北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師 馬良坤

孫儷等明星孕期運(yùn)動的照片被不斷刷屏,。在眾多明星孕媽媽的帶動下，“好吃懶做”的安胎方式已經(jīng)逐漸被取代，越來越多的孕媽媽加入到了孕期運(yùn)動的隊(duì)伍中來。北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師馬良坤表示，無論從自己的健康,，孕期身體的舒適程度，產(chǎn)后身材的恢復(fù)，還是從寶寶的生長發(fā)育等方面考慮,，孕期動起來都是好的選擇。

1985年,，美國婦產(chǎn)科學(xué)會發(fā)布第一個針對孕婦的鍛煉指南,，建議孕婦在運(yùn)動期間心率不應(yīng)超過140次/分，并且不鼓勵劇烈運(yùn)動超過15分鐘,。1994年,，又取消了對于心率不超過140次/分的限制。

2008年,，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部出版了第一本針對健康成年女性的妊娠指南建議,，有無高強(qiáng)度運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的孕期，以及產(chǎn)后期的健康女性,，每周應(yīng)該做至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動,。

2015年，最新的孕期運(yùn)動指南：鼓勵非異常妊娠孕婦積極參加有氧和力量體能鍛煉,，包括跑步,、騎健身車，以及做改進(jìn)版瑜伽,，并建議,，孕婦一周應(yīng)做數(shù)次20分鐘～30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

孕期運(yùn)動貴在堅(jiān)持

如果是逛街,、散步,，就算你走了一萬步也不能算作合格的運(yùn)動，只有達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動才有效果,。用心率公式計算（220-年齡=最大運(yùn)動心率）,，孕期的運(yùn)動達(dá)到中等強(qiáng)度就可以了，也就是運(yùn)動時心率達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%左右就算合格。覺得測心率太麻煩,，也可以進(jìn)行談話測試,，以孕媽媽在運(yùn)動過程中能夠正常交談為標(biāo)準(zhǔn)。但如果你是可以唱著歌的話,，那說明你的運(yùn)動強(qiáng)度不夠,，需要加強(qiáng)。

如果你在孕前沒有規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣,，在開始孕期運(yùn)動的初期需要3周左右的時間作為適應(yīng)期,。這個時期可以安排每周2次～3次，每次30分鐘～45分鐘的運(yùn)動時間,。適應(yīng)期過后改為每周3次～5次,，每次45分鐘～60分鐘。

有氧運(yùn)動是所有運(yùn)動的基礎(chǔ),。它具有一定強(qiáng)度,，需要持續(xù)一定時間，卻并不過度消耗氧氣,。有氧運(yùn)動在孕期能起到加強(qiáng)心肺功能的作用,，從而促進(jìn)身體對氧氣的吸收，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處,?？梢宰龅挠醒踹\(yùn)動包括快走、慢跑,、游泳和騎自行車,。

力量訓(xùn)練也同樣重要。因?yàn)樯鷮殞毜臅r候,，你不僅要有強(qiáng)大的心肺功能,，更需要有足夠的力量讓寶寶順利出生。孕期的力量訓(xùn)練以核心肌群的鍛煉為主,。有運(yùn)動常識的人一定知道,，所謂的核心肌群指的是整個腰腹部周圍的肌群，以及盆底肌,。但是孕期的核心區(qū)域需要擴(kuò)大范圍,，無論孕期運(yùn)動的目的是什么，最終所有的運(yùn)動成果都將在分娩時派上用場,，因此要在常規(guī)定義的核心肌群的基礎(chǔ)上,，增加大腿肌群以及手臂肌群，稱之為“孕期的大核心”,。

適不適合運(yùn)動看什么

孕期運(yùn)動的絕對禁忌證包括：伴有明顯血流動力學(xué)改變的心臟??；限制性肺疾病,；宮頸松弛或?qū)m頸環(huán)扎術(shù)后,；有早產(chǎn)風(fēng)險的多胎妊娠；妊娠26周后胎盤前置,；中晚孕期持續(xù)出血,；早產(chǎn)；胎膜早破,；先兆子癇或者妊娠期高血壓；重度貧血,。

孕期運(yùn)動的相對禁忌證有：貧血,；未經(jīng)評估的心律不齊；慢性支氣管炎,；控制不良的Ⅰ型糖尿?。粯O度病理性肥胖,；極度體重過輕（BMI＜12）,；既往一直久坐不動的生活方式；胎兒宮內(nèi)生長受限,；控制不良的高血壓,；受限制的骨科疾病,；控制不良的癲癇,；控制不良的甲狀腺功能亢進(jìn)；重度吸煙者,。

