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孕媽媽 如何做到長胎不長肉

2017年10月16日 14:54 | 來源:健康報網(wǎng)
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華中科技大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 陳鎮(zhèn)燕

不少孕媽媽羨慕有些孕媽只見肚子大,自己卻不長肉,,寶寶生下來健健康康,,生完孩子就能很快恢復(fù)體重,。那么,,如何在孕期既保證寶寶健康,,自己還能不長太多肉呢,?

孕早期能量需求與孕前無

在妊娠早期,,胚胎體積還很小,對蛋白質(zhì)和脂肪等的需求非常少,,和孕期之前并沒有差異,。處于這個時期的孕婦,應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物,,如瘦肉,、魚、蛋,、奶,、堅果,、蔬菜、水果和雜糧類,,按適當(dāng)比例進(jìn)食,,避免油炸食品、熏烤食品,、膨化食品,、餅干蛋糕、薯條薯片等純能量而營養(yǎng)價值低,,含有不健康脂肪添加劑的食物,。惡心、嘔吐明顯的孕婦盡量多進(jìn)食主食,、水果和酸奶等,,保證每天150克碳水化合物的攝入以避免酮體的產(chǎn)生,從而影響寶寶大腦的發(fā)育,??梢匝a(bǔ)充孕婦專用的營養(yǎng)素,特別是各種B族維生素對孕婦很有幫助,,但沒必要吃任何補(bǔ)品,。孕早期體重增長建議控制在兩公斤左右。

孕中晚期能量需求增加

孕中期能量的需求量增加200千卡(約增加11%),,蛋白質(zhì)增加15克(20%),,鐵增加4mg(20%),葉酸增加200ug(50%),,維生素B10.2mg(15%),,鈣200mg(25%),鋅增加2mg(27%)等,。大約較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜(約14克蛋白質(zhì),200千卡),。

孕晚期,,需求量增加350千卡(約增加20%),蛋白質(zhì)增加20克(25%),,鐵增加9mg(50%),,葉酸增加200ug(50%),維生素B10.2mg(25%),,鈣200mg(25%),,鋅增加2mg(27%)等。大約較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜+50克豆腐+兩個核桃(約20克蛋白質(zhì),,350千卡),。孕中晚期建議體重增長控制在每周300克~500克,,對于超重的孕媽媽控制在200克左右。

選擇含營養(yǎng)素高的食物

在攝入同樣卡路里的前提下,,選擇蛋白質(zhì),、維生素、微量元素含量更高,,如原味堅果,、水果、清炒蔬菜,,盡量避免食用油炸加糖的淀粉類食物,。要少吃甜食、煎炸食品,、膨化食品等,。和精米、白面相比,,雜糧薯類在同等熱卡的前提下,,含有的營養(yǎng)素如維生素B1、維生素B2,、鐵,、鈣、膳食纖維更多,,因此孕期可用其替代部分或全部主食,,這樣有助于控制體重,增加營養(yǎng)素的攝入,。魚類含有DHA,,有助于寶寶大腦和視力的發(fā)育,但是淡水產(chǎn)品中有機(jī)氯農(nóng)藥含量比較高,,魚和海鮮不必每天吃,,每次吃100克以內(nèi)就可以。蔬菜,、水果,、粗糧、豆類,、牛奶,、豆?jié){等宜常吃。特別是孕期最后3個月容易便秘,,要多吃些粗糧,、薯類、蔬菜等纖維含量高的食物。

除了飲食,,孕婦應(yīng)加強(qiáng)日常鍛煉,,多活動,經(jīng)常散步,,這樣不會使孕婦體重過度增加,,還可以促進(jìn)血液循環(huán),增加胎兒血供,,對胎兒的發(fā)育有好處,。(常宇 蔡敏整理)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:孕媽媽 長胎不長肉

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