編者的話：世界衛(wèi)生組織指出,，缺乏體力活動是造成人類死亡的第四位危險因素。而我們常常因為沒時間,、沒場地,、不專業(yè)而放棄鍛煉。其實,，健走簡單易學,、成本低，不受時間,、場地的限制,，安全性高,、老少皆宜，是每個人都需要的保持健康的天然“良藥”,。

科學健走能防病

健走好處很多,，具體來講，有以下幾大類,。1.遠離癌癥,。英國漫步者協(xié)會和慈善機構麥克米倫癌癥援助中心共同指出，“走路可看作治療癌癥的特效藥”,，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里,，對乳腺癌、前列腺癌,、腸癌等疾病的治療,、恢復有明顯益處。

2. 增強心肺功能,。長期健走能增強心肌收縮能力,，充分鍛煉肺功能，還能幫助預防高血壓,、高血糖,、高血脂、脂肪肝等慢性病,。

3. 提高血管彈性,。健走能促進血液循環(huán)，使血液中的好膽固醇含量升高,，有助于預防心血管疾病,。

4. 預防骨質(zhì)疏松。健走時,，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量,、增強肌肉力量、提升關節(jié)穩(wěn)定性,。

此外,，健走還能增強免疫力，減少并發(fā)癥,，改善人的精神狀態(tài)，緩解精神壓力,。

錯誤姿勢必須改

長期用錯誤姿勢健走,，不僅影響鍛煉效果，還會導致多種健康問題,。常見錯誤姿勢有：

1. 扣肩駝背走,，身體過度前傾,，甚至“趴著走”會限制向前邁步，容易造成頸部疼痛,、背部肌肉僵硬,；

2. 挺著肚子走，會加大髖部,、膝部,、踝關節(jié)的作用力，容易導致髖膝踝損傷,；

3. “外八字”,，容易造成拇指外翻，膝關節(jié)外側壓力增大,，半月板磨損,。

4. “內(nèi)八字”，容易導致O型腿,。

5. 腳掌拖地,，容易造成關節(jié)、肌肉,、足弓的勞損,，還容易給人邋遢的感覺。

6. 步子太大,，會導致腳掌的緩沖力變差,，加重關節(jié)損傷。

因此,，正確的健走姿勢是保證鍛煉效果和避免運動損傷的第一要素,。

正確健走動作如上圖：抬頭挺胸、腰背挺直,、頸肩放松,、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收,、雙眼平視前方,。雙手放松，握空拳狀,；肘關節(jié)自然彎曲,，呈90度左右；雙臂以肩關節(jié)為軸,，進行前后自然擺動,，要求“前不過肩，后不過腰”,。應保證耳朵,、肩峰,、股骨在一條直線上，以身體中線為軸,，進行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn),，并保持均勻的呼吸。

步數(shù)頻率得找準

健走是以健身為目的,、介于散步和競走之間的有氧運動,，過快、過慢都不能達到理想的效果,。想取得最佳效果,，要每天堅持鍛煉，每次要達到中等運動強度,，即有微喘感,，但能與他人正常交流。

具體來講,，健走時,，步頻應控制在90~120步/分鐘；理想步幅＝身高×0.45,，例如,，1.6米身高的人合理步幅為72厘米。每次運動至少10分鐘,，每天應運動30分鐘以上,，達到一萬步最佳；心率數(shù)值應控制在（170－年齡）次/分鐘左右,。用食指,、中指及無名指的指端輕輕按在腕部或頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數(shù),，乘以6,，即為心率數(shù)值。

熱身拉伸不可少

熱身和拉伸是健走必不可少的環(huán)節(jié),。熱身能讓身體快速進入運動狀態(tài),，預防損傷；拉伸能讓身體機能恢復到安靜水平,，加速疲勞消除,，減輕肌肉酸痛。為大家推薦幾個熱身和拉伸動作,。大家做時要注意身體平衡,，動作別過猛，以免拉傷，尤其是下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖,。

熱身動作

弓步下蹲振臂（如圖1）：雙腿呈弓步，雙臂自然下垂,。屈膝下蹲同時直臂上舉,，向后振臂2個8拍，還原,。向后轉(zhuǎn),，換另一側做2個8拍。

弓步提膝（如圖2）：雙腿呈弓步,，雙臂呈擺臂姿勢,。右腿提膝，同時擺臂,。做2個8拍,，還原。向后轉(zhuǎn),，另一側同上,。

拉伸動作

拉伸大腿前側肌群（如圖3）：身體直立，雙腳與肩同寬,。右手抓住右踝,，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感,，保持2個8拍,。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍,。

拉伸肱三頭?。ㄈ鐖D4）：身體直立，雙腳打開與肩同寬,。抬右臂,，屈肘，將右手置于上背部,，用左手扶右肘,，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感,，保持2個8拍,，還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍,。

裝備環(huán)境也關鍵

健走選擇合適裝備,，不僅能使效果事半功倍，還能減少運動損傷。

健走鞋,。健走鞋直接影響健身效果,。健走鞋鞋面應透氣、保暖,、防水,；鞋底應具有緩沖性、流暢性,、穩(wěn)固性和輕便性,。

健走襪。厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦,，降低起水泡的幾率,。在長距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣,、具有踝關節(jié)保護性能的襪子,，幫助足部保持干爽，防止腳踝扭傷,。

健走杖,。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,，可增強行走穩(wěn)定性,，分擔下肢負荷，防止摔倒,，降低膝關節(jié)受傷幾率,。

健走服。面料柔軟,、透氣,、吸汗、速干的運動服最好,。

計步器,。可以準確地把握健走步數(shù)和運動強度,，掌握自己的運動情況,。

此外，冬季氣溫過低,，容易出現(xiàn)刮大風,、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣,，此時應避免外出,，可在室內(nèi)采用跑步機健走,，也可以原地踏步或者練習健走姿勢。

傷害處理學著點

健走相對安全,，但為了降低損傷幾率,，掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。

水泡,。腳部不適時,，應及時檢查，必要時可貼創(chuàng)可貼或醫(yī)用膠布,，減輕摩擦。如果已經(jīng)起了較大的水泡,，應在洗凈消毒后，用消毒針刺破水泡邊緣,，保留泡皮,，擠出液體，涂上抗菌藥水或軟膏后包扎,。如果把泡皮去掉,，不但增加疼痛，還可能導致感染,。

擦傷,。輕微擦傷要馬上消毒，涂抹抗菌消炎藥膏后包扎,。嚴重擦傷應立即就醫(yī),。

踝關節(jié)扭傷，即崴腳,。扭傷后應立即停止運動,，避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻,，自行處理,；嚴重扭傷者，應及時就醫(yī),。扭傷24小時內(nèi),，冰敷傷處，每隔3~4小時敷20~30分鐘,，可鎮(zhèn)痛,、減小出血量。用繃帶加壓包扎,，可減少出血和水腫。將踝關節(jié)抬高過心臟，可預防和減輕水腫,；扭傷48~72小時,，可熱敷促進局部血液循環(huán),，幫助消散傷處淤血,，修復傷處組織。

肌肉痙攣,，俗稱“抽筋”,。多發(fā)生在小腿、腳趾,。抽筋后應立即停止運動,，“反其道而行之”，如小腿后側肌肉發(fā)生痙攣,，應用力向上扳腳板和腳趾并盡量伸直膝關節(jié),。待癥狀緩解后補充含電解質(zhì)的液體。

岔氣,。應放慢步頻,，扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，緩慢深呼吸,。過幾分鐘后,，岔氣癥狀即可緩解。