不過為了確保安全,，即使你沒有上面列出的相關(guān)癥狀，在孕期打算開始運(yùn)動之前要先征得醫(yī)生的同意,，然后需要在專業(yè)老師的指導(dǎo)下,，才可以開始運(yùn)動。

運(yùn)動之外的注意事項(xiàng)

要選擇較好的運(yùn)動環(huán)境,，室內(nèi)運(yùn)動需要保持空氣流通,。室外運(yùn)動時盡量選擇人少車少的地方。夏天需要避開室外溫度較高,，紫外線強(qiáng)度較大的時段,。空氣污染的季節(jié)盡量選擇室內(nèi)運(yùn)動,。

運(yùn)動時選擇寬松舒適的服裝,，隨時注意補(bǔ)充水分和能量,，防止低血糖的發(fā)生。進(jìn)食30分鐘后再做運(yùn)動,。每次運(yùn)動持續(xù)的時間不宜超過60分鐘,。運(yùn)動前后都要數(shù)胎動。運(yùn)動后2小時～4小時應(yīng)適量補(bǔ)充碳水化合物,。

如果出現(xiàn)陰道出血,、頭暈、頭痛,、胸悶,、胸痛、肌肉無力,、胎動減少,、胎膜早破、小腿疼痛或腫脹,、呼吸困難等情況,，必須立即終止運(yùn)動，盡快穩(wěn)定孕婦及胎兒的情況,，必要時及時就醫(yī),，并且在情況穩(wěn)定之前不要繼續(xù)運(yùn)動。

孕期安全是第一要務(wù),。雖然不能以安全作為借口不動或者少動,，但是也不能隨意增加運(yùn)動強(qiáng)度。應(yīng)該認(rèn)真聽取醫(yī)生的意見,，在醫(yī)生確認(rèn)后開始運(yùn)動這一點(diǎn)很重要,。具體的運(yùn)動方案應(yīng)該請專業(yè)的運(yùn)動指導(dǎo)老師在對身體狀況和既往的運(yùn)動史做出評估之后來制定并實(shí)施才更穩(wěn)妥。

“好吃”“懶做”不能都占

小張35歲,，孕25周,，常規(guī)產(chǎn)檢OGTT試驗(yàn)，餐后1小時血糖11mmol/l,，確診為妊娠期糖尿病,。她無糖尿病家族史，孕前不規(guī)律運(yùn)動,。運(yùn)動建議：孕期瑜伽,，初期2次/周～3次/周，30分鐘/次,；一段時間適應(yīng)后：3次/周～4次/周,，45分鐘/次～60分鐘/次。運(yùn)動中最佳心率：110次/分～130次/分,。飲食建議：主食中有一半是粗糧雜糧,；1～2袋牛奶,，1～2個雞蛋；適當(dāng)攝入豆腐,、豆?jié){等,，一個蘋果，一把堅(jiān)果,，一斤綠葉菜,。每天應(yīng)該至少吃3次中等量的正餐和2次～4次加餐。經(jīng)過一段時間的運(yùn)動和飲食調(diào)理,，小張的血糖控制在正常的范圍內(nèi),，孕39周自然分娩了一名體重適中的男孩。

類似這樣的例子在門診中并不少見?，F(xiàn)在的生活條件使我們的營養(yǎng)水平處在過?；虿痪獾臓顟B(tài)下，與相應(yīng)的外在因素疊加在一起,，就出現(xiàn)了很多糖媽媽。大部分的糖媽媽在寶寶出生之后,，血糖就恢復(fù)正常了,。但是，曾患妊娠期糖尿病的媽媽在中老年或者再次懷孕的時候,，患糖尿病的風(fēng)險會大大增加,。其實(shí)，對糖媽媽來說,，吃得合理,、動的科學(xué)，用運(yùn)動和飲食就能把血糖控制在正常的范圍,。大多數(shù)糖媽媽是不需要胰島素干預(yù)的,。

怎樣才是吃得合理

患有妊娠期糖尿病的孕婦有特殊的膳食需要，主要包括控制碳水化合物的攝入,，減少脂肪攝入,，增加纖維素的攝入，適當(dāng)補(bǔ)充維生素,。這樣做既保證為寶寶生長發(fā)育提供必要的營養(yǎng),，也控制了血糖指標(biāo)和體重增長。

