護,。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥,、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜,、甘藍和圓白菜)能夠保護你的肝臟。

相關(guān)閱讀：空軍總醫(yī)院放射治療科主任夏廷毅表示,，醫(yī)生常囑咐給肝癌患者的一句話是戒煙戒酒,，日常飲食多營養(yǎng)、好吸收,、少辛辣,、忌油膩。為更好保護受損的肝臟,，避免病情惡化,，在此基礎(chǔ)上還要再加上一句話：保肝護肝離不開蜂膠、酸奶,、維生素這三寶,。補充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫(yī)生指導(dǎo)下藥物補充,。

50歲多吃黃色食物

通常,，心臟的健康問題在這個年齡段很容易凸顯出來。建議這個年齡的人群,，多進行規(guī)律的運動,，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質(zhì),，對于保護心臟健康尤為重要,。

在從40歲到50歲的這十年中，你可能會出現(xiàn)明顯的視力下降,。葉黃素集中在視網(wǎng)膜黃斑上,，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化,，可以多吃一些富含葉黃素的食物,，比如菠菜、甘藍,、花椰菜,、黃椒、南瓜,、優(yōu)質(zhì)蛋類和奶類等,。

到了50歲的年紀,，歲月的痕跡開始清晰地體現(xiàn)在皮膚上。因此,，我們又多了一個需要大量食用橙色,、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿卜素能有效對抗皮膚的損傷,。

相關(guān)閱讀：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅講過,，有關(guān)癌癥、心腦血管疾病,、糖尿病,、骨質(zhì)疏松等各方面多個營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險較小,。對于高血壓,、高血脂的人來說，還需更多的蔬菜攝入量,。

60歲多吃海產(chǎn)品護神經(jīng)

到了60歲,，骨骼強度開始下降。鈣和維生素D對于骨骼的強健尤為重要,。除了在乳制品,、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇,。年齡大的人通常容易缺維生素B12,，它能保護神經(jīng)細胞、促進大腦功能,、改善紅細胞攜氧能力,。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸,，在促進眼睛,、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時它們能幫皮膚形成屏障,，防止皮膚水分流失,，維持年輕態(tài)。

相關(guān)閱讀：對糖尿病患者而言,，長期服用某些降糖藥物的患者會缺乏某些微量元素,。另外由于糖尿病患者多尿，?？墒顾苄訠族維生素隨尿排出,，因此需補富含B族維生素的食物。

70歲多吃魚蛋健健腦

到了70歲,，肌肉強度銳減導(dǎo)致行動遲緩,，而這可能會帶來更多健康問題,。保持活力，比如走路,、跳舞,、網(wǎng)球或其他任何你喜歡的運動，都有助于緩解肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬,。繼續(xù)保持吃魚油和姜黃的習(xí)慣能夠幫助減緩炎癥,，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

好好保護大腦和記憶力要攝入魚油和DHA對保護大腦都有效,。蛋類也是保護大腦的優(yōu)質(zhì)食物。

相關(guān)閱讀：魚肉蛋奶,、豆腐,、大豆或含纖維多的蔬菜的攝入，有助于體內(nèi)乙酰膽堿(含量越高,，記憶力越好)的合成,。另外多吃糙米、全麥,、蔬菜,、水果，每天吃兩把花生,、瓜子,。進餐時細嚼慢咽，增加大腦供血量,。