冬季的廣州,，雖然清冷，但只要見到陽光,，寒意立即消失,，周身暖和,。在這晴朗的冬日，你是不是沒辜負(fù)好時光,，開始各種運動,？畢竟在溫暖的陽光下運動是性價比最高的補鈣和強身健體方式！不過骨科專家提醒,，健步走如何走,、走多少步都是有講究的，運動過度或走路方式不正確,，非但不能強身甚至還會損傷腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板,。

PART1 每天到底走多少步最好？

廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇說,，曾經(jīng)接待一位60多歲的病人,，為了鍛煉，他每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛,，但半個月以后,，他一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當(dāng)時還可以走路,，就以為是扭傷了,，忍著撐著沒到醫(yī)院來。后來,，越來越疼,，他到醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來是大腿的肌肉拉傷,，而且膝關(guān)節(jié)的半月板也損傷了,。

其實，走路是好事,，有利于健康,，但如果因為排名而去“暴走刷步數(shù)”較勁，則有可能失去運動本身的意義,。那么,，走多少步合適？

張宇說,，健康人每天的“走路量”至少4000步,，這個活動量是我們很基本的運動量。但要想達(dá)到促進(jìn)健康,、預(yù)防各種慢性病的作用,，標(biāo)準(zhǔn)要提高到7000步。普通成人的步伐,，一步一般是70厘米左右,，4000步相當(dāng)于2.8公里,。也就是差不多出租車的起步價距離,。而老年人每天3000到5000步也能達(dá)到運動的效果了。

PART2 速度,、時間和強度有講究

有的人會發(fā)覺,，每天逛街、買菜,，一天走下來,，手機(jī)上記錄下的步數(shù)也不少，怎么沒有感覺到身體有什么變化,。這可能是因為你走路的步數(shù)雖然達(dá)到了,，但是走路的速度、強度和時間并沒有達(dá)到要求,。

張宇介紹,，走路要想達(dá)到鍛煉效果,，要保證一定的速度，也就是每分鐘走120步到140步左右,；另外要保證一定的強度,，走路時能感到呼吸和心跳比平時加快，是微微喘但是可以說話的程度,；走路也要保證一定的時間,，在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以了,，這樣還能達(dá)到很好的消脂效果,。

另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘,，微微出汗,，然后肌肉感到輕微的酸脹，健走以后感覺整個人是比較輕松愉悅的,，第二天感覺不太累為最佳,。由于每個人每天的狀態(tài)不同，可以適當(dāng)增減運動量,。

PART3 別當(dāng)健走“周末戰(zhàn)士”

這里要提醒的是,，有的人平時不運動，心血來潮周末一次運動走幾萬步,，一次的運動量就達(dá)到了10公里以上,，很容易磨損膝關(guān)節(jié)損傷半月板，導(dǎo)致未來幾個月內(nèi)因疼痛不適而無法運動,，這種“周末戰(zhàn)士”的做法不可取,。

更為合理的安排是，每隔一天運動一次,，爭取保持每周三次有氧運動,，每次30分鐘以上。張宇建議,，在不健走的日子可以安排其他運動形式,。如果每天都重復(fù)一樣的運動，每天都長時間行走,，也會讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù),，肌肉、韌帶,、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷,。

張宇提醒，健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者,。其實這個很容易察覺：走路后出現(xiàn)氣促,、胸悶不適、心悸……都說明你的心臟功能跟隨不上你的步伐,，這時候你就不要快速健步走,，而適合緩慢步行。對于這部分人群,，可以選擇其他節(jié)奏舒緩,、對關(guān)節(jié)壓力和心血管負(fù)荷都較小的鍛煉方式，比如太極和八段錦等,。

PART4 你還在沖擊“步數(shù)排行榜”嗎,？

朋友圈常常能看到這種現(xiàn)象——“曬步數(shù)”，很多小伙伴為了沖擊“步數(shù)排行榜”,，每天都會給自己定下一個步數(shù)的目標(biāo),，如最少走1萬步、2萬步,，3萬步甚至更多,！但一味地追求走路步數(shù)，真的能達(dá)到運動健康的目的嗎,？