主食以五谷和豆類為主,。除了米,、面之外，應(yīng)該多吃玉米面,、蕎麥面,、燕麥片,、小米和各種豆，其實(shí)就是要多吃粗糧雜糧,，這樣可以延緩血糖的升高,。綠葉蔬菜中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和粗纖維,，并且含糖量很低,，因此可以不限量地吃。大多數(shù)的女生都認(rèn)為水果不僅口感好,，富含維生素,，還可以美容瘦身，所以很多孕媽媽在孕前就對水果有所偏愛,，在孕期仍然保持這種習(xí)慣,。但是對“糖媽媽”來說，這樣的習(xí)慣需要改一改,，比如香蕉,、葡萄、龍眼,、西瓜等含糖量較高的水果是不能多吃的,。應(yīng)該優(yōu)先選擇如草莓、菠蘿,、柚子,、獼猴桃這些可溶性纖維、維生素和礦物質(zhì)含量高的水果,。最重要的是少食多餐,，即使沒有饑餓感也需要定時加餐，這樣全天吃進(jìn)去的碳水化合物才能均衡地分配,，有利于胰島素持續(xù)穩(wěn)定的分泌,，把血糖控制在正常范圍。

如何才是動得科學(xué)

骨骼肌指數(shù)每增加10%,，出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險就降低11%,，糖尿病前期風(fēng)險下降12%。人在運(yùn)動時首先消耗的糖,，血糖是骨骼肌收縮的主要能量來源,，肌肉是消耗血糖的“主要陣地”。肌肉多了,，胰島素的敏感性才會增強(qiáng),。

正如文章開始說的那個例子，給“糖媽媽”的運(yùn)動建議要分成兩個階段,。第一個階段是運(yùn)動初期,，剛開始規(guī)律的運(yùn)動身體各方面都需要適應(yīng),，因此每周2次～3次，每次的時間也不宜過長,，控制在30分鐘左右,。大概兩周以后身體逐漸適應(yīng)了，可以調(diào)整為每周3次～4次,，每次60分鐘左右,。在運(yùn)動中要隨時關(guān)注自己的心率。心率不能過快,，以免造成自己和寶寶呼氣窘迫,，但是為了達(dá)到鍛煉和控制血糖的目的，心率也不能過慢,。在運(yùn)動的過程中可以正常說話交流,，但是如果你可以哼著小曲，說明你的運(yùn)動強(qiáng)度不夠,。

我經(jīng)常對孕媽媽說：要養(yǎng)成健康的生活方式,。其實(shí)很簡單，就是“好吃”,、“懶做”,，不能兩樣都占。如果你“好吃”就不能“懶做”,。你必須想辦法把你吃的東西通過運(yùn)動轉(zhuǎn)化成能量,，把多余的部分消耗掉,，這樣身體才能健康,。

孕期瑜伽應(yīng)該怎么做

大多數(shù)孕媽媽認(rèn)為不適癥狀是無法避免的，如下背部疼痛,、呼吸困難,、全身乏力。似乎這些都是懷孕導(dǎo)致的必然結(jié)果,，自己能做的就是忍耐,，直到孩子降生。只有當(dāng)我們具備了積極改善身體的經(jīng)驗(yàn),，才知道自己能做的并不只有忍耐,。瑜伽，就是為了讓我們成為守護(hù)身心靈不同層面的健康的積極參與者,。同時,，在給自己帶來積極改變的體驗(yàn)中，積極性和自信心自然而然地激發(fā)出來,。媽媽的積極性和自信心,，對于寶寶今后的成長也是非常重要的,。

方便堅(jiān)持的運(yùn)動

瑜伽練習(xí)不受空間和時間的限制，不會因?yàn)楣物L(fēng)下雨或者空氣質(zhì)量等原因而被迫中斷,。只要家里有能放下一張瑜伽墊的空間即可,。瑜伽練習(xí)時，可以利用一整塊的時間,，比如一個小時來進(jìn)行練習(xí),，也可以利用碎片化的時間練習(xí)。我經(jīng)常一邊跟我的學(xué)生談話,，一邊把后背靠在墻上,，雙腿屈膝，大腿小腿呈接近90度的狀態(tài),，以此來強(qiáng)化我雙腿的肌肉力量,。同時這個體式很快就能使心率到達(dá)運(yùn)動強(qiáng)度所需的心率水平，達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的目的,。

