北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 許英霞

關(guān)于健康的重要性，大家常這樣打比方：健康是“1”,，事業(yè),、地位,、財(cái)富,、愛情、婚姻,、家庭,、榮譽(yù)等都是“0”，只有健康這個(gè)“1”存在,，后面的“0”才有意義,。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康所下的正式定義為：“健康是指生理、心理及社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀況,，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯,。”那么如何保持健康呢,？總結(jié)起來,，應(yīng)該做好這“一到十”。

一個(gè)目標(biāo)要記牢 控制理想體重是目標(biāo),，但減重對(duì)胖人來說是個(gè)難題,，增重對(duì)瘦人同樣也不容易。胖人一般食欲好,，對(duì)食物來者不拒,，患感冒、發(fā)燒不影響進(jìn)食,，體重也不會(huì)有變化,。而瘦人則常常是挑食、吃不多,，或者食量不差,，但吸收不好，一有個(gè)風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)瘦幾斤,。

兩個(gè)方法調(diào)體重 我們可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方法來調(diào)整體重,，即控制總能量、適量運(yùn)動(dòng),。想減輕體重,，就要在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽,。想要增加體重,，每天增加10%～20%的能量攝入。能量來源包括米,、面,、薯類和水果等里面的碳水化合物，肉,、蛋,、奶,、大豆里的蛋白質(zhì)和脂肪，以及堅(jiān)果,、烹調(diào)油中的脂肪,，所以這些食物都需要調(diào)整數(shù)量。如何判斷每餐吃多少呢,？最簡(jiǎn)單的辦法,，比如在11:30該吃午飯的時(shí)候，你已經(jīng)感覺到餓了?，F(xiàn)在很多人是每天到點(diǎn)就吃飯,，而沒有餓的感覺。運(yùn)動(dòng)一方面消耗多余的能量,，減輕體重,。另一方面，增加肌肉量,，進(jìn)而增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝,。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量,，所以要有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,。

三頓正餐須吃好 以白班工作節(jié)奏為例，提倡每日吃3頓正餐,，因?yàn)橐活D正餐需要4～5個(gè)小時(shí)排空,，所以早餐7:00～8:00，午餐11:30～12:30,，晚餐17:30～18:30比較合適,，午餐、晚餐間隔時(shí)間較長(zhǎng),，15:00～16:00可以吃個(gè)加餐,。每餐包括主食、肉,、蛋、奶,、蔬菜,，加餐可適量吃些水果和堅(jiān)果。

四類食物勤交換 食品交換份表把食物分成4大類（谷薯類,、蔬菜水果類,、肉蛋類和堅(jiān)果和油脂類），大家可以根據(jù)需要合理交換,，選擇食物,。

五種顏色要吃夠 另一個(gè)選擇食物的方法就是按顏色,，青、紅,、白,、黑、黃色食物都要吃到,。比如白色的食物有白米,、白面、牛奶,、山藥,、銀耳等，紅色有高粱米,、紅豆,、紅棗、山楂等,，黃色有小米,、玉米、橙子,、芒果等,，黑色食物有黑米、黑豆,、黑木耳等,，青色食物有各種青菜、青瓜,、青果等,。

六個(gè)鍛煉時(shí)間把握好 每天可以找到6個(gè)鍛煉的時(shí)間點(diǎn)，每個(gè)時(shí)間點(diǎn)堅(jiān)持10分鐘以上即可,。上班路上10～15分鐘的步行或騎行,，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘,，下午做廣播操,，下班路上10～15分鐘的步行或騎行，晚餐后30～40分鐘的鍛煉,。每天選擇3～4個(gè)時(shí)間點(diǎn),，1天的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)標(biāo)了。

七種情志得控制 人都有七情六欲,，醫(yī)學(xué)上常指喜,、怒、憂,、思,、悲,、恐、驚7種情志,。大喜大悲,、過分驚恐對(duì)身體都會(huì)造成不好的影響，嚴(yán)重時(shí)還可能造成器質(zhì)性病變或情感障礙,，如很多患者就是在情緒波動(dòng)時(shí)發(fā)生心腦血管疾病或焦慮抑郁等問題,。所以無論遇到什么情況，都要調(diào)整好情緒,。

八小時(shí)精力應(yīng)集中 學(xué)習(xí)和工作是人生的重要部分,，我們不能只想著吃喝玩樂，所以倡導(dǎo)8小時(shí)集中精力在學(xué)習(xí)和工作上,，以滿足我們的成就感?，F(xiàn)在還有一種說法，8小時(shí)之外的努力和取得的成就是成正比的,。

九（酒）要限量 不要試圖通過飲酒來改善健康,。酒除了增加能量攝入外，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上還沒有把它列為營(yíng)養(yǎng)素,，所以建議逐漸減量直至戒酒,。

十項(xiàng)健康 努力做到上面的9條，相信您離世界衛(wèi)生組織的十項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)就不遠(yuǎn)了,。（匡遠(yuǎn)深整理）