粗糧并非吃越多就越健康

粗糧雖好，但并不是吃得越多越好,。專家介紹，如果纖維素?cái)z入過(guò)多,，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來(lái)攝入粗糧，即不同人群,，不同數(shù)量,。

按照《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中,，粗雜糧應(yīng)占50克-100克,。如果有高血脂和高血糖者，肥胖,、便秘,、應(yīng)酬較多的人,，可適量增加粗糧攝入,；胃腸功能較差的老年人，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年,，消化功能不健全的兒童,，消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良,、缺鈣,、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧,，并且做到粗糧細(xì)作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧,。慢性胰腺炎,、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎,、嚴(yán)重肝臟疾病的病人,，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧,。

吃粗糧應(yīng)遵循“少量常吃”的原則,，每天吃50克左右即可，日常飲食中可以米,、面為主食,，粗糧熬粥，粗細(xì)結(jié)合有助于消化和營(yíng)養(yǎng)均衡,。粗糧可以自然地融入到三餐,，比如上班一族晚上睡覺(jué)前就把適量的紅豆、紫米,、大米等放入電壓力鍋,，利用其預(yù)約功能煮粥，早上起床時(shí)香濃美味的雜糧粥的溫度就正好合適,，做起來(lái)很方便,。

此外，還可以在平時(shí)煮飯的時(shí)候都混入適量粗糧,，比如煮米飯時(shí)加點(diǎn)小米,、煮白米粥時(shí)加點(diǎn)蕎麥，打豆?jié){加一把紫米等,，自然而然地,，粗糧的量就能增加，粗細(xì)搭配更能吃出營(yíng)養(yǎng)和健康,。

吃粗糧有哪些好處

1,、 粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米和精白面,。在各種主食中,，精白大米的維生素含量最低，精白面次之,。因?yàn)楣阮愑幸粋€(gè)與眾不同的特點(diǎn)：它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的“粗糙”部分當(dāng)中,，而中間的細(xì)白部分含量很低,。糙米經(jīng)過(guò)精磨加工之后變成大米，其口感軟了,，外觀白了,，但是B族維生素的含量?jī)H剩下原來(lái)的1/4。粗糧之所以“粗”,，就是因?yàn)樗鼪](méi)有經(jīng)過(guò)精制加工,，因此天然的營(yíng)養(yǎng)成分損失極少。特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育很快的孩子來(lái)說(shuō),，他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)比成年人更為敏感,。充足的B族維生素對(duì)于智能和體能都是極為重要的。

2,、 粗糧里面含有大量的膳食纖維,，可幫助腸道蠕動(dòng)，排除毒素,，預(yù)防便秘,。每個(gè)人都知道纖維的重要，懂得多吃水果,、蔬菜固然可以補(bǔ)充膳食纖維,，卻經(jīng)常會(huì)忘記粗糧是膳食纖維的重要來(lái)源。實(shí)際上,，粗糧當(dāng)中的不溶性纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)最有幫助,，而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結(jié)合，將它們帶出體外,，并把腸道打掃得干干凈凈,。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品,，均是精白米和精白面制成,，其中所含的膳食纖維微乎其微。

3,、 粗糧需要更好地咀嚼,，有利于保護(hù)牙齒。牙科專家們認(rèn)為,，牙齒也會(huì)“用進(jìn)廢退”,。經(jīng)常咀嚼，可以促進(jìn)牙齒的堅(jiān)固,，如果總是吃太軟太精的食物,，從來(lái)不需用力咀嚼,，則恒牙質(zhì)量受到影響,。多吃粗而不硬的全谷類和豆類,，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機(jī)會(huì)。

4、 粗雜糧有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細(xì)糧有助于糖尿病患者控制血糖,。但是這些食物維持餐后血糖的能力也是不同的,，如燕麥、蕎麥,、大麥、紅米、黑米,、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài),，減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng),，降低空腹血糖，減少胰島素分泌,，利于糖尿病病人的血糖控制,。

5、 常吃粗雜糧能夠預(yù)防中風(fēng),。美國(guó)長(zhǎng)達(dá)12年的研究表明,，大量食用全谷物食物（粗糧），可使患中風(fēng)的危險(xiǎn)性顯著降低,。研究結(jié)果表明,，與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥?zhǔn)称返膵D女相比，食用粗糧多者（相當(dāng)于每天吃2～3片全麥面包）,，患缺血性中風(fēng)的可能性低30%～40%,。

6、 粗雜糧有助于改善心血管功能,。如黃豆,。實(shí)驗(yàn)證明，黃豆及其制品對(duì)心血管有特殊的作用,。經(jīng)常食用黃豆食品,，可有效地降低血清膽固醇，并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害,。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),，用醋泡過(guò)的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因?yàn)辄S豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪,，并能減少血液里膽固醇的含量,。另外，甘薯可以促進(jìn)膽固醇的排泄，維護(hù)動(dòng)脈血管彈性,，防止動(dòng)脈硬化,，從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。

7,、 粗糧還有減肥之功效,，就如玉米，玉米中還含有大量鎂,，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng),，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利,。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須,，有利尿作用，也對(duì)減肥有利,。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲,，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等,。膨化后的玉米花體積很大,，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低,，是減肥的綠色食品,。