北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

2017年，世界癌癥研究基金會(huì)在研究報(bào)告中,，將食物降低癌癥危險(xiǎn)性的作用劃分為四個(gè)等級(jí),，即：“充分的”，“很有可能的”,，“有限的”,，“不可能的”。

很有可能預(yù)防癌癥的食物類別

富含膳食纖維的食物“很有可能的”預(yù)防結(jié)腸,、直腸癌的發(fā)生,。例如豆類和粗加工的谷物中含有非常豐富的膳食纖維，蔬菜水果中膳食纖維的含量也很高,。

非淀粉類蔬菜“很有可能的”預(yù)防口腔癌,、咽癌、喉癌,、食管癌和胃癌的發(fā)生,。例如，大蒜“很有可能的”預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)生,，胡蘿卜“很有可能的”預(yù)防宮頸癌的發(fā)生,。

水果“很有可能的”預(yù)防口腔癌、咽癌,、喉癌,、食管癌、肺癌的發(fā)生,。

在烹飪食物時(shí),，油溫不能太高，盡量少用煎,、炒,、油炸、熏烤的烹調(diào)方法,，提倡多用蒸,、煮、涼拌,、水氽,、湯菜等烹調(diào)方法,。不吃燒焦的食物,，盡量少吃烤肉,、熏肉,。不吃過咸,、腌制食品,，如咸魚,、腌菜,、腌肉,、酸菜等,，腌制食品增加患胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

食物中微量營養(yǎng)素可能利于防癌

蔬菜,、水果預(yù)防癌癥的證據(jù)相對(duì)比較多,，可以說在很大程度上能預(yù)防癌癥。但其作用關(guān)鍵要看某些微量營養(yǎng)素高不高,。

富含葉酸的食物“很有可能的”預(yù)防胰腺癌,。動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜,、牛油果,、香蕉和木瓜中的葉酸含量相對(duì)較多。

富含類胡蘿卜素的食物“很有可能的”預(yù)防口腔癌,、咽癌,、喉癌、食管癌和肺癌,。類胡蘿卜素以胡蘿卜素,、葉黃素為主。西藍(lán)花中的胡蘿卜素差不多是胡蘿卜的兩倍,。枸杞,、沙棘果、芒果,、南瓜,、空心菜等果蔬中也富含胡蘿卜素。而葉黃素則多見于蛋黃和玉米中,。

富含番茄紅素的食物“很有可能的”預(yù)防前列腺癌,。番茄紅素不只在西紅柿中才有，西瓜,、柿子,、芒果、葡萄柚,、柑橘等果實(shí)類食物,，茶的葉片及蘿卜,、胡蘿卜等的根部均有分布，但番茄紅素熟吃才較易吸收,。

富含維生素C的食物“很有可能的”預(yù)防食管癌,。因此，要多吃鮮棗,、柑橘,、獼猴桃、辣椒,、豌豆苗,、菜花等果蔬。

富含硒的食物“很有可能的”預(yù)防前列腺癌,，有限的證據(jù)表明含硒食物能夠預(yù)防胃癌,、結(jié)腸癌和直腸癌。建議胃腸不好的人多補(bǔ)充含硒豐富的食物,，比如芝麻和麥芽,。水產(chǎn)品比肉類的含硒量多，其次為動(dòng)物的心,、腎,、肝。蔬菜中的大蒜,、蘆筍中也含有較豐富的硒,。

含有維生素B6或維生素E的食物“有限的”預(yù)防食管癌和膀胱癌。維生素B6在糧谷,、豆類,、酵母、干果,、動(dòng)物內(nèi)臟等食物中含量較多,。葵花籽是維生素E含量最豐富的食品之一,，其他食物還有堅(jiān)果,、全麥產(chǎn)品、植物油,、沙拉醬,、豆類、菠菜,、芥菜,、青椒、紅椒等。

日常生活中,，除了以上膳食因素,，還有一些生活習(xí)慣會(huì)影響癌癥的發(fā)生，建議在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦,；改掉久坐的習(xí)慣,，每天至少進(jìn)行30分鐘中度的身體活動(dòng)；不吸煙,，遠(yuǎn)離二手煙。

延伸閱讀

健康飲食的 “三多三少”原則

從營養(yǎng)學(xué)上講,，科學(xué)攝入食物營養(yǎng)應(yīng)該堅(jiān)持“三多三少原則,。

一多，多吃植物性食物,。一日三餐中應(yīng)做到食物多樣,，谷類為主，適當(dāng)多吃粗糧雜糧,，多吃乳制品和含鈣食品,。

二多，多吃新鮮的蔬菜和水果,。新鮮蔬菜和水果是公認(rèn)的最佳防癌食物,。

三多，鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng),，建議母親最好進(jìn)行6個(gè)月的純母乳喂養(yǎng),，而后添加其他液體和食物，同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng),，這不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率,，同時(shí)對(duì)嬰兒也有保護(hù)作用。

一少,，建議飲食中限制紅肉攝入,。減少紅肉攝入可又降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

二少,，限制攝入酒精飲料,。限制飲酒可降低腸癌、乳腺癌,、肝癌,、口腔癌、喉癌,、食管癌,、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

三少，少吃加工類食品,，降低胃癌,、腸癌、鼻咽癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

另外,，少吃高糖類食品，降低子宮癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，不要吃有霉變的食物,，降低肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。（記者 田晶）