廣東省中醫(yī)院副院長,、廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科教授劉軍認(rèn)為行走多少路程，完全因人因時因地而異,，無論年齡大小,，若是運動過量，反而會損傷健康,，而年長者和有基礎(chǔ)病者更要注意,。

劉軍介紹，有一位73歲的陳伯,，體重超重（BMI26.5）,，大肚子，高血脂,，高血壓二期,，因為不想吃降壓藥而希望通過運動達(dá)到健康的目的,。于是制定了日行萬步的計劃,，堅持每天一次性走完一萬步。兩周后,，老人走路時出現(xiàn)頭暈,、胸悶，膝關(guān)節(jié)和腳踝疼痛不堪，再也走不動了,，到醫(yī)院求醫(yī),，檢查后發(fā)現(xiàn)他有冠心病，膝關(guān)節(jié)退行性病變伴磨損,、腫脹,，骨質(zhì)增生（膝骨關(guān)節(jié)炎）。

劉軍解釋,，健康的運動量和運動方式是因時因地因人而不同的,，一味地用別人的數(shù)據(jù)來規(guī)定自己的目標(biāo)，會導(dǎo)致超過自身身體負(fù)荷而損傷健康的后果,。過多的走路,、上下樓梯，都容易出現(xiàn)關(guān)節(jié),、韌帶,、骨骼的損傷，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎,，甚至有人從此與輪椅為伴,。

劉軍提醒，雖然健走是世界上最好的運動,，簡單易行,，還不用花錢。但每天的走路步數(shù)應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來確定,，不能用別人的數(shù)據(jù)來規(guī)定自己走路的步數(shù),。

PART5 讓醫(yī)生幫你制訂健走方案

劉軍強調(diào)，運動一定要循序漸進(jìn),，安全第一,，否則不只是會對膝關(guān)節(jié)、腳踝等造成傷害,，更有可能會導(dǎo)致心臟受損,。尤其是老人、過重者或有基礎(chǔ)疾病的人,，最好在咨詢醫(yī)生后再確定運動方式,，根據(jù)體檢結(jié)果和醫(yī)生的建議進(jìn)行適量的運動，這樣才不會適得其反,。

劉軍舉例稱,，有一位36歲的男士方先生，體重202斤,，體檢發(fā)現(xiàn)高血脂,，高尿酸,，血糖偏高（空腹6.8），輕度高血壓,，平時抽煙喝酒,，因為長期從事辦公室工作，運動少,。方先生體檢后下決心運動減肥,，于是選擇每天健走，有時還伴小跑,，每天都堅持一萬至兩萬步的運動量,。周末為燃燒卡路里，登白云山,，一個月后,，雖然體重減輕一些，但發(fā)現(xiàn)雙膝關(guān)節(jié)腫脹,，行走困難,，痛苦不堪，于是到醫(yī)院求治,，影像學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損,，患上了滑膜炎。

劉軍分析,，方先生健走后出現(xiàn)的疾病是因為沒有選對運動方式,，體重超重本來膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會加重，再過量運動,，對膝關(guān)節(jié)而言更是雪上加霜,，故而膝關(guān)節(jié)會受損生病。劉軍建議方先生采用中醫(yī)的辦法對疼痛腫脹的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行治療,，可先適當(dāng)冷敷,，疼痛緩解后熱敷，接著可結(jié)合針刺治療,。同時建議將運動方式改為游泳,，因為在水中膝關(guān)節(jié)不需負(fù)重，一個月后方先生成功減重3公斤,，膝關(guān)節(jié)痊愈后改為健走,，每天分早中晚三次走，三個月后減重8公斤,；此時體重負(fù)荷減輕,，再改為快步健走，可一次連續(xù)走1萬步（一天一次）,，同時控制飲食,，兩個月后體重降至173斤，此時體檢抽血復(fù)查,，發(fā)現(xiàn)血壓恢復(fù)正常,，血脂、血糖,、尿酸全部降到正常值,。

“即使是健走，也要因人而異選擇,，選對運動方式,，運動的強度也要循序漸進(jìn)，分次或一次進(jìn)行,，等身體關(guān)節(jié)都適應(yīng)了再加大健走強度,，才對健康有益和不易受傷?！眲④姀娬{(diào),。