北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

“食物多樣,、谷類(lèi)為主”是實(shí)現(xiàn)合理膳食,、促進(jìn)健康的最基本原則?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣,，谷類(lèi)為主”。為了宣傳推廣“食物多樣,、谷類(lèi)為主”的健康理念,，幫助居民正確選擇營(yíng)養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物,，2017全民營(yíng)養(yǎng)周的主題定為“全谷物,，營(yíng)養(yǎng)+”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織評(píng)選出10種中國(guó)好谷物品類(lèi)：全麥粉,，糙米,，燕麥米/片，小米,，玉米,，高粱米，青稞,，蕎麥,，薏米，藜麥,。今天,，我們就對(duì)燕麥進(jìn)行介紹。

燕麥作為糧食作物中法老級(jí)別的谷物,，在全世界廣泛種植,。燕麥屬禾本科燕麥屬,，一年生植物,，一般分為帶稃型皮燕麥和裸粒型裸燕麥兩大類(lèi),。我國(guó)是皮燕麥的故鄉(xiāng)，產(chǎn)區(qū)主要分布在內(nèi)蒙古,、河北,、山西等地區(qū)，被稱(chēng)為莜麥,。

很久以前,，燕麥并不是深得人心的谷物，它主要是作為動(dòng)物飼料,，也被認(rèn)為是只有窮人才吃得起的食物,，在希臘和羅馬時(shí)代還被當(dāng)成野草或染病的小麥植株受到鄙視。那么,，燕麥?zhǔn)侨绾卧诠阮?lèi)中崛起并風(fēng)靡全球,，家喻戶曉，成為人們餐桌上備受推崇的食物呢,？

營(yíng)養(yǎng)多

含有豐富的蛋白質(zhì),，約為16%，為谷類(lèi)之首,；

燕麥蛋白質(zhì)的氨基酸組成平衡,，具備人體8種必需氨基酸，賴(lài)氨酸和色氨酸含量比較高,，賴(lài)氨酸含量約為小麥粉和粳米的2倍,。

燕麥脂質(zhì)主要分布在麩皮和胚乳中，燕麥油中含有棕櫚酸,、油酸和亞油酸,，還含有月桂酸、花生四烯酸,、二十碳不飽和脂肪酸等,。

燕麥中含有可溶性和不溶性?xún)煞N膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量約為5%,；

燕麥也含有鈣,、鐵、鋅,、硒,、銅、錳等礦物質(zhì),，維生素E,、維生素B1,、維生素B2、尼克酸,、膽堿等維生素以及植酸,、酚類(lèi)化合物等植物化學(xué)物。

健康多

改善血脂異常作用

有研究顯示,，與精制谷物相比,，每天攝入3g β-葡聚糖（相當(dāng)于60 g燕麥）持續(xù)3-12周可明顯降低LDL-C （低密度脂蛋白膽固醇）0.66 mmol/L和TC（總膽固醇） 0.60mmol/L。燕麥改善血脂異常作用可能與其含有β-葡聚糖和膳食纖維有關(guān),。

研究表明,，燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，降低血液膽固醇水平,，降低血壓,。β-葡聚糖可在不影響對(duì)人體有益的高密度膽固醇的情況下降低對(duì)人體有害的低密度膽固醇和總膽固醇。膳食纖維可吸附膽酸,，使脂肪,、膽固醇等吸收率下降，達(dá)到降血脂作用,。

改善血糖作用

對(duì)15項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示,，與小麥等食物相比，每天攝入3 g以上β-葡聚糖（相當(dāng)于60 g以上燕麥）持續(xù)8周以上,，可明顯降低空腹胰島素濃度-6.29 pmol/L,，并且可以降低空腹血糖及糖化血紅蛋白濃度。這可能與燕麥中含有的抗性淀粉,、寡糖等膳食纖維有關(guān),，由于要經(jīng)過(guò)結(jié)腸發(fā)酵后才能吸收，對(duì)血糖的應(yīng)答緩慢而平穩(wěn),，有利于糖尿病人血糖的調(diào)節(jié),。

增加飽腹感，促進(jìn)排便

燕麥中含有豐富的膳食纖維,，尤其是可溶性膳食纖維能夠延緩胃中內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度,，使人產(chǎn)生飽腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群減少進(jìn)食量,；不溶性膳食纖維可以增加糞便含水量,，利于排便。

抗炎抗癌作用

盡管燕麥與癌癥關(guān)系的流行病學(xué)研究證據(jù)有限,，但隊(duì)列研究結(jié)果顯示燕麥攝入具有弱的保護(hù)效應(yīng),，這可能與燕麥中含有能夠抗炎的有效生物堿成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有關(guān)。

做法多

西北地區(qū)流傳著許多諺語(yǔ),，“一日莜面一日糕,，半日白面餓斷腰”,，“莜面吃上半飽飽，喝碗湯湯正好好”,，這里的莜面便是由燕麥加工而成的面粉,。莜面在山西等地居民手中就變的聽(tīng)話多了，可搓成長(zhǎng)長(zhǎng)的莜面魚(yú)魚(yú),，可繞成筒狀排成狀似蜂窩的莜面窩窩,，可壓制成莜面饸饹,，還可做成莜面餃子餛燉等等,，花樣繁多。當(dāng)然,，燕麥也可以做成燕麥面包,，烤制成點(diǎn)心。更最簡(jiǎn)單一點(diǎn),，可與其他雜糧一起熬制成雜糧粥,，與大米、小米等一起做成燕麥飯,。

超市里最常見(jiàn)的是燕麥片,。根據(jù)加工工藝和使用方法不同，分為即食燕麥和預(yù)煮燕麥,，即食燕麥片加入沸水可以浸泡一段時(shí)間可以直接食用,，預(yù)煮燕麥片需要在沸水中煮5-10分鐘。泡好/煮好的燕麥片中加上牛奶和幾粒堅(jiān)果,，再配上一個(gè)水果,，就是一頓不錯(cuò)的早餐。在此提醒大家,，在選購(gòu)燕麥片時(shí),，要仔細(xì)查看外包裝上面的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，盡量選擇不加糖的產(chǎn)品,。