鍛煉柔韌性和平衡感

安全對于孕媽媽格外重要,，運(yùn)動能鍛煉反應(yīng)能力和平衡能力。特別是瑜伽,，通過一般體式的拉伸使韌帶更加的柔韌,，關(guān)節(jié)更靈活，平衡感更強(qiáng),。遇到突發(fā)事件,，比如沒注意被臺階絆了一下，能快速反應(yīng)并且不會出現(xiàn)嚴(yán)重的問題,。即便是平時走路或者做其他事情,，也會比那些沒有瑜伽經(jīng)驗(yàn)的人更靈活也更安全。

放松身體+增強(qiáng)專注力

除了有身體層面的益處,，練習(xí)孕婦瑜伽還幫我們增強(qiáng)保持專注的能力,。孕期瑜伽會給練習(xí)者一個機(jī)會和方法，學(xué)習(xí)如何有意識地放松,。從孕期到分娩,，這一點(diǎn)非常重要。一次宮縮和下一次宮縮的間隔,，是為了身體有機(jī)會休息,，恢復(fù)體力。在孕期,，我們越多練習(xí)有意識的放松,，越有可能在分娩的時候體會到相同的、有意識的“放下”。而且有意識的放松也非常適用于新手媽媽,。她們的睡眠時間大多少于平時,，需要找到辦法有效地恢復(fù)體力。

孕期不同練習(xí)重點(diǎn)不同

孕早期屬于相對不穩(wěn)定時期,，身體和意識對于懷孕還需要一定的適應(yīng),。這個時期會出現(xiàn)例如晨吐、反應(yīng)遲鈍,、身體倦乏等不適,。有時，骨盆區(qū)會有放電感或疼痛,，可能還會有下背部酸痛,、頭痛、尿頻或者情緒異常等情況發(fā)生,。因此,，孕早期的瑜伽練習(xí)以坐立的體式為主，比如簡易盤坐活動手臂的一些體式,、坐山式,、坐角式等。這些體式能夠在鍛煉手臂的同時,，擴(kuò)展骨盆區(qū)域的空間,，確保適當(dāng)?shù)难貉h(huán)和充足的空間。還可以在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行簡單的呼吸法和冥想的練習(xí),，以緩解一些不適,。

從13周～28周的孕中期也被稱為孕期瑜伽的黃金期。孕早期的不適癥狀消失了,，孕媽媽在生理上和心理上適應(yīng)了懷孕這一事實(shí),，并與寶寶建立了相對穩(wěn)固的關(guān)系。這個時期,，孕媽媽的身體還不沉重,，因此這是孕期增強(qiáng)肌肉提升力量的黃金時期,?？梢远嗑毩?xí)一些站立的體式，有助于強(qiáng)健脊柱和拓寬骨盆,，增強(qiáng)從骨盆底向上的提起感,，減輕腹部壓力。比如兩大腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚的站立山式等,。

同時,，要增加手臂力量的練習(xí)，既能緩解肩頸不適，也是為了分娩時儲備力量,。如手臂上舉式和雙手夾磚的抬手臂等體式,。孕中期可以開始對盆底肌進(jìn)行規(guī)律的練習(xí)，有助于順產(chǎn)以及縮短總產(chǎn)程,，同時為產(chǎn)后盆底肌的修復(fù)打好基礎(chǔ),。

第29周開始直到分娩為孕后期，練習(xí)重點(diǎn)首先是鞏固前一個階段的運(yùn)動成果,。另外增加一些為分娩做準(zhǔn)備的練習(xí),，比如孕中期已經(jīng)開始的盆底肌練習(xí)，此時需要堅(jiān)持練習(xí),。增加冥想和呼吸法的練習(xí),，在分娩的時候能緩解緊張和陣痛。在孕中期肌肉力量建立起的基礎(chǔ)上,，增加有支托的深蹲,，即后背靠在墻上，雙腿分開齊肩或稍寬于肩膀,，雙手扶墻同時身體靠著墻緩慢的下蹲,，直至臀部落到下方的支托物上（建議用兩塊疊加的瑜伽磚）。需要注意的是,，在這個體式中,，雙腳呈現(xiàn)略微外八字的狀態(tài)，雙膝要保持分開且膝蓋與第二個腳趾在同一條豎線上,。如果孕婦已經(jīng)出現(xiàn)了恥骨聯(lián)合疼痛,，倒剪式能夠適當(dāng)緩解恥骨聯(lián)合疼痛和下肢靜脈曲張，但仰臥時間不宜超過5分鐘,。（王瑜整理）

