近日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布了一份《慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)》,，報(bào)告數(shù)據(jù)顯示,，全國(guó)肥胖率為11.9%,，超重率為30.1%,。北方地區(qū)肥胖率明顯高于南方地區(qū),。

超重和肥胖如何界定,？主要是看體質(zhì)指數(shù)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方,，指數(shù)小于18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常體型,，24～27.9為超重,，大于28為肥胖。

肥胖雖然不致命,，但它帶來(lái)的危害卻不容小覷,，不僅影響形體美，而且給生活帶來(lái)不便,，更重要的是容易引起多種并發(fā)癥,，比如高血壓病、糖尿病,、血脂紊亂,、冠心病、惡性腫瘤等,。那么,，我們減肥不僅是為了美觀，更是為了預(yù)防各種慢性疾病的發(fā)生,。

人類膳食中的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物,、維生素,、礦物質(zhì)（包括微量元素）、水和纖維素七大類,。任何一種單一食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素,。因此,，人類的膳食必須由多種食物組成,，且各種食物組成比例合適，才能達(dá)到膳食平衡和促進(jìn)健康的目的,。飲食搭配一定要合理,，主食占50%～60%,，蛋白質(zhì)占12%～15%，脂肪含量則要控制在30%以下,。肥胖和飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系,，超重率和肥胖率高則更多地是因?yàn)樯攀辰Y(jié)構(gòu)單一造成的。

減肥要避開(kāi)四個(gè)誤區(qū)：不吃主食,。主食主要是碳水化合物特別是淀粉,，如果長(zhǎng)期不食用主食容易導(dǎo)致低血糖，導(dǎo)致消耗體內(nèi)大量的蛋白質(zhì)來(lái)供能,，使我們營(yíng)養(yǎng)不良,，出現(xiàn)心慌、頭暈,、精神萎靡等癥狀,，嚴(yán)重危害人的身體健康。

早飯營(yíng)養(yǎng)不均衡,。不吃早飯危害很大,，易得膽結(jié)石，而且餓的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)對(duì)腸胃也不好,。營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)該包含牛奶或豆?jié){,、稀飯、主食,、菜,，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

不吃晚飯,。減肥一定要合理安排三餐的比例,，靠不吃晚飯減肥是不可取的。腸胃消化食物需要時(shí)間,，建議在晚7時(shí)前吃晚餐,，因?yàn)橥盹埑缘锰頃?huì)影響睡眠、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)等,。若想減肥,，最好的方法是晚餐均衡吃、少吃一點(diǎn),，以清淡為主,，主食少吃，尤其是面粉制品,。

邊看電視邊吃零食,。如果你在看電視時(shí)吃的東西能量很高，比如點(diǎn)心、糖果或者堅(jiān)果等,，那吃進(jìn)去的卡路里也會(huì)很多,。《中國(guó)居民膳食指南》明確建議,，堅(jiān)果脂肪含量高,，每天攝入15克～30克，不能過(guò)量,。另外,，含糖量高的糕點(diǎn)、飲料要少吃,，最好不吃,。

那么，怎樣健康減肥呢,？

低能量,。人體每天攝入熱量受年齡、體重,、性別,、體質(zhì)等等因素影響，但每天攝取的熱量不能低于1000千卡,。低能量減肥并不是挨餓,，而是適當(dāng)降低攝取的熱量，均衡飲食,，每頓飯吃七八成飽,，達(dá)到不餓的程度即可。

輕斷食,。一周7天,，5天正常飲食，2天稍加控制,，只吃菜和水果,，每天攝取熱量達(dá)到500千卡～800千卡即可。但是,，這種減肥方法不建議小孩和老人使用,。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,，抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉、力量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，有氧運(yùn)動(dòng)指慢跑,、快走、游泳以及球類運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一天至少在半個(gè)小時(shí)以上,。

（山西省人民醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師鄭文霞）