走是人類活動中最簡單,、最基礎的運動,，也是人類健康最有效,、最時尚的運動,。走看似簡單,，但如果“走”得不科學,，就難以起到良好的鍛煉效果,。

大量研究表明,，堅持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病,、腦卒中,、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風險,；有助于保持健康的體重,、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質(zhì)量,；還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓,。為了讓大家能走出健康，著名運動醫(yī)學專家、北京大學公共衛(wèi)生學院李可基教授建議：

用力憑感覺,，自己找適度,。走路的速度因人而異，老年人的快速步行可以只相當于年輕人的中速步行,。體質(zhì)好的人可以走得更快,，體質(zhì)差的人走得相對慢一點。步行的快慢不取決于和他人速度相比,，用力程度的感覺告訴你走的快慢,。快速的步行,，相當于中等強度的有氧運動,，感覺很用力，但是不吃力,。這樣走幾分鐘,，全身會感覺發(fā)熱，可以有汗出來,，心跳呼吸加快,，但是沒有氣短和力不從心的感覺。

循序加時間,，漸進增步速,。如果平常活動很少,，開始鍛煉時,，可以設定一個較低水平的目標，如每天15-20分鐘的活動或2千步的活動量,，給自己足夠的時間適應運動量的變化,。一段時間后，同樣的用力,，你可以走得更快,，說明體質(zhì)在增強。這時可以有一個更高的目標,，健康會受益更多,。

千步是把尺,，追求在萬步,。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘,，每小時大約能走4公里,，能量消耗增加兩倍。60公斤體重的成人走1千步約消耗能量32大卡。1萬步并非適應每個人的目標,，日?；顒由倩蛘唧w質(zhì)差者可選擇4千步或6千步的目標。

每天不間斷,，堅持出成效,。只有堅持，才能達到健康的目標,。著名心血管病專家,、北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任胡大一是這方面的典范。2000年,，胡教授體重92公斤,，甘油三酯超標、脂肪肝,，空腹血糖處于臨界值,。而胡教授恢復正常體重并保持健康的秘訣就是“堅持快走，平衡飲食”,。8年多來,，胡教授只有4天因特殊原因沒有走到1萬步。

另外,，選擇平整的道路,、以自己習慣的姿勢步行最安全。步行當中自然擺起雙臂,，有助于保持平衡,，鍛煉效果更好。（記者楊進欣）