妊娠不是病妊娠要防病

規(guī)律的運(yùn)動能夠起到防病治病的作用,。其實(shí)，懷孕只是大多數(shù)女性人生中的一個相對特殊的階段,。大部分的孕婦是沒有妊娠期并發(fā)癥的健康人,，是應(yīng)該在備孕期、孕期和產(chǎn)后養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣,，并進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動和力量練習(xí),。孕期運(yùn)動能夠增加肌肉的力量，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán),，增強(qiáng)心肺功能,，增加胎盤血流，促進(jìn)胃腸蠕動減少便秘,，預(yù)防下肢深靜脈血栓的形成,，控制體重,，縮短總產(chǎn)程時間，以及減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生等,。

規(guī)律運(yùn)動可改善孕期合并癥

運(yùn)動能很好地控制血糖和血壓水平,。對于那些有糖尿病、高血壓家族病史的孕婦,，或者患有妊娠期糖尿病或妊娠期高血壓的孕婦,，規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣能夠穩(wěn)定血糖、控制血壓,。拿妊娠期糖尿病來說,，人的骨骼肌指數(shù)每增加10%，出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險就降低11%,，糖尿病前期風(fēng)險下降12%,。我們都知道，人在運(yùn)動的時候會消耗熱量,，但首先消耗掉的卻是糖,，肌肉是消耗血糖的“主戰(zhàn)場”。所以,，運(yùn)動中增加肌肉水平不僅是為了增加力量,，為分娩做準(zhǔn)備，還能夠很好地控制血糖指標(biāo),。

運(yùn)動是自然分娩的好幫手

運(yùn)動能夠促進(jìn)自然分娩,，降低剖宮產(chǎn)率。無論是從你自己的健康和產(chǎn)后恢復(fù)的方面考慮,，還是對寶寶的健康以及今后的影響考慮,，自然分娩是公認(rèn)最好的分娩方式。對孕婦來說,，分娩時的陣痛會使子宮下段變薄,，上段變厚，宮口擴(kuò)張,，這些會使產(chǎn)后子宮的收縮力更強(qiáng),，有利于惡露排出、子宮復(fù)原等,。對于胎兒來說,，分娩時子宮的收縮，能讓寶寶的肺部功能得到鍛煉,，肺泡更容易擴(kuò)張,，出生后呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生也會減少,。子宮的收縮及產(chǎn)道的擠壓有利于胎兒呼吸道內(nèi)的羊水和黏液的排出,，大大地減少出生窒息的發(fā)生，同時能夠降低新生兒肺炎的發(fā)生率。胎兒在產(chǎn)道內(nèi)受到觸,、味,、痛覺及本位感的鍛煉，促進(jìn)大腦及前庭功能發(fā)育,，對今后運(yùn)動及性格都有好處,。

小貼士

夏季孕媽安胎注意事項(xiàng)

清淡飲食 天氣炎熱容易出現(xiàn)食欲不振、厭食的情況,。孕媽媽除了要均衡搭配營養(yǎng)之外,，可以適當(dāng)多吃一些清淡易消化的食物，多吃新鮮蔬果,，遠(yuǎn)離油炸,、生冷、辛辣食品,，少食多餐,，減少腸胃負(fù)擔(dān)。

盡量洗淋浴 懷孕期間最好不要坐浴,，同時要避免熱水浸沒腹部,，最好洗淋浴。浴室可以放一個凳子,，如果感到不適或者累,，可以休息一下。另外,，一般淋浴10分鐘～20分鐘就可以了,。浴室保持良好的排風(fēng)，水溫不要過熱,，以免導(dǎo)致孕媽和寶寶缺氧,。每天洗澡不宜超過3次，防止對皮膚角質(zhì)層造成傷害,。

慎食糖分高的水果 夏天水果種類豐富,，對孕媽媽來說，是很大的誘惑,。孕媽媽一定要選擇含糖量低的水果,。進(jìn)食水果最好在兩餐之間，而且每天不能吃得太多,。另外,，一定要在懷孕第18周和第32周到醫(yī)院定期進(jìn)行血糖測定，及時掌握自己的健康狀況,。

慎用防曬護(hù)膚品 對于孕媽媽來說,，要盡量采用物理防曬,，比如打遮陽傘、戴墨鏡,、穿防曬服等,。如果要使用防曬霜，一定選用那些不含鉛的產(chǎn)品,，返回室內(nèi)后要及時清洗掉,。